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成長期におすすめの海苔巻き「キンパ」【レシピ】

こんにちは! アスリートフードマイスターの外村直美です。
あっという間に夏休みが終了し、新学期がスタートしましたね。秋は学校行事も多く、キッズもサカママも忙しい日々が続くのではないでしょうか。
どんなに忙しくても、成長期のお子さまにはしっかり栄養を摂ってもらいたい、とは誰でも願うこと。そんな時におすすめの韓国風海苔巻き「キンパ」をサカママバージョンにしてご紹介します!

サカママにうれしい☆「彩りキンパ」

 

材料(1本分)

ごはん 2膳(すりごま・塩適量をを混ぜ込んでおく)
ツナ 1/2缶(水煮缶がおすすめ)
人参 5cm
小松菜 1~2株
1個
海苔 1枚
塩・ごま油 適量
コチュジャン お好みで

作り方

  1. ツナは汁気を切って塩・すりごま・ごま油を適量絡めておく。
  2. 人参は千切りにして塩を揉みこみ、しんなりしてきたら水気を絞り、ごま油を絡めておく。
  3. 小松菜はサッと塩ゆでし、冷めたら水気を絞り、4~5cmの長さにカットし、ごま油を絡めておく。(辛くしたいときはコチュジャンを少々絡める)
  4. 卵は溶きほぐし、一つまみの塩で味付けをして細長く焼いておく。(ラップで成形すると◎)
  5. まきすの上にラップを重ね、ご飯を敷き詰める。(向こう側2cmくらいはあけておく)
  6. の具材をきれいに並べ、手前からきっちり巻く。
  7. ラップで形を整え、まきすに包んだまましばらく休ませてからカットする。(包丁を濡らすときれいにカットできます)

手軽にバランスの良い栄養補給!
片手でパクっと食べられ、糖質、タンパク質、ミネラル類が同時に摂取できます。作り置きが可能なので、手の空いているときに作っておいて帰宅後すぐに食べられるのもうれしいところ。(衛生管理には十分にご注意くださいね)

小松菜は成長期のアスリートにおすすめ食材!

 

小松菜は江戸時代から庶民に親しまれている日本発祥の伝統野菜。栄養素も豊富な優秀な食材です。
抗酸化が期待される「ビタミンACE」、骨の形成に欠かせない「カルシウム」や「葉酸」、貧血対策の「鉄分」が豊富に含まれます。似たお野菜であるほうれん草と比較してみると、ビタミンC・カルシウム・鉄分に関しては小松菜の方が多く含まれています。ほうれん草よりもシュウ酸(摂りすぎると結石の原因になると言われています)が少ないのであく抜きの必要がなく、扱いも楽なのです。
中でも、カルシウムに関しては、野菜の中でもダントツの含有量!ほうれん草の3倍以上、牛乳よりも豊富に含まれており、ビタミンKとの相乗効果で骨や歯を丈夫に保ち、イライラ回避にもお役立ちの食材です!

海苔で巻かずにアレンジを楽しむことも!

 

具材はこのほかお好みのものでOK!ツナ缶を使えば調理工程も省け、手軽に魚のタンパク質が摂れるので今回採用しましたが、牛肉や豚肉でもいいですね。お野菜も冷蔵庫にあるものを入れてしまいましょう♪
具材を用意したら、巻かずに器によそったご飯の上に乗せれば「ビビンバ」としても楽しめます。彩りよく、ごま油の風味が食欲をそそります。さらに温かいスープやお出汁をかけてひつまぶし風に…など、色々なアレンジを楽しんでみて下さいね。

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/ボディケアマネジメントベーシック
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(20 歳・陸上競技)・次女(17 歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。