コロナ禍でもできる！持久力アップに自主練のススメ！
サカママ読者のみなさまこんにちは。まだまだコロナで落ち着かない日が続きますね。
私が住む大阪は、緊急事態宣言で楽しみにしていた大会やチームのトレーニングも中止となり、子どもたちにとっては我慢のGWとなりました。愚痴や不満を言いたくなるところではありますが、こんな状況を有意義にするために、我が家では色々な自主練習に取り組みました。
ということで、今月のコラムは、GWに親子で取り組んだ「コロナ禍でもできる自主練」についてご紹介しようと思います。
自主練開始の前に、まずは目標設定を！
私は、以前学んだアスリートのためのメンタルトレーニングの影響もあり、“目標設定”が大切と考えています。「サッカー選手になりたい！」「ロナウジーニョみたいに上手くなりたい」といった“大きな夢（＝長期目標）”を持つことはとても大切ですが、その夢を叶えていくため、中期的（1年）な目標や短期的（1～3ヶ月）な目標を具体的に持ち続けることが大切です。
“いつまでに、何をどうして、そのことで自分はどうなるのか？” ということをイメージしながら目標を立て、小さな成功体験をいくつも積み上げることで自信を育むことができるそうです。
今回、息子が設定した短期目標は
①1キロ3分50秒ペースで3キロ走る！
②毎日自主練のメニューをしっかり継続する！
というものでした。
最後まで走れる持久力を付けたい！
サッカーは、ジュニアなら20分ハーフの40分間、ジュニアユースなら40分ハーフの80分間走り続けないといけない持久力が必要なスポーツですが、チームやスクールの練習は技術練習や戦術練習が中心となるため、あまり走り込みをするというような時間はありません。
もちろん、単純な持久力とサッカーでの体力は同じものではありませんし、最近では「素走りは良くない」というような意見もありますが、やはり基礎体力は大切だと考えています。
小学4年生（10歳）の息子が目標にしている、「1キロ3分50秒ペースで3キロ走る！」は簡単な目標ではありませんが、少し背伸びした目標を設定できるように手伝ってあげて、それをサポートしてあげることがパパやママの役割かなと思っています。
実際、目標まであと一歩のところで届きませんでしたが、本人は楽しみながら取り組んでいたし、達成できなかったことを悔しく思い、また成長してくれたらと願っています。
参考に、我が家が目標にしている学年別のタイムを紹介します。機会があれば挑戦してみてください！
持久走に取り組むときにおすすめしたい3つのこと
持久力アップのために、これから持久走に取り組んでみようと思っている方におすすめしたいのは、ランニングシューズで走ること、アプリでスピードや距離の記録を取って走ること、家族も一緒に走ってみることの3つです。
ランニングシューズを履くようになって息子の記録が伸びたこともそうですが、何より、私自身がランニングシューズを手に入れた時、軽くて走りやすいことに衝撃を受けました。ランニングシューズは、サッカー用のトレーニングシューズより軽量で足への負担も軽減できます。
また、今は無料でとっても便利なスマートフォン用のランニングアプリが色々と出ています。具体的には、「Runkeeper」や「Nike Run Club」などです。GPS機能で走っている最中の距離やペースなども出るので、「もう少しスピード上げて頑張って！」と具体的なアドバイスを送れるので、目標を持って走る際にはおすすめです。
そして最後に、家族も一緒に走ること。GWは頑張る息子の姿を見て、「ママも3kg痩せる！！」と私も目標を立てて走るようにしました。残念ながら、息子のペースに付いて行けるのは10秒程度…全く太刀打ちできず！ なので、ほぼウォーキングのスピードですが、「1キロ8分を切るペースで5キロ以上走る」ことを目標に設定。普段ほとんど運動をしていない私の筋肉には負荷の大きいGWでした（＾＾；）
息子は、「ママも頑張ったな～」とかなり上から目線でしたが、一緒に頑張っていることをすごく喜んでいました。3kg減の目標は達成できなかったので、今月は引き続き走ってみようと思っています（笑）。
基礎練習はコツコツと
また、持久走以外に目標を持って取り組んだのは、基礎練習をコツコツ継続するということです。
基礎練習では「リフティング→ドリブル練習→パス＆コントロール→浮き球練習→対人→シュート練習」といったメニューで、サッカーのコーチでもあるパパに付き合ってもらって取り組んでいました。
技術が身に付くことはもちろんのこと、自分と向き合い、自ら継続して取り組む力を付けられるのが、基礎練習だと思います。息子は、一人で黙々と取り組む日もあれば、近所のサッカー仲間数人と一緒に高め合いながら練習する日もありました。「公式戦が再開したら、この技術を生かして絶対試合で活躍してやる！」そんな気持ちで頑張っていたと思います。
もう少し我慢は続きそうですが、自主練は継続して頑張って欲しいです。そして、私もママとして「食事と身体のケア」でしっかりサポートしてあげたいなと思っています。
