あと一品欲しい!そんな時に5分で作れる副菜レシピ3選 | サカママ メインコンテンツに移動

あと一品欲しい!そんな時に5分で作れる副菜レシピ3選

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
普段はアスリートの食事サポートを行っているのですが、サッカーをするお子さんを持つ親御さんからは「時間をかけずに料理をしたい!」「あと一品欲しい時、何かいいものはないかな」といったご相談をいただくことが多いです。家事やお仕事、お子さんのサポートで忙しいサカママさんとしては、簡単に作れるメニューのリストは持っておきたいですね。

そこで今回は、あと一品欲しい!と思った時に5分で作れる副菜のレシピを3つご紹介します。簡単に手早く作れて、サッカーを頑張るお子さんに必要な栄養素も豊富に含まれている副菜となりますので、ぜひ作ってみてください!

トマトとモッツァレラチーズのサラダ

 

こちらは切ってただ和えるだけ、火も使わずに5分もあれば出来る副菜になります。
トマトに含まれるビタミン類やリコピンは抗酸化力が高く、疲労回復に最適です。また、モッツァレラチーズは子どもの成長に必要なたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。そして注目はアボカドです。アボカドには良質な脂質が含まれており、成長に必要なエネルギーや、ホルモン生成もサポートしてくれる非常におすすめの食材となります。成長期に必要な栄養をぎゅっと食べることができますよ。

材料

プチトマト 1パック
アボカド 1個
一口モッツァレラチーズ 1パック
マジックソルト 適量
オリーブオイル 少量
ポッカレモン 少量

作り方

  1. プチトマトは半分にカットします
  2. アボカドも一口サイズにカットします
  3. 全ての材料を和え、マジックソルトで味を調整します。オリーブオイル、ポッカレモンはお好みで加えください。

あさりの佃煮

 

あさりにはジュニアアスリートに必要な鉄分が入っています。鉄分が不足すると疲労感を感じやすくなったり、バテやすさを感じてしまったりします。ジュニアアスリートの多くは不足気味であると言われていますので、積極的に摂りたい栄養素ですね。また、むきあさりは砂抜きの手間が省けるのでおすすめです(私は業務スーパーで売っている冷凍のものを使いました)。常備菜としても使えるので、ぜひ週末などに作ってみてください!

材料

むきあさり 500g
80cc
みりん 80cc
しょうゆ 40cc
てんさい糖 大さじ3
生姜 1~2片(お好みで)

作り方

  1. 生姜は千切りにしておく
  2. 鍋にあさりと調味料、生姜を入れて混ぜながら煮詰めます

納豆なめろう

 

アジのなめろうなら聞いたことがあると思いますが、こちらは納豆のなめろうです。納豆にしらすや胡麻、大葉など好きなものを入れるだけで一品完成。発酵食品の納豆は腸内環境を整え、身体をより良い状態に近づけてくれます。また、しらすを足すことで、成長期の骨に必要なカルシウムやビタミンDが摂れます。魚をなかなか食べる習慣がないと骨に必要な栄養素が摂りきれていない可能性があるので、成長期のお子さんには取り入れやすい小魚のしらすがおすすめです。

材料

ひきわり納豆 1パック
しらす 20g
大葉 2枚
いりごま 小さじ1
納豆のタレ 1パック

作り方

  1. 大葉1枚は粗いみじん切りにする
  2. ひきわり納豆、しらす、いりごまとの大葉を和えて、納豆のたれで味付けをする
    ※納豆のたれは、白だし(小さじ1/2)でもOK
  3. 余りの大葉1枚をお皿に添え、を盛ります。

以上、副菜レシピ3選でした。
いつもサッカーを頑張るお子さんに料理を作っているサカママさんの力に少しでもなると嬉しいです。簡単ですので、ぜひ作ってみてくださいね!

WRITER PROFILE

佐藤彩香

管理栄養士
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート~スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計1万人を超える人々と関わる。現在はアスリート栄養サポート、専門学校非常勤講師、セミナー講師、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。

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