全身の疲労回復にも！ リカバリーフットケアで足の状態を整えよう

こんにちは！ フットケアのスペシャリスト トラブルフットケアマスター代表の黒田恵美です。今回はとても質問が多かった練習後のケアについてご紹介します。

練習や試合後のリカバリーフットケア

サッカーは、足にかなりの負担をかけます。ゲーム中は長い人で90分間走り続け、急な方向転換やスプリントを繰り返したりと、足の筋肉や関節、靭帯に大きなストレスがかかります。

特に負担が大きい足裏は、全身を支えるだけでなく歩行時には体重の1.5倍、走っているときは2〜3倍の負荷がかかるといわれています。そのため、練習や試合後のリカバリーがとっても大切なんです！

最近は、サッカーをしている子もその他のスポーツ選手も扁平足に悩んでいたり、足になんらかの悩みを持った人も増えています。その原因の一つに疲労放置があります。これだけ足を使っているのに、体の疲れのために練習後も足を使いっぱなし！ そのため足裏にあるアーチが崩れてしまったりと、疲労回復ができずにいます。

疲労を効率よく取り除き、次の練習に向けて足を整えるためには練習後のリカバリーフットケアが大切です！

1.足のマッサージで筋肉をほぐす

練習後、足の筋肉が硬くなり、血流が滞ることがあります。これが原因で筋肉痛や疲労感が長引くことがあるため、マッサージを行うことで筋肉の緊張を和らげ、血行を促進します。

• 血行促進により、老廃物の排出がスムーズになり、疲労回復が早まる。
• 筋肉の緊張をほぐし、疲労回復やケガ防止につながる。

足裏からしっかりほぐしてあげましょう！

2.アイスバスで炎症を抑える

試合後に足の筋肉や関節に炎症が起こることがあります。特に、足首や足裏、ふくらはぎは、激しい動きによって腫れや炎症が発生しやすいところです。

•筋肉の炎症を抑え、腫れを防ぐ。
•血管を収縮させ、筋肉の疲労物質である乳酸の蓄積を減少させる。
•冷却によって痛みを軽減させる。

炎症があるときはしっかり冷やしましょう！

3.ストレッチ

ストレッチは、筋肉を柔らかく保ち、ケガの予防や疲労回復に役立ちます。試合後に足の筋肉が硬くなりすぎるとケガのリスクが高まるため、ストレッチを取り入れてリカバリーを促進しましょう。

•足の筋肉を伸ばすことで血行が促進され、疲労物質が除去されやすくなる。
•柔軟性を保ち、次に向けての準備が整う。
•筋肉をリラックスさせ、気持ちもリラックス。

フットケアのためだけではなく、全身の疲労回復のためにしっかり行いましょう！

4.インソールの活用で疲労軽減

適切なインソールを使うことで、試合中にかかる足への衝撃を吸収し、疲労を軽減できます。リカバリーサンダルなどを活用するのもよし。足裏を整え、回復を促進する役割を果たします。

•衝撃吸収によって足裏や関節への負担を軽減。
•足のアライメントを整え、足全体にかかる負担を均等に分散。

練習中だけでなくリカバリー時や普段履きからインソールを活用し、足裏の状態を整えよう！

練習や試合後のフットケアは、サッカー選手にとって重要な練習の一つです。適切な足のマッサージやアイスバス、ストレッチそしてインソールの活用を組み合わせることで、足の疲労を効果的に回復させ、次の試合や練習に向けて準備を整えることができます。

日々のケアが、試合でのパフォーマンス向上とケガ予防につながるため、試合後のリカバリーをしっかりと行いましょう！