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バレンタインデーにもおすすめ!砂糖を使わないギルトフリーなブラウニー

こんにちは!寒い日が続く中でも少しずつ日差しが柔らかくなって来ましたね。

今回のレシピはみんなが大好きなチョコレートをピックアップしてみました!
ご紹介するのは、美味しいのはもちろん、体への負担が少なく栄養補給のできるブラウニーです。「カカオ」は香り高いスーパーフード。そんなカカオの魅力についてもお伝えします。

今月のレシピ「ギルトフリーなブラウニー」

 

成長期のお子様やアスリートには「おやつ=補食」も大切な食事の一部。通常の食事では摂りきれないエネルギーや栄養素を補う必要があります。スナック菓子や甘いケーキではなく、栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。

今月は、もうすぐバレンタインデー♪ ということで、練習や試合時の補食にもおすすめのブラウニーをご紹介します。ブラウニーといっても、お砂糖もバターもチョコレートも使わないギルトフリー(罪悪感なし)スイーツです!

材料(18cmスクエア型もしくは丸型1台分)

絹ごし豆腐 120g
2個
こめ油 大さじ2(太白ごま油などでも◎)
甘酒 大さじ3~4(蜂蜜やメープルシロップでも◎)
蜂蜜、ジャムなど 大さじ1~2(お好みで)
ココアパウダー 30g
おからパウダー 15g(米粉や小麦粉でも◎)
ベーキングパウダー 小さじ1/2(あればでOK!)
ナッツ、シリアルなど 30~50g(クルミ・アーモンドがおすすめ♪)

作り方

  1. ココアパウダー・おからパウダー・ベーキングパウダーは合わせてふるっておく。
  2. ボウルに卵を割り入れ、軽くほぐしてから甘酒・こめ油・豆腐を混ぜ合わせる。(ミキサーでもOK)
    甘くしたいときはここで蜂蜜やジャムを加える。
  3. の粉類を加え、ナッツ等を混ぜ入れたらオーブンシートを敷いた型に流し入れる。
  4. 180℃に予熱したオーブンで15分くらい焼く。竹串をさして何もついてこなかったら出来上がり♪

カカオの栄養価がすごい!

 

チョコレートの原料、カカオに含まれる「カカオポリフェノール」は抗酸化作用が期待でき、紫外線や試合のプレッシャー等により発生する活性酸素のダメージ対策に役立ちます。さらに、カカオポリフェノールは炎症を防ぎ、血流をアップさせるというデータがあるので、ママの美肌対策にも心強いですね。
また、カカオには「テオブロミン」というカフェイン様成分が含まれ、これにより、集中力・記憶力・思考力が高まり、やる気がグングン湧いてくる、と言われているのでもう一息頑張りたいハーフタイムの補食にもおすすめです。
他にもカカオは鉄分・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルが豊富で、これらはキレッキレのパフォーマンスには欠かせません。

チョコレートはカカオの純度により「ミルク」「スィート」など数種類ありますが、様々な嬉しい効果が期待できるのは「カカオ70%」以上のいわゆる「ダークチョコレート」です。ただ、いくらなんでも食べすぎは禁物。1日25gまでを目安としてくださいね。

まだまだキッズにもママにもうれしい栄養素がいっぱい!

 

今回のレシピでは、砂糖の代わりに甘酒や蜂蜜を甘味料として使いました。これは整腸作用にアプローチする事と、血糖値の上昇が緩やかな事から、長い時間走り続ける持久力につながる事を願って使用しました。

また、補食としてしっかり摂りたい栄養素は「タンパク質」です。運動によって傷ついた筋肉を修復する食材を意識しましょう。タンパク質は「肉・魚・乳・卵・豆製品」の中から偏りなく摂りたいもの。今回は、卵に加え豆腐やおからパウダーを使用することで、大豆のタンパク質も同時に摂れるように工夫しています。
卵や大豆には「レシチン」という細胞膜の主成分となるものが含まれていて、神経伝達物質の合成を促します。こちらも集中力・記憶力を高めるためには欠かせません。

 
混ぜ込むナッツ類はクルミ・アーモンドがおすすめ

混ぜ込むナッツはお好みのものでOK! 良質な脂質が含まれ、重要なエネルギー源となり、抗酸化作用に優れたビタミン・ミネラルもたっぷりです。例えばクルミはストレスの軽減ら安眠につながる「トリプトファン」が、アーモンドはアンチエイジングに優れた「ビタミンE」が豊富です。

からだに嬉しいことが沢山のカカオブラウニー。混ぜて焼くだけと簡単に作れるので、是非お子さまと一緒に作ってみてくださいね♪

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/ボディケアマネジメントベーシック
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(20 歳・陸上競技)・次女(17 歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。