【フィジカルトレーニング ~vol.07~】瞬発力を養うステップワークトレーニング

【フィジカルトレーニング ~vol.07~】瞬発力を養うステップワークトレーニング

瞬発力を養うステップワークトレーニング

今回はプレーの大きな可能性を広げる瞬発力を鍛えるトレーニングを紹介。
上下左右などの動きにジャンプを組み込んだステップワークが重要となる。

TRAINING1

両足を揃えたジャンプトレーニング

20回×2セット

 瞬発力を養うには、まずジャンプ力を高めるのが効果的だ。そのベースとなるジャンプ力を身につけるには、両腕両足を使い軽やかに飛ぶトレーニングを行う必要がある。用意した台の上に乗り、勢いをつけて跳びながら降り、再び勢いをつけて台の上に乗るという単純なメニューだが、テンポよく行うことで瞬発力が鍛えられる。足が接地する際には膝が曲がりすぎず、足首がつぶれないように注意しよう。

両足を揃えて台の上から飛び降りながら、再び台の上に乗る動きをテンポよく繰り返す。常に正しい姿勢を心掛け、飛ぶときは身体をすくい上げるように、両腕を大きく振ること。

TRAINING2

左右のステップワークトレーニング

10~15回×2セット

 高校生のプレーを見ると、足全体を地面につけるかのようにベタベタと走る選手が多い傾向にある。それでは俊敏な動きも走りもできない。軽やかに走るためにも瞬発力を鍛える必要がある。次は、台をまたぐように飛び越えるトレーニング。内側の足を台に乗せ、全身を使って飛び越えて逆足を台の上に。この動きを繰り返す。飛ぶときは全身を使い、必ず腕を振ることを忘れないように心掛けよう。

台を飛び越えて、地面に着地した足首が曲がりすぎないように注意。足に負荷が掛かっていることを感じながら行おう。飛んだときは背筋を伸ばし、身体が一直線になるイメージ。

TRAINING3

上下のステップワークトレーニング

10~15回×2セット

 凝縮した力を一瞬にして解放する瞬発力が高まれば、ヘディングはもちろん、一歩目や二歩目の初動に効果を感じるはずだ。最後は真上にジャンプし、着地するたびに足を入れ替えるトレーニング。飛ぶときにはできるだけ高く飛び、正しい姿勢を保つこと。また、着地の際、台に乗せる足と地面に着く足のタイミングがなるべく同時になるように意識しよう。ジャンプ力は足だけでなく全身運動であるということを身体に叩き込もう。

片足を台に置き、もう片足を地面に置き、真上にできるだけ高く飛び、着地する際に足を入れ替える。この動きをテンポよく繰り返す。着地する足はほぼ同時になるように心掛ける。飛ぶときは両腕を大きく振ることで全身を使うこと。

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