続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

リフティングやドリブルなどサッカーの基礎となる練習も大切ですが、じつはランニングを続けるとサッカー力につながるってご存知ですか?その理由やランニングをするときのポイントを、日本代表の岡崎慎司選手らのパーソナルトレーナーを務める杉本龍勇教授にお聞きしました。

大切なのは距離ではなく腕を振って走ること

サッカージュニアは、どうしても足を使った練習ばかりをしてしまうのですが、それではなかなか基礎体力がつかないものです。走ることはスポーツの基礎であるので、当然、サッカージュニアにも必要ですし、ランニングをすることで自然と基礎体力がついていくのです。

だからといって、やみくもに長い距離を走るのがいいわけではありません。小学生が持久力が必要な練習、例えば5、6㎞ものランニングをたくさん行うと、年齢に毛細血管の発達が追いついていかず、結果、高校生になる頃に身体的な成長が止まってしまう可能性があるからです。

ランニングの練習で大切なのは、とにかく腕を振ること。腕を振ることで全身運動になり、リズムやボディバランスがとれるようになります。サッカーでは、プレー中にボディバランスをとることも重要ですので、小学生の頃から腕を振って走るクセをつけておくことが大切です。

また、ランニングに加えて行ってほしいのがジャンプトレーニング。強いキックが蹴れる子は、踏み込んだときに膝が曲らず、足首の角度が変わらない体勢がとれています。それは、関節や腱が強いためです。ジャンプトレーニングをすると、関節や腱の強化につながりますし、走っている時も体が支えられるようになっていきます。また、ジャンプ力がつけば、短距離だけでなく、自然と長距離も早く走れるようになるのです。ただし、小学生はまだ骨が成長途中ですので、ジャンプトレーニングも、たくさん量をこなすのではなく、適度な量を行うことが大事です。

すぐに効果を求めずコツコツ続けるサポートを

保護者の方は、どうしてもすぐに効果を求めてしまいませんか?「ランニングをするとサッカー力が上がる」と知って、すぐに取り組んでいただくのはいいのですが、効果が早々にでるものではないのです。基本的に運動能力は遺伝すると言われ、しかも、母親の運動能力が色濃く関係すると言われています。 ランニングは誰でもできるスポーツだけに、つい大人の基準で「もっと頑張りなさい」と言ってしまうことも多いと思うのですが、お母さんたちは、自分の運動能力を振り返り、それも踏まえて、お子さんの今の運動能力をみてあげることです。

ランニングは、コツコツと続けることが何よりも重要。続けていれば、いつのまにか試合に毎回出て、活躍していたりするのです。ただし、個人差があるので、ときにはランニングをはじめて3か月程で効果がでることも。だからといってそこでやめてしまうと、すぐに効果は消え失せてしまうので、続けることが習慣づくように保護者の方はサポートしてあげましょう。

キッズをサポートする時の心得3ヶ条

①小学生の頃の運動能力を振り返ろう
②すぐに結果を求めない
③トレーニング(ランニング)が続く後押しを!

ランニング力を高める5つのポイント

せっかくランニングをするなら、効率よく行いたいもの。ここではランニングをするときのコツを伝授します!

POINT1 腕をしっかり振って走る

走る時は、しっかりと腕を振ることが大切です。ただし、無理してきれいに腕を振ろうとするのではなく、腕を振ることだけを意識して走れば十分。小学生の間に、腕をしっかり振って走るクセをつけておきましょう。

more advice
サッカージュニアはどうしても足もとの練習が中心になるので、日頃から、鉄棒やのぼり棒をしたり、大きく腕を 振ってスキップをするなど、腕を使うことを意識しするといいでしょう。

POINT2 頭の中で「1、2、1、2」とリズムをとろう

走るときは、頭の中で「1、2、1、2」とリズムをとりましょう。声に出してもかまいません。リズムに合わせて腕を振ることで、自然と腕に力が入るため、力強く腕が振れるようになります。

POINT3 低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に

ランニングは毎日行わなくても大丈夫です。週に2、3回程度行うといいでしょう。走る距離は、低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に。ただし、あまり距離のことは意識せず、走れる範囲で、息苦しくならない程度に行いましょう。タイムも設定する必要はありません。

more advice
毎日続けようとしたり、量をたくさんこなそうとすると、お子さんはランニングが嫌いになったり、はたまたサッカーもつまらないと思うようになる場合も。お子さんの運動能力に合わせて距離や回数を決めるといいでしょう。

POINT4 ジャンプの練習を週2回プラス

その場で高くジャンプを繰り返したり、段差を利用してジャンプで上って下りてを繰り返すようなトレーニングでOK。ポイントは、脚を揃えて、リズミカルにジャンプすること。また、腕も振るようにしましょう。10回×2セットを目安に、週に2回程度行いましょう。

