知っておきたい！食事＆トレーニングにおけるカラダづくりのルール6カ条

子どもが楽しくサッカーを続けるための「カラダづくり」について、押さえておきたいルールを伝授。毎日の食事に関わる栄養バランスや、ケガを防止するトレーニング方法など、子どもにとって唯一無二のサポーターであるママのみなさんに送る6つの重要ポイントはコレ！

ママも子どもも一緒に、食事の習慣をつけていきましょう

年齢を重ねれば重ねるほど、身に付いた習慣を変えることは難しくなります。食事についても同じことで、ジュニア時代の食生活は将来に大きく影響します。
たとえばプロの選手でも、食事風景を見れば、ジュニア時に栄養指導を受けていたかどうかがわかるほど。
毎日食事を作るママにとって、初めは少し大変に感じるかもしれませんが、慣れてしまえば自然と献立が組めるようになりますよ。

5大栄養素の役割を知り、トラブルシューティング！

5大栄養素とは、「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」「ミネラル」「ビタミン」のこと。これらは成長やスポーツをする際に欠かせないもので、炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質は「エネルギー源」、脂質・たんぱく質・ミネラルは「カラダづくり」、ミネラル・ビタミンは「コンディション」というように、それぞれ役割があります。

試合中にバテやすいならエネルギー源となる食品を、風邪をひきやすいならコンディションを整える食品を積極的に摂るなど、5大栄養素とそのはたらきを理解しておくことで、“いま子どもにどんな栄養素が必要か”がわかるのです。ぜひ覚えておきましょう。

練習後30分はゴールデンタイム 補食を食べよう

練習前には、エネルギー源となる炭水化物（糖質）をおにぎりやパンから摂ると、練習中のスタミナ維持はもちろん、脳のエネルギーにもなるので、集中力もアップします。

また、練習後の30分間は「カラダづくりのゴールデンタイム」と言われるほど大切な時間です。疲労を修復する炭水化物（糖質）とたんぱく質を食べるのがベスト。 飲むヨーグルトと果物、牛乳とアンパンの組み合わせや、具が入ったシャケおにぎりや照り焼きサンドイッチなどは、手軽に食べられるのでおすすめです。

ちなみに炭水化物（糖質）とたんぱく質が3対1の割合になるのが望ましいのですが、そこまで厳密でなくてもOK。とにかく練習後30分以内に「何か食べる」ことが重要なのです。

きちんと姿勢を正すことが、トレーニング・栄養面でも重要

「体幹」を鍛えることが、ケガをしにくいカラダづくりのカギとなります。特に姿勢が悪い子どもはバランス感覚が衰えがちになるので、注意が必要です。

また、普段の生活はもちろん、食事中の姿勢も気をつけたいところ。ヒジをついたり、背中を曲げたりしての食事スタイルはマナー面でも恥ずかしいことですし、食べ物がスムーズに通っていかず消化吸収にも時間がかかります。

ママとしてはごはんを食べさせるだけで手いっぱいかもしれませんが、できるだけ姿勢を正すよう促してあげてください。

小学生時代の筋トレにおいて “負荷”のかけすぎは禁物

子どもに筋力をつけさせたいと思うママも多いと思いますが、小学生のうちにトレーニングなどでカラダに重力をかけすぎると、成長に影響する場合があります。

ですので、もし筋トレをするならダンベルなどの器具を使うのではなく、スクワットやうで立て伏せといった自分自身の体重を利用する“自重トレーニング”を行うようにしましょう。

ただし、筋トレにこだわるのではなく、体を使った遊びなどを通じて、知らず知らずのうちにカラダを鍛えられるのが理想的です。

ストレッチを日課にして、ケガをしにくいカラダに

筋肉の柔軟性を高めることで関節の負担が軽減され、ケガをしにくくなります。
筋肉をやわらかくするには、やっぱりストレッチが一番！カラダが硬い子どもでもストレッチを継続して行えば、必ずやわらかいカラダになります。

練習の前後はもちろんですが、カラダが温まったお風呂上りに前屈や開脚をするなど、自宅でも日課にしておけば万全です。
その際、パパやママも一緒にストレッチを行えば、親子間のコミ ュニケーションも図れて一石二鳥ですね。

文／寺本忍
イラスト／陶川民恵