【体幹の鍛え方 ～vol.01～】まずは30秒から! 一人で簡単にできるトレーニング
まずは30秒から! 一人で簡単にできるトレーニング
注目度が高まる「体幹トレーニング」の考え方とトレーニング方法をわかりやすく解説するこのコーナー。 今回は、家や練習前に、簡単にできる体幹トレーニングの基礎を取り上げる。
鍛えた腹筋や背筋を生かすための体幹強化
正しい姿勢を心がけよう
練習や試合中に、自分の姿勢を意識したことはありますか?
そもそも何のために腹筋や背筋を使うのか。それは姿勢を保つためにある。いくら腹筋や背筋を鍛えても、その筋肉を生かすことができなければ、100回、1000回とトレーニングしたところで効果は生まれない。正しい姿勢を身につけてこそ、鍛えた腹筋や背筋も生きてくる。その姿勢を維持することこそが、体幹トレーニングの基礎なのだ。
体幹が強くなれば対人プレーで当たり負けしないだけでなく、バランス感覚も養われ、あらゆる場面でそれまでとは異なるパフォーマンスができることだろう。試合中に疲れてきたときこそ姿勢を意識してほしい。正しい姿勢を保つことが、パフォーマンスの向上、維持につながるのだ。
また、体幹は、腹筋や背筋とは違って鍛えても効果を感じにくい側面もある。それだけに、姿勢を保つという目的を見失わずにトレーニングを続けてほしい。今回は一人でできる体幹トレーニングの基礎を紹介する。続けていけば、そのうち自分の体型の変化に気がつくはず。継続は力なり――この言葉を信じて続けてもらいたい。
TRAINING1
まずは30秒からスタート
両肘を立て姿勢をキープする!
体幹を鍛えるには、正しい姿勢を保つのが一番の近道です。今回は、家でもできる最も基本となるトレーニングを紹介しましょう。地面に両肘を立て、肘と足で身体全 体を支えるように姿勢を維持してください。このとき大切なのが、腕と足だけで身体を支えようとするのではなく、大殿筋に力を入れること。そうすると、自然と腹筋や背筋も使い体勢をキープしようとする力が働くことでしょう。体幹トレーニングは無理せず、毎日続けることが重要です。最初は30秒からスタートし、慣れてきたら時間を徐々に増やしていってください。
正しい姿勢
腕と足で身体を支えるのではなく、お尻の筋肉に力を入れ、正しい姿勢を保つ。足首は90度を維持する。
上から見た姿勢
肩幅は狭すぎず、広すぎず、足幅と肘の位置が同ラインになるように揃える。腰が反らないのもポイント。
前から見た姿勢
写真でも分かるように、お尻が上下に反らないように注意。また、腕は垂直に降りてくる状態をキープする。
下から見た姿勢
手が顔の真下にくるように。また、下から見ると肩幅と両足の幅が揃っていることもよくわかる。
TRAINING2
片肘を立て全身で姿勢を保つ
左右バランスよく取り組もう!
続いて紹介するのは、片肘を地面につき、両足を揃えて身体を支えるトレーニングです。肘を垂直に降ろし、胸を張ってください。腰は引けないように注意して、少し上 へ持ち上がっているくらいの状態をキープしましょう。そのとき、上から見た写真のように、肩から足までが一直線になっているのが理想です。そして、お尻の位置を動 かさないように状態を保ってください。これも30秒くらいから始め、左右それぞれを1セットとして行ってください。最初は手が痛くなるかもしれませんが、コツをつかめば痛くなくなるはずです。
正しい姿勢
少しだけ腰の位置を上げ、お尻を動かさないように注意。肘と肩も垂直になるように気をつけよう。
上から見た姿勢
肩から足までが一直線のラインを描いていることがわかるだろう。腰が引けないように状態をキープ。
前から見た姿勢
写真を見ると、右肩と左肩の位置が綺麗にそろっていることがわかる。胸を張るのもポイントの1つ。
下から見た姿勢
頭から足、左右の肩と、クロスするラインがそれぞれ一直線になるように体勢を保とう。
