サッカージュニアの疲労対策に！自分に合ったリカバリー方法を見つけて“超回復”を目指そう！！

2025-06-05

サカママとして毎日食事や体調管理のサポートをしているなかで、私が最近感じているのは、年代が上がっていくとともに、リカバリーの重要性も上がっていくということです。

U-12年代は、疲れていても食べて寝れば問題なく過ごせていたと思います。しかし、U-15、U-18になると練習日が増え、強度も増すことにより、明らかな疲労と痛める回数の多さを感じています。
今回は、我が家のリカバリー方法を紹介したいと思います。

まずリカバリーとは…

単に“体を休めること”だけではなく、“疲労を効率よく抜き、次に向けてコンディションを整えること”です。

リカバリーには2種類あるようです。
・アクティブリカバリー
(ジョギングやストレッチなどの運動をしながら行うリカバリー方法)
・パッシブリカバリー
(マッサージ・電気治療・サウナ・交代浴など、身体を動かさなくてもできるリカバリー方法)

その中で“超回復”という言葉をご存じでしょうか。
“超回復”とは簡単に説明すると、
練習や試合で一時的に下がった体のパフォーマンス（体力・筋力など）が、適切な休養と栄養によって“前よりも強くなる”ということです。
運動後30分以内の食事や、十分な睡眠、そして良いリカバリーができるかが重要です。

我が家のリカバリー方法！！

1.筋膜ローラー（種類や大きさによってピンキリ \1,000～）

筋膜の癒着をほぐして、動きが悪くなるのを防ぎ、改善します。また、筋肉の緊張をほぐし、たまった疲労物質（乳酸）の排出を助けます。自分の体重をコントロールしながら行うので、太ももの前や横は痛いようで、あまりやりたがりません笑
ポイントは、痛気持ちいでやめておくこと！
足首を乗せて、少しコロコロするだけでもスッキリするのでおすすめです。

2.ハンディガンマッサージ（￥12,000～￥30,000）

振動や叩くような刺激を与えることで、血流が良くなり疲労物質の排出を促します。深い部分の筋肉まで届く刺激なので、手では届かない張りまでほぐすことができます。
筋膜ローラーと効果は似ていますが、ピンポイントで狙えるうえに、自重をコントロールする必要がないため、とても楽に行えます。
足の裏のツボを刺激するのに、力を入れずにできるので最適です。

3.足スッキリシート（￥1,000）

今日はもう寝たい！！そんなときは貼るだけでOK。
貼るだけで効果があるのか？と思われそうですが、ぜひ一度お試しください。貼ると貼らないでは大違いのスッキリさです。遠征時の必須アイテムです。

4.アイスバスや温冷交代浴

アイスバスは冷却によって、筋肉や関節の炎症を抑えてくれるので、筋繊維のダメージを最小限に抑えることができます。
交代浴は温冷の刺激で血流が活発になり、疲労物質が排出されやすくなります。また、交感・副交感神経が整い、ストレス緩和と睡眠の質向上にも効果的です。
息子はお風呂で進んで行っているので、効果を実感しているようです。

5.インソールの変更（￥6,000～ピンキリ）

インソールを変えることで、足の負担の軽減、ケガ予防にもなります。
偏平足・ハイアーチなどを補正することで、姿勢を改善させて、パフォーマンスの向上にもつながります。
我が家は整骨院で作っていただいたのですが、一度測定して、完成後に調整、すり減ってきたら交換となります。作成時に通院が必要なのと、消耗品ですので、出費が痛いですね。
スポーツショップにも、自分で大きさをカットして使用するインソールがあります。初めは少し違和感が出るので、まずはお試しで販売されているものから使用してみると良いかもしれません。

6.スーパー銭湯（￥1,000）

炭酸泉目的で、よくスーパー銭湯を利用します。
炭酸泉で副交感神経が優位になると、筋肉がゆるみ、疲労回復が早まります。広いお風呂は気分転換になりますし、入浴後のソフトクリームは最高です！！なにより疲れ果てた我が子に「早くお風呂入れー！」と叫ばずにすみます…。
最近では高濃度炭酸タブレットなどが市販されているので、自宅でも手軽に炭酸泉がたのしめます。

7.酸素カプセル（￥3,000～）

酸素カプセルは高気圧・高濃度酸素環境に入ることで、体内への酸素供給を増やし、疲労回復やケガの治療促進に役立つものです。
ねんざや骨折などの修復時に、体内ではたくさん酸素が使われるそうなので、カプセルに入ることで、十分な酸素を送ることができます。
カプセルの中では、携帯見てOK！音楽聞いてOK！寝てもOK！
ただ、耳抜きができないと痛くてつらいので要注意です。

8.マイクロカレントで日々の損傷からケア（多様な形で機械がありピンキリ）

まずマイクロカレントとは…
ケガをして損傷を受けた部分を修復するとき、生体電流が発生しています。それと似た微弱な電流がマイクロカレントです。これを用いることで治癒促進の効果が期待されています。
はじめて使用したのは、整骨院の先生にすすめられ、1週間レンタルしたときのことです。目に見えない！感じない！！って、どうなの？と半信半疑で使用しましたが、痛みのひきがかなり早まり、効果を実感しました。
捻挫や肉離れなどのケガをしたときはもちろんですが、練習後のリカバリーとして、毎日利用可能です。

9.サッカーをする

友達や知り合いの大人とサッカーをする企画があると、息子は二つ返事で行く～！！と言うのです。自チームの試合後に、はしごしたりして。
私はケガや疲労を心配していましたが、パパ曰く、縛りも何もない、自由なサッカーができる時間が息抜きになると…
きっとメンタル面のリカバリーに役立っているのかなと見守ることにしました。