家にいる時間が多い冬こそおすすめ！！日常生活改善によるトレーニング方法

子どもがよりサッカーが上手になるために、効果的なトレーニングを知りたいと思うママは多いはず。今回、日本代表岡崎慎司選手の専属コーチを務める、法政大学杉本龍勇教授にお話を伺いました。すると、その答えは日常生活の中にありました。日没が早く屋外練習の時間が短くなり、家で過ごす時間が増えるこの時期こそ、親子で日常生活を見直してみませんか？

キーワードは「姿勢」「早寝早起き」「お風呂」

良い姿勢を保つ

「食事や勉強の際、良い姿勢を取り続け習慣化することが、体幹トレーニングです」と杉本教授。そうすることで、腹筋・背筋が鍛えられるだけでなく、集中力が生まれ、考える・聞く力がつきます。子どもには「身長を測るつもりで立とう」と、具体的に伝えましょう。しかし最近は、姿勢が悪い大人が多いそうです。まずは大人が手本となるように、意識することが大切ですね。

早寝早起き

早寝早起きは、規則正しい生活の原則。個々の家庭の事情はあるでしょうが、小学生は21時過ぎには布団に入るようにしましょう。23時以降は成長ホルモンが出るので、この時間には熟睡していることが大切です。しっかり寝たあとは、目覚めもすっきり。学校でも元気に過ごせ、勉強もはかどります。ママも子どもと一緒に早寝早起きして、健康家族を目指しましょう。

お風呂につかる

疲労回復には、シャワーではなくお風呂が効果的です。3～5分の短時間でよいので、湯船につかりましょう。入浴後はテレビを見たりゲームをするのは止め、温かいうちにすぐ寝ましょう。冷えた状態で寝ると、起床後も体が硬いままになります。もちろん、風邪予防の効果もあります。昔の人の「風呂入って寝ろ！」は、一理ありますね。

ママたちのトレーニングに関する疑問を、先生に伺いました

Q.練習後のフットケアを教えてください。

お風呂上りに、足指ジャンケンを行ってください。体が温まっているので、普段より動きやすいはずです。一人ではできないので、是非ママも一緒にやってください。伝統的な、青竹踏みもおすすめです。脚全体の血流が良くなります。

Q.練習後のクールダウンで気をつけることは？

クールダウンには、筋肉をほぐすこと、疲労物質である乳酸を取り除き、疲れを残さないことの2つの目的があります。練習直後は、軽いジョギングやウォーキングを行いましょう。弱い負荷で動き、呼吸を整えます。このとき、汗のケアも忘れずに。帰宅後は、ストレッチを行いましょう。

Q.手軽にできる、トレーニングを教えてください。

次のコーナーで、自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介します。飛び跳ねる動きがないので、マンション住まいでも実践できますよ。

お手軽室内トレーニング

トレーニングのコツは、無理なく楽しく続けること。そして、ゆっくり丁寧に行うこと。いくつかポイントがあるので、ママは正しく動けているか、チェックしてくださいね。ママも一緒に行うと、お腹周りもスッキリかも。

体幹を鍛え、姿勢を保つ。

早く回ろうとすると、体が曲がるので、ゆっくりカウントする。

①うつぶせで、両手を伸ばして重ねる。足を伸ばして揃える。

②背中を伸ばして、平行にゆっくり回転する

体幹、腹筋・背筋を鍛える。

お尻が上がらないように。

①ひじとつま先を床につける。足は肩幅に開く。

②ひじを軸にして円を描くように、ゆっくり回る。

体幹、肩を鍛える。

①ひじとつま先を床につける。足は揃える（余裕があれば肩幅に開く）。

②つま先を軸にして、円を描くように、ゆっくり回る。

冬のトレーニングで心がけてほしいこと

● 冬の屋外練習は寒いけど、外気を吸うことは心肺機能を高めるので、室内にこもらず外に出ましょう。ただ、気管支を傷めないように少しずつペースを上げて、無理をしないこと。そして、温かい服装をしましょう。

● 雪国の子どもたちも屋内だけで練習するのではなく、たまにはスキーウェアを着て外でボールを蹴るのも良いと思います。また、雪かきや雪合戦も立派なトレーニングになります。環境に負けずに、練習をしてほしいです。