成長期における鉄分の大切さと、鉄分を多く摂れるお料理について
いつもコラムをお読みいただきありがとうございます。段々と寒くなり体調も崩しやすい時期になってきましたね。しっかり食事、たっぷり睡眠で厳しい冬もサッカーが毎日楽しく取り組めるといいですよね‼︎
今回は、そんなサッカーを頑張る子なら積極的に摂ってほしい“鉄分”についてのお話です。激しいトレーニングや試合の後は特に失われやすい鉄分を美味しく摂れる簡単レシピもご紹介します。
なぜ鉄分が必要？
まずは、鉄分がなぜ大切かについて学んでいきましょう
1.血液の酸素運搬
鉄分は、赤血球中のヘモグロビンの重要な構成要素です。ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ役割を果たしており、成長期において体の各部位が効率的に酸素を受け取るために不可欠です。酸素が不足すると、疲れやすくなったり集中力が低下したりします。
2.身体の成長と発達
成長期には骨や筋肉、臓器が急速に発達します。この過程で細胞が活発に分裂・増殖するため、鉄分のエネルギー代謝をサポートする酵素の働きが必要となります。
3.脳の発達
鉄分は脳の神経伝達物質の生成にも関与しています。特に、記憶力や集中力に関わる脳の発達には欠かせません。成長期に鉄分が不足すると、学習能力や情緒の安定にも悪影響を与える可能性があります。
4.免疫力の維持
鉄分は免疫機能にも影響を与えます。不足すると免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなる恐れがあります。
他にも鉄分不足はさまざまな影響を及ぼします。
•鉄欠乏性貧血：疲労感、めまい、息切れ
•集中力や学習能力の低下
•肌の青白さや爪のもろさ
鉄分を摂りやすい食品やレシピは？
次に、鉄分を多く含む食品について見てみましょう。
こちらの食品を日常的に取り入れることで、鉄分を効率的に摂取できます。
•ヘム鉄（吸収率が高い）：レバー、赤身の肉、魚（マグロ、カツオ）、卵
•非ヘム鉄（吸収率がやや低いが重要）：ほうれん草、小松菜、大豆製品、海藻（ひじき、わかめ）
また、ビタミンCを含む食品（オレンジ、いちご、ピーマンなど）を一緒に摂ると、鉄分の吸収率が向上します。成長期には、バランスの良い食事と鉄分を意識的に摂取することが、健やかな成長を支える大きなポイントとなりますね。
次に、鉄分を多く摂れるお子様向けのレシピをご紹介します。料理が苦手な私にも作れる簡単レシピです笑
1.ほうれん草とツナの卵炒め
材料（2～3人分）
•ほうれん草：1束
•ツナ缶（ノンオイルでもOK）：1缶
•卵：2個
•ごま油：大さじ1
•塩・コショウ：適量
•醤油：小さじ1
作り方
- ほうれん草を軽く茹でて、水気を切り、一口大に切る。
- フライパンにごま油を熱し、ほうれん草とツナを炒める。
- 軽く塩・コショウを振り、溶き卵を加え炒める。
- 最後に醤油を加え、全体に絡めて完成。
ポイント
ツナ缶の汁を少量加えると旨味がアップします。
2.ひじきと大豆の煮物
材料（2～3人分）
•乾燥ひじき：10g
•大豆の水煮：100g
•人参：1/2本（細切り）
•油揚げ：1枚（細切り）
•だし汁：200ml
•醤油：大さじ1
•みりん：大さじ1
•サラダ油：大さじ1
作り方
- ひじきを水で戻し、水気を切る。
- フライパンにサラダ油を熱し、ひじき、大豆、人参、油揚げを炒める。
- だし汁、醤油、みりんを加え、弱火で煮詰める。
- 汁気が少なくなったら完成。
ポイント
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにも便利です。
3.鮭のレモン焼き
材料（2～3人分）
•生鮭：2切れ
•レモン汁：大さじ2
•塩・コショウ：適量
•オリーブオイル：大さじ1
作り方
- 鮭にレモン汁をかけ、塩・コショウを振って10分置く。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を両面焼く。
- 中まで火が通ったら完成。
ポイント
レモンに含まれるビタミンCが鉄分の吸収を助けます。
鉄分を摂るポイントや、最適なタイミングは？
最後に、鉄分を摂ると良いとされているタイミングや、摂る際に意識したいポイントについてお伝えしたいと思います。
1.空腹時がベスト
鉄分は空腹時に摂取すると吸収率が高まります。特に、ヘム鉄（肉や魚に含まれる鉄）はこの影響が大きいです。おすすめのタイミングは…
•朝食の30分前
•食事と食事の間
•運動後や身体が活発に動いているとき
2.ビタミンCと一緒に摂る
ビタミンCは鉄の吸収を助けるので、下記のようにビタミンCを含む食品や飲み物と一緒に摂ると効果的です。
•ほうれん草×オレンジジュース
•赤身肉×レモンを絞る
3.避けたほうが良い飲み物や食品
鉄分の吸収を妨げる成分を含む食品や飲み物は、鉄分摂取時には避けたほうが良いでしょう。鉄分を含む食事をした後、これらを摂るのは1～2時間程度空けるのが理想です。
•カフェイン（お茶、コーヒー）
•カルシウム（牛乳、チーズ）
•フィチン酸（玄米や未発酵の豆類）
4.夜の摂取も効果的
夜寝る前の軽い食事や、サプリメントとして鉄分を摂るのもおすすめです。夜は身体が休息モードに入り、栄養の吸収と体内利用が促進されるため、成長期の子どもや疲れを感じる人には効果が期待できます。
まとめ
•空腹時やビタミンCと一緒に摂るのが効果的
•カフェインやカルシウムを避けるタイミングで摂取する
•夜寝る前の摂取も場合によっておすすめ
自分の生活リズムに合わせて、無理なく取り入れるのが一番です。
息子が寮に入って大切だなと感じたことの一つに食事があります。
特に10歳〜15歳のゴールデンエイジと呼ばれる時期は、背も伸びて心も成長する大切なタイミングですよね。そのときに摂った栄養が今後のカラダ作りやメンタルにも大きく影響するのだなと感じています。
サカママの皆さん、ぜひ今日からできることをできる範囲でサポートしていきましょう‼︎ 私も引き続き頑張ります‼︎
最後に
この度は、一年間読んでくださった皆様、ありがとうございました。ここまでのサカママ生活を振り返りながら、少しでも今頑張っている皆様とサカママとしての苦労や楽しさ、学びを共有できていたら嬉しく思います。
私もあと少し、サカママとして息子を支えられる喜びを噛み締めながら日々を過ごしていけたらと思っています。ここまでのコラム掲載にあたりご協力いただいた方々、またいつもコラムを読んで感想をくださっていた寮のママさんたち、本当にありがとうございました‼︎
これからもサカママとしてサポート頑張りましょう。
