お弁当にもオススメ!脂質控え目なのにコクのあるハンバーグ | サカママ メインコンテンツに移動

お弁当にもオススメ!脂質控え目なのにコクのあるハンバーグ

こんにちは。アスリートフードマイスターの外村直美です。
今月は市販のドミグラスソースを使わないのにまるでドミグラスソースをかけたような食べ応えがあり、栄養価も高いハンバーグをご紹介します。その秘密はトマト×味噌の旨味の掛け合わせ。ラタトゥイユ仕立てにすることで、お野菜のビタミン・ミネラルも同時に摂れます♪

ラタトゥイユ仕立て・脂質控えめハンバーグ

 

材料(2人分)

合い挽き肉 150g
木綿豆腐 150g
たまねぎ 中1/2個
パン粉 1/2カップ
1個
味噌 大さじ1
塩コショウ 少々
   
トマト缶 1/3缶
なす・ズッキーニ・パプリカ・キノコなど好きな野菜 合わせて100gくらい
ニンニク 1片
ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ2

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにして電子レンジで軽く火通し、豆腐は軽く水切りをしておく。
  2. ボウルに豆腐を入れ、泡だて器で潰しながらパン粉をあわせ、そこに他の材料を入れてよくこねたら半分ずつ丸めてフライパンで焼く。(焦げやすいので注意)
  3. ラタトゥイユ野菜は全て食べやすい大きさにカットし、みじん切りにしたニンニクとオリーブオイルで炒め、トマト缶を入れて少し煮詰める。
  4. ハンバーグが焼き上がったらお皿に盛り、ラタトゥイユをかける。

アスリートは脂質過多に注意しよう!

食欲の秋到来!子どもたちにはもりもり食べて、どんどん力をつけて行って欲しいものですね。でも、ただやみくもに食べるのではなく、なるべく体にとって負担になりにくい食べ方をさせてあげましょう。

食事をとるにあたって、気を付けたいことの一つはタンパク質・脂質・糖質のバランス、いわゆる「PFCバランス」と言われるもの。現代の食生活は欧米化や、外食・加工食品の使用頻度とともに脂質過多になりがちと言われています。もちろん、これらのすべてが良くないものとは言い切れませんが、スポーツをする上では注意を払う必要があるでしょう。

では、なぜ脂質過多が良くないのでしょう? 脂質はタンパク質や糖質に比べて消化に時間がかかる、つまり胃の中の滞留時間が長くなるため、いつまでたっても体が重く感じ、動きが鈍くなる可能性があるからです。脂質も大切なエネルギー源ではありますが、摂りすぎないように気をつけましょう。

とはいえ、食べ盛りの子どもたち、食べ応えのあるこっくりとした味わいが求められがちですね。そんなときは今回のメニューのようにちょっとしたコツを使ってみて下さいね。豆腐を半分混ぜることで、脂肪分が抑えられるだけではなく、動物性タンパク質と植物性タンパク質が同時に摂れ、さらに栄養価もアップします。
ハンバーグはお弁当のおかずとしても重宝し、ラタトゥイユはオムレツの添え物などにも使えるので作り置きにもオススメです。ぜひお試しください♪

 
 

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/冷凍生活アドバイザー
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(21歳・陸上競技)・次女(18歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。