POINT5 ダッシュの練習も取り入れよう

最近の研究結果によると、スピードトレーニング(短い距離を早く走る練習)を行うと、スピードも強化しつつ、持久力もあがると言われています。そのため、週に1、2回、「30mダッシュ 5本×2セット」を目安に行うといいでしょう。大事なのは、とにかく全力で走ること。1セット終わったら少し休憩を入れて、再び全力で2セット目にとりかかりましょう。

選手たちの腕の動きにも注目しよう

私がパーソナルトレーナーを務める日本代表の岡崎慎司選手や吉田麻也選手。彼らを指導するときは、必ず試合で腕を振って走れているかをチェックするんです。調子が悪い時は、試合中、腕が振れていないですし、逆に腕を振って 走れるようになると活躍していますね。海外のトップ選手たちも、フォワード、ディフェンスの選手とも試合中、腕をしっかりと振って走っていますし、チームで腕振りの練習も行っています。サッカーの試合を観るとき、選手たちが腕を振って走っているかという点にも注目してください。

※この記事は2017年4月27日に掲載したものです。

AND MOREあわせて読みたい

子どもの成長に応じて変化していったワーキングスタイルとは?【サカママワーキングスタイル vol.57】

子どもの成長に応じて変化していったワーキングスタイルとは?【サカママワーキングスタイル vol.57】

編集部

最高の仲間のつくり方

最高の仲間のつくり方

野田恭平

教えて!カントク!VIVAIO船橋(千葉県)渡邊恭男監督

教えて!カントク!VIVAIO船橋(千葉県)渡邊恭男監督

編集部

教えて!カントク!FC オルテンシア(神奈川県)小島光顕監督

教えて!カントク!FC オルテンシア(神奈川県)小島光顕監督

編集部

教えて!カントク!エクサス松戸SC U-15(千葉県)多賀勇太監督

教えて!カントク!エクサス松戸SC U-15(千葉県)多賀勇太監督

編集部

世界チャンピオンになる人ってどんな人?

世界チャンピオンになる人ってどんな人?

野田恭平

ロシアW杯グループステージの見どころ④【グループD】

ロシアW杯グループステージの見どころ④【グループD】

編集部

試合でうまくいかず落ち込んでいるときの声掛け方法

試合でうまくいかず落ち込んでいるときの声掛け方法

清水利生

親子で一緒に学べる!プチトレ「インサイドキック」

親子で一緒に学べる!プチトレ「インサイドキック」

編集部

100%の力を出してほしいワケ

100%の力を出してほしいワケ

野田恭平

速く走るための5つの方法 Lesson3 正しいシューズの選び方&はき方

速く走るための5つの方法 Lesson3 正しいシューズの選び方&はき方

編集部

第3回サカママフェスタin横浜レポート

第3回サカママフェスタin横浜レポート

編集部

RANKING人気記事ランキング

「サカママ×ユヴェントス アカデミーツアー」参加者追加募集!

「サカママ×ユヴェントス アカデミーツアー」参加者追加募集!

編集部

サカママイベント「キッチン収納講座」 presented by THERMOS

サカママイベント「キッチン収納講座」 presented by THERMOS

編集部

ジュニアサッカーのキホン!8人制サッカーを知ろう

ジュニアサッカーのキホン!8人制サッカーを知ろう

編集部

齊藤未月(湘南ベルマーレ)に聞いた、「思い出のスパイク」とは?

齊藤未月(湘南ベルマーレ)に聞いた、「思い出のスパイク」とは?

編集部

やっぱり手放せない!!ベンチコートの着こなし方

やっぱり手放せない!!ベンチコートの着こなし方

編集部

EVENTこれから開催するイベント

遠藤選手(横浜F・マリノス)、平川選手(FC東京)、齊藤選手(湘南ベルマーレ)のサイン入りシャツをプレゼント!

遠藤選手(横浜F・マリノス)、平川選手(FC東京)、齊藤選手(湘南ベルマーレ)のサイン入りシャツをプレゼント!

イベント

内田篤人のサイン入り色紙<br>footies! 高校サッカー選手権特別号プレゼント

内田篤人のサイン入り色紙
footies! 高校サッカー選手権特別号プレゼント

イベント

サカママイベント「キッチン収納講座」 presented by THERMOS

サカママイベント「キッチン収納講座」 presented by THERMOS

イベント

JFA 全日本U-12サッカー選手権大会公式球など豪華賞品が当たる!サカママ vol.28プレゼント

JFA 全日本U-12サッカー選手権大会公式球など豪華賞品が当たる!サカママ vol.28プレゼント

イベント

「サカママ×ユヴェントス アカデミーツアー」参加者追加募集!

「サカママ×ユヴェントス アカデミーツアー」参加者追加募集!

イベント

西日本豪雨災害支援! チャリティグッズ支援プロジェクト

西日本豪雨災害支援! チャリティグッズ支援プロジェクト

イベント

FREE MAGAZINE最新号

サカママ Vol.28 2018 WINTER ISSUE

サカママ Vol.28 2018 WINTER ISSUE

サッカージュニアのサポートにつなげよう!
JFA 第42回全日本U-12サッカー選手権大会。


フリーマガジンを入手するには