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カルシウム強化☆秋鮭とキノコの味噌ミルクスープ

こんにちは。アスリートフードマイスターの外村直美です。
今月は、成長期の子どもにとって気になるミネラル「カルシウム」に注目してみました。ただカルシウムを多く含む食品を摂るのではなく、吸収しやすい組み合わせも意識してみましょう。さらに、旬を迎える「秋鮭」は抗酸化作用にも優れた食材。美味しい時期にしっかり食べましょうね♪

秋鮭とキノコの味噌ミルクスープ

材料(2~3人分)

秋鮭(生) 2切
舞茸 1パック
油揚げ 小1枚
だし汁(好みのもの) 200cc
味噌(好みのもの) 大さじ2
牛乳(または豆乳) 200cc
塩コショウ・小麦粉 適量

作り方

  1. 秋鮭は食べやすい大きさに切って塩コショウを塗しておく。
  2. 油揚げは食べやすい大きさにカットし、舞茸は細かく分け、フライパンで焼き目をつけておく。
  3. の水分をふき取って小麦粉をまぶし、油(分量外)をひいた鍋で表面を焼き固める。(このとき皮目をしっかり焼くと臭みが軽減される)
  4. だし汁を注いで鮭に火が通ったら一旦火を止め、味噌を溶いて再度火にかけ、、牛乳を加えて煮立たせないように温める。

カルシウムはいかに効率的に摂取するかが鍵!

 

カルシウムは骨や歯の成長に関わるだけでなく、神経伝達や筋肉の収縮、血圧の安定などに影響するミネラルで、起きている時だけでなく、寝ている時も常に代謝しています。なので、いかに効率的に摂取するかが鍵です。また、食材によっても吸収率に差があることがわかっています。具体的には、牛乳は比較的吸収しやすいと言われています。

カルシウムの吸収率を上げる栄養素は「ビタミンD」「ビタミンC」「マグネシウム」です。なかでもビタミンDは昨今のコロナ禍において非常に注目されているビタミンで、秋鮭や大豆製品(油揚げ・味噌)・舞茸に含まれています。また、ビタミンDは私たちの皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線に当たることで合成されるものなので、紫外線量の多い春から夏にかけての頃よりも、日照時間の少ないこれからの季節はより食品から摂ることが求められます。また、インスタント食品やスナック菓子に含まれる「リン」はカルシウムの吸収を阻害してしまうと言われているので気をつけましょう。

秋鮭には運動後の疲労回復を助ける「アスタキサンチン」が豊富

 

秋鮭には優れた抗酸化作用があると言われる「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。実は鮭のオレンジ色はこのアスタキサンチンの色素によるもので、本来鮭は白身のお魚なのです。
アスタキサンチンは老化原因の一つである「過酸化脂質」の発生を抑制し、優れた抗酸化作用をもたらすことがわかっています。これにより、運動による過度なストレスや疲労から解放へ向けてくれる大切な栄養素です。アスリートは積極的に摂っていきたいですね。

今回注目した「カルシウム」も「ビタミンD」も、食品で摂る分には過剰摂取の心配はほぼないと言われています。旬の美味しくて安価なこのタイミングで、積極的に食卓にあげてみてはいかがでしょうか?

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/冷凍生活アドバイザー
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(21歳・陸上競技)・次女(18歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。