あと一品欲しい！そんな時に5分で作れる副菜レシピ3選

2022-02-18

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
普段はアスリートの食事サポートを行っているのですが、サッカーをするお子さんを持つ親御さんからは「時間をかけずに料理をしたい！」「あと一品欲しい時、何かいいものはないかな」といったご相談をいただくことが多いです。家事やお仕事、お子さんのサポートで忙しいサカママさんとしては、簡単に作れるメニューのリストは持っておきたいですね。

そこで今回は、あと一品欲しい！と思った時に5分で作れる副菜のレシピを3つご紹介します。簡単に手早く作れて、サッカーを頑張るお子さんに必要な栄養素も豊富に含まれている副菜となりますので、ぜひ作ってみてください！

トマトとモッツァレラチーズのサラダ

こちらは切ってただ和えるだけ、火も使わずに5分もあれば出来る副菜になります。
トマトに含まれるビタミン類やリコピンは抗酸化力が高く、疲労回復に最適です。また、モッツァレラチーズは子どもの成長に必要なたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。そして注目はアボカドです。アボカドには良質な脂質が含まれており、成長に必要なエネルギーや、ホルモン生成もサポートしてくれる非常におすすめの食材となります。成長期に必要な栄養をぎゅっと食べることができますよ。

材料

プチトマト	1パック
アボカド	1個
一口モッツァレラチーズ	1パック
マジックソルト	適量
オリーブオイル	少量
ポッカレモン	少量

作り方

プチトマトは半分にカットします
アボカドも一口サイズにカットします
全ての材料を和え、マジックソルトで味を調整します。オリーブオイル、ポッカレモンはお好みで加えください。

あさりの佃煮

あさりにはジュニアアスリートに必要な鉄分が入っています。鉄分が不足すると疲労感を感じやすくなったり、バテやすさを感じてしまったりします。ジュニアアスリートの多くは不足気味であると言われていますので、積極的に摂りたい栄養素ですね。また、むきあさりは砂抜きの手間が省けるのでおすすめです（私は業務スーパーで売っている冷凍のものを使いました）。常備菜としても使えるので、ぜひ週末などに作ってみてください！

材料

むきあさり	500g
酒	80cc
みりん	80cc
しょうゆ	40cc
てんさい糖	大さじ3
生姜	1～2片（お好みで）

作り方

生姜は千切りにしておく
鍋にあさりと調味料、生姜を入れて混ぜながら煮詰めます

納豆なめろう

アジのなめろうなら聞いたことがあると思いますが、こちらは納豆のなめろうです。納豆にしらすや胡麻、大葉など好きなものを入れるだけで一品完成。発酵食品の納豆は腸内環境を整え、身体をより良い状態に近づけてくれます。また、しらすを足すことで、成長期の骨に必要なカルシウムやビタミンDが摂れます。魚をなかなか食べる習慣がないと骨に必要な栄養素が摂りきれていない可能性があるので、成長期のお子さんには取り入れやすい小魚のしらすがおすすめです。