忙しくてもしっかり栄養が摂れる!タンパク質強化におすすめのそぼろ丼 | サカママ メインコンテンツに移動

忙しくてもしっかり栄養が摂れる!タンパク質強化におすすめのそぼろ丼

こんにちは。アスリートフードマイスターの外村直美です。
今年も残すところわずかになってきました。忙しくてもしっかり栄養がとれ、常備菜としても活躍するそぼろをご紹介します。今回は丼としてご紹介していますが、オムレツの具や、餡かけにして、レタス包みにして…など、幅広く楽しむこともできます。
また、コロナ禍で筋力が低下している子どもたちも多いというデータも上がってきていますので、改めて「タンパク質」についてもお話します。

タンパク質強化におすすめのそぼろ丼

材料(作りやすい量 3~4人分)

挽肉(好みのものでOK) 250g
玉ねぎ 中1/2個
セロリ・人参・キノコなど 野菜類を合わせて挽肉と同じくらいのボリュームに
生姜 1片
おからパウダー 大さじ2
かつお節 1パック(5g)
味噌 大さじ2
大さじ1
半熟たまご 1/2個(1杯につき)
粉チーズ・唐辛子など お好みで適量
ご飯 各1膳

作り方

  1. かつお節・味噌・酒はあらかじめ合わせておく。
  2. 玉ねぎ・生姜、その他の野菜は全てみじん切りにしておく。
  3. フライパンに油(分量外)を熱し、生姜・玉ねぎを炒め、挽肉を加え色が変わるまで炒める。
  4. おからパウダーを加えて全体に混ざったらの調味料をまんべんなく合わせる。
  5. 丼にご飯をよそい、のそぼろを乗せ、中央に半熟たまごを乗せる。
  6. 好みで唐辛子や粉チーズを振りかける。

改めて確認!タンパク質の役割とは?

タンパク質とは、炭水化物・脂質と共に三大栄養素の一つで、骨や筋肉、臓器など、カラダを作るもとになる栄養素です。ホルモンや酵素などの材料としても欠かせない栄養素で、脳を活性化させる神経伝達物質の成分になったり、免疫機能の向上にも関わっています。これだけ多くの役割があることからも分かるように、とても大事な栄養素なんですね。
また、ひとくちに「タンパク質」といっても「肉類・魚類・卵・乳製品・豆製品」と5種類あり、動物性のものと植物性のものを同時にとると効率的にカラダに働きかけてくれると言われています。今回のレシピでは、肉類(ひき肉)、卵、豆製品(おからパウダー)が含まれています(粉チーズをかければ乳製品も)。

 

タンパク質を複数の食品から摂るメリット

タンパク質は、肉や魚など、動物性のものに多く含まれていますが、そこばかりに頼ると脂質過多になる傾向に陥りがちです。なので、食物繊維が豊富で脂質の少ない大豆製品も積極的に摂るように心がけていきましょう。例えば卵なら「亜鉛」や「鉄分」、乳製品なら「カルシウム」、大豆なら「レシチン」…など食材ごとに含まれる栄養素が異なるという観点からも、多種類のタンパク源を食べるようすることが大切です。

また、タンパク質の代謝を助けるとされている「ビタミンB6」「ビタミンB12」を含む食品と合わせて摂れるとより理想的です。例えば、マグロやカツオなどの魚類、アサリなどの貝類、乳製品、海藻などと組み合わせてみて下さい。
さらに、皮膚や骨の形成に欠かせないタンパク質「コラーゲン」の合成には「ビタミンC」が欠かせません。ちょっと柚子を絞ったり、ビタミンCが豊富な野菜などと一緒に摂りましょう。

 

タンパク質は適量をこまめに摂ることがポイント

いくらタンパク質が大事といっても摂りすぎはよくありません。一度にたくさん摂取しても代謝しきれない分は脂肪として蓄積されてしまいますし、内臓に負担がかかり、さらには腸内環境を乱してしまうきっかけにもなり得ます。しっかり食べているはずなのに疲れが取れないときはこのあたりに原因がある場合も考えられます。
また、ドリンクやサプリメントでタンパク質を補う方法もありますが、ジュニア世代に関しては私はあまりおすすめしていません。どうしても食事で摂取出来ないときくらいにとどめ、日頃は食品からこまめに摂っていくことが理想です。

一般的に現代の日本の食生活では十分にタンパク質は足りている、と言われていますが、まんべんなく食べる、という観点でいうならば、朝食がおろそかにされがちですので、納豆1パック、たまご1個をつけ足してみるなどの工夫をしてみて下さいね。

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/冷凍生活アドバイザー
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(21歳・陸上競技)・次女(18歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。