身体を上手くコントロールできるようになろう！サッカー上達につながる運動7選

サッカー上達には、足もとの技術だけでなく、身体を上手くコントロールすることも重要です。ここでは、身体を上手く操作できるようになるための簡単な運動をご紹介。これからの試合や大会に向けて、身体づくりもしっかりしておこう。

サッカー以外の運動で、身体を操作する力を身につけよう

子どもが練習や試合中に軽く転倒しただけなのに腕を骨折した…という経験はありませんか？　幼い頃からサッカーだけに打ち込んでいる子どもの中には、足もとは使えても、身体の操作が上手くできない子も多いようです。そのため、バランスを崩した時に手のつき方がわからなかったり、上手く受け身がとれないのです。

身体を上手く操作できるようになるには、腹筋まわりも含め、ぐらつかない姿勢づくりが大切です。とはいえ、むずかしい運動をしなくても、公園や校庭にある遊具で身体は鍛えられるのです。例えば、のぼり棒なら身体を支えたり、持ち上げていく力が鍛えられますし、両手・両脚を使うジャングルジムは全身の筋肉やバランス力向上につながります。けんけん（片足ジャンプ）や押し相撲などの簡単な遊び、側転や馬跳びなども、体幹やバランス感覚を養うことができるので、ウォーミングアップに取り入れるのもいいでしょう。

サッカーはスポーツの中で、全力を出さなくても、上手ければこなせてしまうスポーツです。例えば、野球なら身体全部の力を振り絞ってスウィングしたり、バスケットボールなら全力でジャンプしてブロックしますよね。でも、サッカーは全力を出しきらなくてもゴールが決まることもあるものです。そのため、サッカー選手は身体全身で一気に力を出すのが苦手だと言われています。ですので、子どもたちには、のぼり棒を一気に登る、うんていを全力でわたりきるなど、身近な遊具などを活用して一気に全身の力を使う運動も取り入れてほしいと思います。

❶くま歩き＆くも歩き

腕の筋肉や腹筋などを鍛えることができる簡単な運動が「くま歩き」と「くも歩き」。「くま歩き」は、地面に手足をついて四つんばいの姿勢で、「くも歩き」は仰向けになり、手と足で身体を支え、腰を上げて前後左右に歩きましょう。

❷うつ伏せに寝た状態からダッシュ！

ウォーミングアップにオススメなのが、うつ伏せに寝た状態からのダッシュ。起き上がる時にグッと腕に力が入るので腕が鍛えられ、肩の使い方も身についていきます。

手押しぐるまは腰への負担になることも！

ひとりが腕立て伏せの姿勢になり、もうひとりが足を持ち上げて前へ進んでいく「手押しぐるま」。腕や胸を鍛えるのに効果的ではあるものの、腰が反ったり、腰に負担がかかってしまうので避けたほうがいいでしょう。

❸側転

背中を丸くした状態から、腹筋の力で起き上がる前転や後転などのマット運動も身体の操作性の向上に役立ちます。中でも側転は、身体を支える力だけでなく、回転や逆さ感覚、バランス感覚なども養えるでしょう。

❹馬跳び

腕や体幹を鍛え、ジャンプ力やバランス力なども養える馬跳び。馬を2人にすれば、より腕で身体を支える力がつき、一列に並んで馬跳びを繰り返せば、リズミカルなジャンプ力も身についていくように。

❺膝をついて腕立て

身体を持ち上げる力がつく腕立て。腕立ては、無理をして回数をこなす必要はなく、腰をまっすぐにした姿勢で行うことが大事。そのため、四つんばいの姿勢で腕立てをしたり、腕立ての最初のポーズを10秒ほどキープするだけでもOK。

❻手押し相撲

手押し相撲は、向かいあった状態で立ち、足は動かさず、手だけで押し合う遊び。手で押す力や足で踏ん張る力、バランス感覚などが養われます。片足立ちで手押し相撲を行えば、よりバランス力アップにも！

❼ジャングルジム、うんてい、のぼり棒

普段の遊びの中で取り入れてほしいのが、公園や校庭にある遊具。中でもうんていやのぼり棒は、身体を支える腕の力や腹筋、背筋などが鍛えられます。またジャングルジムは両手、両脚を使って上り下りするので、身体の操作性、バランス力や空間認識能力の向上にも。

知ってる？昔ながらの遊び「Sけん」

Sけんとは、地面にSの字を描き、相手チームの陣地にある宝を奪う遊び。けんけんをしながら移動するので、身体の操作性やバランス力の向上にもつながるはずです！

〈遊び方〉
❶地面に「S」の字と、その回りに休憩場所となる「○」を2カ所描く。
❷2チームに分かれ、それぞれの陣地にボールやペットボトルなど宝にするものを置く。
❸けんけんで移動しながら、相手の陣地に攻める。
❹相手と合流したらじゃんけんをして、勝ったらそのまま宝を目指す。負けたら自分の陣地まで戻り再スタート。
❺先に宝物を取ったチームの勝ち。
※公益財団法人日本スポーツ協会「Sケン(じゃんけんバージョン)」より作成