サッカージュニアに欠かせない！睡眠をしっかりとる方法

試合で活躍するためには、毎日の規則正しい生活も大事。そこで今回は、睡眠についてピックアップ。深い眠りにつけば、試合で力を発揮できますよ！

睡眠の正しい知識

「午後9時までに寝かせなきゃ」と思っているサカママ、じつはそれほどこだわることはないんです。まずは、睡眠についての正しい知識をレクチャーします。

成長ホルモンは最初の深い眠りの時に分泌される

子どもにとって必要な成長ホルモンは、深い眠りによって分泌されます。しかも不思議なことに、成長ホルモンは最初に訪れる3時間ほどの深い眠りに多く分泌され、後半でいくら深い眠りになってもほとんど出ないのです。ちなみに深い眠りとは、揺すっても起きない状態のこと。成長ホルモンを出すためにも、深い眠りにつくことが重要です。

睡眠時間が短いとキレやすい子になってしまうことも！

睡眠の後半にくる浅い眠りの中で、感情や頭脳の整理、記憶の定着などが行われます。睡眠不足の場合、その時間が足らなくなるので、キレやすい子になってしまうこともあるでしょう。また、睡眠がとれている子ととれていない子の研究では、睡眠時間が短い子のほうが情緒不安定、成績が悪いという結果もでています。

睡眠不足の時はサッカーのパフォーマンスが落ちている

睡眠不足になると、日常生活に支障はなくても、身体のいろいろな機能に影響を及ぼします。また、睡眠不足が積み重なると、心臓・血管系のパフォーマンスが落ちる、視覚的な能力が10%ほど落ちるという研究結果もあるほど。そのため、サッカーの練習や試合で何も感じなくても、睡眠不足の時は気づかないところでパフォーマンスが落ちているのです。

大事なのはしっかり9時間眠ること

アメリカの研究では、6～12歳は9～12時間の睡眠が必要とされています。そのため、サッカージュニアは9時間以上寝るのが理想的といえるでしょう。ただし、無理して午後9時までに寝る必要はありません。確かに、早寝、早起きをすると身体のリズムが整うのですが、重要なのは9時間以上しっかり睡眠をとることです。

レム睡眠の時に起きると朝の目覚めがスッキリ！

睡眠には深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」があり、この2つを約90分のサイクルで繰り返します。ノンレム睡眠の時は、身体は少し動いたりするものの、頭脳はしっかり休んでいるので、この状態の時に起こしても、なかなか起きないというわけです。一方、レム睡眠の時は、身体は眠っていても、頭脳はある程度起きているので、目覚めがよく、朝から活動的に。90分サイクルの後半にレム睡眠がくることからも、サッカージュニアには9時間の睡眠がベストだといえるのです。

深い眠りにつくためのポイント

サッカージュニアに欠かせない、最初の深い眠りを得るためのポイントをご紹介！

入浴してすぐではなく、1時間半後に寝るのが◎

お風呂に入ると、体温にメリハリがつくので、深い眠りにつきやすいものです。子どもの場合、入浴により体温が1℃ほど上がり、1時間半後くらいから下がっていきます。スムーズに体温が下がってくると眠気が起きるので、そのタイミングがベスト。また、入浴することで、血液循環がよくなり、栄養や酸素が全身にいき渡るので、この状態で深い眠りにつくと、成長ホルモンも分泌されやすくなるのです。

スマホやゲームは寝る1時間前にやめる

寝る間際までスマホやゲームをやっていると、興奮して寝つきが悪くなってしまうので、寝る1時間前にはやめるようにすることです。また、光が強いと「メラトニン」という睡眠を安定させるホルモンが出にくくなってしまうので、部屋の光は落として、豆電球がついている程度の明るさに。

寝返りが自由にできる布団、幅がある枕を選んで

敷布団やマットレスは、身体がしずみすぎず、寝返りが自由にできるものを選ぶこと。寝返りは浅い眠りの時に行うので、寝返りができないとすぐに目が覚めてしまったり、血のめぐりも悪くなりがちに。低反発のものは、身体がしずむので気持ちがいいのですが、寝返りがしづらいので、硬すぎない等反発タイプがオススメです。また、枕も寝返りがしやすいように肩幅ほどあるものを選びましょう。

朝食を食べて1日のリズムを整えよう

1日のリズムが崩れてしまうと、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなるものです。そのため、朝食を食べる、入浴、睡眠など規則正しい生活が大事。とくに朝食は1日のリズムをつくるきっかけになるので、必ず食べるようにしましょう。