りんごのパワーでカラダをリセット【豚もも肉のアップルジンジャーソース】 | サカママ メインコンテンツに移動

りんごのパワーでカラダをリセット【豚もも肉のアップルジンジャーソース】

はじめまして。アスリートフードマイスターの外村直美(トノムラナオミ)と申します。

京都在住で20歳と17歳の姉妹の母です。長女が陸上競技、次女がサッカーと、それぞれスポーツに励む姉妹を食で応援して参りました。月に一度、旬の食材から注目素材をピックアップしてレシピや栄養にまつわるお話をお伝えしていきます。どうぞよろしくお願いいたします!

今月のレシピ「豚もも肉のアップルジンジャーソース」

 

さて、今月紹介するレシピは「豚もも肉のアップルジンジャーソース」です。

旬のりんごを「皮ごと・すりおろして・加熱」し、りんごの成分を最大限に引き出すソースでアレンジしてみました(りんごの効果的な摂り方についてはレシピの後で解説しているので、あわせてチェックしてくださいね)。

また、豚肉(ビタミンB1)と玉ねぎ(アリシン)は、アスリート食の鉄板の組み合わせ。糖質の代謝を促すこのコンビは私のレシピにも多数登場します。鶏のムネ肉でもおいしく召し上がっていただけますよ。

材料・分量(3人分)

豚もも肉 300g
塩、胡椒 適量
小麦粉 適量
 
りんご 1/2個
玉ねぎ 1/2個
生姜 1片
ニンニク 1片
醤油 大さじ1
酒(白ワイン) 大さじ2
☆あればお好みでクラッシュしたナッツなど

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、塩コショウをして小麦粉をまぶす。
  2. りんごは皮ごとカットして種を取り去り、ざっくり切っておく。(2~3cm角)
  3. 玉ねぎもりんごと同じくらいの大きさに切り、とニンニク、生姜(皮ごと)と合わせてミキサーにかける。滑らかになったら醤油と酒を合わせておく。
  4. フライパンを温め、油(分量外)を敷き豚肉を焼く。
  5. 豚肉に火が通ったらのソースを絡める。ソースにも火が通り、少し煮詰まればOK。
  6. お皿に盛り付け、ソースをかけ、お好みでアーモンドなどのナッツを砕いたものをトッピングして完成。

りんごのすごいパワーをPICK UP!

 

ペクチンなどの食物繊維
水溶性食物繊維のペクチンは腸の中でゲル化しておなかのお掃除を助けてくれる上に、腸内環境の改善が期待されます。また、このペクチンは血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、持久力が求められるサッカーキッズにはうれしい成分。りんごのほか、ペクチンが豊富な果物としては柑橘類、桃、柿などが挙げられます。

抗酸化作用が期待されるポリフェノール
私たちは呼吸をするたびに酸素を吸いますね。そのうちのごく一部が活性酸素となり、細菌やウイルスから身を守る役割を担っていますが、ストレスや過度な運動で過剰発生してしまうと逆に自らを攻撃し、臓器や組織、お肌などに悪影響を及ぼしかねません。俗にいう「酸化」してしまう状態です。アスリートは呼吸数が多くなったり、緊張やプレッシャーなどのストレスで同年代の標準より活性酸素の発生量が増える傾向にあります。
ここで過剰な活性酸素を除去するのに頼りになるのが、「ポリフェノール」。特にりんごに含まれる「プロシアニジン」は風邪予防の代表選手「茶カテキン」の約6倍の抗酸化力を持つというデータもあります。

りんご由来のその名も「リンゴ酸」には意外な効果も?
りんごは甘味と酸味のどちらも楽しめるフルーツですが、この酸っぱさはリンゴ酸、クエン酸などの有機酸によるもの。これらは私たちが生きるために必要なエネルギーを作る仕組みを円滑にする働きがあり、疲労回復に効果的と言われています。この働きはりんごをすりおろすとさらに活発になるそうなので、究極に疲れた時には是非すりおろしてみてくださいね。また、面白い効果としては、リンゴ酸には口臭予防や虫歯予防にも一役買ってくれるそうです。

りんごのうれしい成分を最大限に活かすテクニックとは

せっかくなら優秀なりんごの成分を効果的に摂りたいですね。コツは主に3つ!

①皮ごと食べる
プロシアニジンなどのポリフェノールは皮に多く含まれているので剥かずに食べるのがおすすめです。なるべく、農薬の散布が少なめ、出来れば無農薬、減農薬のものを選びましょう。

②すりおろして食べる
栄養素のエネルギー代謝に欠かせない仕組み(TCAサイクルといいます)を円滑に促すリンゴ酸やクエン酸は、すりおろすと細胞膜が破壊されて酵素が活発になる性質がわかっています。

③加熱する
加熱によりビタミンの一部は減少してしまうものもありますが、それよりも大きなメリットとして、プロシアニジンなどの抗酸化ポリフェノールは加熱前に比べて大幅に増加するそうです。また、腸内環境を正常に保つペクチンは加熱により膨張し腹持ちも良くなります。

おまけ…りんごの栄養を無駄なく食べる切り方

 

リンゴをカット、というとくし形に切るイメージですが、思い切って輪切りにスライスしてみてください。皮も食べやすく、捨てる部分も最小限に抑えられますよ。

ちなみにりんごの種にはシアン化水素という有毒な成分に変化することもあるので、真ん中の種の部分はナイフでくり抜いて食べないようにしましょう。クッキー型で可愛く抜けばお子さんも喜びそうです♪

 

いかがでしょうか、何気なく口にする食べ物にはそれぞれにうれしい栄養素・成分が含まれています。たくさんの食材を食べることで相乗効果も生じます。それぞれの特性を効果的に利用して、楽しい食生活を送っていきましょう!

WRITER PROFILE

外村直美

アスリートフードマイスター/ボディケアマネジメントベーシック
子育て支援団体(情報誌発行、関連イベント企画・運営)

長女(20 歳・陸上競技)・次女(17 歳・サッカー)のサポートの為に資格取得。
子育て世代のママたちやジュニアチーム対象に栄養講習、調理実習、レシピ考案などを実施。第一回アスリートフードレシピコンテスト優秀賞受賞。娘たちの競技生活はひと段落しましたが、自身の経験を踏まえ、ママの先輩として、ママ自身が楽しめる子育てやジュニアアスリートさんのサポートをお手伝いしています。