【一歩先を行くフィジトレ!】ボディバランスと瞬発力を養うステップワークトレーニング

【一歩先を行くフィジトレ!】ボディバランスと瞬発力を養うステップワークトレーニング

岡崎慎司、吉田麻也のパーソナルトレーナーを務める杉本龍勇氏が監修のもと、試合で活きるフィジカルトレーニングを紹介する本コーナー。
筋トレに体幹トレーニングは日々、取り組んでいるはず!しかし、それを実戦のプレーや試合で活かせなければ意味がない。今回は、ドリブルする際のターンや相手と競り合うときに必要なボディバランスと瞬発力を養うステップワークトレーニングを紹介。

トレーニングインデックス

今回のトレーニングはステップワークを養うことにより瞬発力を高める狙いがある。サッカーにおいて、瞬時に爆発的なスピードを出すためには「瞬発力」が欠かせない。それは空中戦で相手と競り合うときもそう、相手を置き去りにするスプリントのときも同様だ。その瞬発力を強化するには、ジャンプ系のトレーニングを繰り返す必要がある。また、プレーする場面を想像してもらえばイメージしてもらえると思うが、瞬発力を発揮する状況においては、片足で体全体を支える力が求められる。そのため片足でバランスを取り、加えて臀部周辺を強化できるメニューを用意した。
LESSON1~3まで、すべてに共通して意識してほしいのは、着地の際に膝が曲がらないことと、着地する足全体で地面を踏むこと。そうすることで臀部周辺の筋肉に負荷が掛かり、強化につながる。本コーナーでも繰り返し訴えているが、重要なのは臀部周辺の筋力。よりよいターンやステップをするための下地作りだと思ってトライしてほしい。

LESSON1 片足サイドステップ

(片足10往復)

LESSON1 片足サイドステップ

ジャンプしながら、片足で体全体を支えてボディバランスを養うトレーニング。片足の太ももを上げ、もう一方の足でジャンプして、地面に置いたマーカーを飛び越える。着地するときは膝が曲がらないように注意して、足全体が地面に着くようにする。お尻全体で体を支えているイメージを持つこと。高さを出すよりもマーカーを飛び越える距離が長ければ長いほど、体には負荷が掛かる。

LESSON2 両足ステップワーク

(10往復)

LESSON2 両足ステップワーク

ボディバランスを養うことに加えて、瞬発力を高めるトレーニング。マーカーを2箇所に置いて中央に立ち、両足で右へジャンプ。着地したら両足でジャンプして中央に戻り、今度は左へジャンプ。これを繰り返す。大事なのは膝が曲がらないことと、両足全体で着地することだが、プラスして両手を動かしてジャンプすることも忘れないでほしい。足だけを動かすのではなく、必ず全身運動にすること。

LESSON3 サイドステップ

(10往復)

LESSON3 サイドステップ

片足でステップワークをするメニュー。これはドリブル時の切り返しや相手とのボディコンタクト時に効果的なトレーニングになる。2つのマーカーの間に立ち、ジャンプしてマーカーを飛び越え、片足で着地する。そのまま片足でジャンプして両足で中央に戻る。この動きをリズムよく左右ともに繰り返す。着地する際の注意点は一緒だが、それぞれ片足で体を支える感覚を身につけよう。

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