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【フィジカルトレーニング ~vol.06~】腹筋と背筋を強化して身体のバランスを養う

腹筋と背筋を強化して身体のバランスを養う

前回の腕立てに続き、今回は腹筋と背筋の強化トレーニングを紹介。

バランスよく強化することで試合中に全身を無駄なく使うことができる。

TRAINING1

ケーファー(両手両足を入れ替え腹筋を強化)

20~30回

ドイツではケーファーと呼ばれる基礎的な腹筋トレーニングを紹介する。仰向けに寝ると、両手両足を少しだけ浮かせる。写真❶の姿勢からゆっくりと左右のタイミングを合わせて両手足を入れ替えていく。縮めた足は90度にし、伸ばした足はつま先まで真っ直ぐに伸ばすこと。肘が曲がったり、両足首ともに曲がっていることがないように注意する。足の位置や関節の角度を意識するだけで、トレーニング効果は如実に変わってくる。勢いだけでやれば、それは手足の反動にすぎず、筋力UPにはつながらない。

両手足を軽く浮かせた状態で寝そべり、片方の手足を同時に動かし、左右の手足を入れ替える。縮めた足は90度、伸ばした足はつま先まで伸ばす。手は指先まで伸ばす。

TRAINING2

背筋の強化❶

20回

 背筋台がなくても、同様の効果が期待できる背筋トレーニング。正座した状態で両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと前傾に倒れていく。このとき注意したいのは、前傾すればするほど背筋が伸びるイメージ。背筋が伸びなければ、背筋だけでなく腹筋にも負荷はかからない。

正座した体勢で両手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと前傾に倒れていく。踵とお尻が離れたり、背中が丸まらないように注意。体勢を崩さず、背中が張るところまで前傾しよう。このトレーニングならば座っても可能。腰への負担も回避できる。

TRAINING3

背筋の強化❷

15~20回

 背筋を鍛えつつ、肩胛骨周辺の可動領域を広げるトレーニング。うつ伏せになり両手足を少し浮かせた状態からスタートする。両手を同時に外側へと広げていき、最後はお尻の位置まで回す。大事なのは両手で大きな円を描くように動かすこと。肘が曲がっていたり、腕が縮こまっていれば、肩胛骨周りの筋肉を有効には使えていないため、良い姿勢を意識しよう。背筋を使いつつ、肩胛骨を動かすことができるようになれば、相手を抑え込む、ブロックするなどのプレーにも効果を発揮するはず。また、身体が反りすぎると、腰への負担も高くなるため、上半身は胸元が浮くくらい。つま先も数cm浮かせる程度でOK。

うつ伏せになり、両手足を少し浮かせた状態から大きな円を描くように両手を同時に広げていく。肘を曲げず、真っ直ぐに手が伸びた状態で両手を動かすことを意識しよう。