新学期に見直したい20のこと－食事編
成長期のサッカージュニアにとって重要な食事。でも、栄養素のことを意識しすぎてしまうと、サカママ自身が疲れてしまうことに。ここでは、無理なく栄養がとれる食事のコツをアドバイス！
シンプルな料理でもたくさんの食材を使えば、いろいろな栄養素がとれるもの。普段の味噌汁やカレーなどの具材を少し変えたり、増やすだけでもOK。1日の食事に、いろいろな食材を使おうとすると大変なので、1週間で見た時に食材に偏りがなければ大丈夫です。なお、バランスのいい食事とは「主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物」が揃っていること。頭には入れておいて「今日は果物がなかったから、明日は加えよう」など、足りない食材を探す目安にするといいでしょう。
成長期のサッカージュニアにとって、たんぱく質やカルシウム、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は不可欠。中でも、ミネラルの一種「亜鉛」は、成長ホルモンの分泌を促すので、不足しないように心がけて。亜鉛は、魚介類や大豆製品に豊富に含まれています。
骨の成長には、骨の軸（コラーゲン）の材料となるたんぱく質と、コラーゲンを合成するビタミンC が不可欠です。身長を伸ばすためには、カルシウムやたんぱく質だけでなく、ビタミンC も積極的にとることが大事。おかずにレモン汁をちょい足ししたり、レモン水を飲むほか、じゃがいもやさつまいもにはビタミンＣが豊富に含まれているので、料理に加えるといいでしょう。いも類に含まれるビタミンC は、でんぷん質に包まれているので、ゆでても損失が少ないのが特長です。
朝起きた時は、身体も脳もエネルギーが空っぽの状態。朝食を食べないと筋肉を消耗してエネルギーを作り出そうとするので、身体が大きくなれない要因に。朝食はエネルギー源になる糖質（主食や果物）とたんぱく質をしっかりとること。たんぱく質は、1回の食事で身体に吸収できる量が決まっているので、子どもの場合、3食＋補食でとることが重要です。主食をパンにする場合は、全粒粉や胚芽を使った茶色パンを選べば、食物繊維やビタミン、ミネラルがとれて栄養バランスアップに。
ワカメやひじきなどの乾物には、不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。ひじきの煮物を作るのが面倒なら、そのまま使えるパウチタイプが便利。サラダにかけたり、ごはんに入れて炊くだけで栄養価がアップ。たんぱく質や鉄分が豊富な高野豆腐には、水戻し不要・ひと口サイズのものがあるので、グラタンやシチューなど子どもが好きな料理に加えるのもオススメです。亜鉛が手軽にとれる大豆やあさりの水煮缶も活用を！
- ●乾燥ワカメ
- ●ひじき
- ●鰹節
- ●青のり
- ●桜エビ
- ●高野豆腐
- ●ごま
- ●大豆の水煮缶
- ●あさりの水煮缶
- ●ツナ缶
夕飯が遅くなってしまった時に、揚げ物など消化に時間がかかるものを食べてしまうと、翌日の朝ごはんが食べられないことにつながります。揚げ物は極力避けて、ゆでる、蒸す、せめて揚げ焼き程度に。また、試合前、子どもは無意識に緊張していることから、お腹が緩くなってしまうことがあります。そのため、試合前日の夜は、食物繊維が多いものは控えたほうがいいでしょう。生ものや油っこいものなども避け、糖質源になるものをとるようにしましょう。
試合や練習の前に食べるおにぎりの具は、消化にいい、さっぱりしたものを。梅干しや鮭おにぎりが続くと子どもは飽きてしまうので「刻んだ梅干し、しらす、ごま」「鮭、枝豆、ごま」を混ぜ込むといいでしょう。また、白米を炊く時に、にがりをほんの少し加えると、汗で失ってしまうマグネシウムが補え、お米もふっくらとした炊き上がりに。試合の後は、肉味噌や炒めた豚肉などを、やや濃いめに味をつけて具にすると子どもは食べやすく、疲労回復にもつながります。
試合後、何も食べないでいると疲労回復に時間がかかってしまいます。できるだけ早く、エネルギー源になるたんぱく質と糖質、疲労回復につながるビタミンを補うことが大切。油っこいものを食べてしまうと、筋肉の炎症を加速させてしまうことになるので気を付けて。帰宅後も、油をたくさん使う料理はできるだけ避けるようにしましょう。オススメは、簡単にできる重ね蒸し。フライパンにカットしたお好みの野菜を敷いて、鮭の切り身（または豚肉）をのせ、フタをして蒸し上げるだけなので、蒸している間に洗濯やお風呂の用意もできますよ！
もっと知りたいQ＆A
Q 練習前の補食は何を食べればいいですか？
A 糖質がとれ、腹持ちのいいお餅がオススメ。きな粉餅にすればビタミンＢ群やミネラルも補えます。バナナやカステラをグラスに入れてパフェ風にしてあげるのも◎。洋菓子よりも和菓子を選んで。
Q 少食で身体が大きくならないのが心配です
A 食が細い子は、1食の量を減らしてもいいので、食べる回数を増やしたり、補食でたんぱく質をとるようにしましょう。早く消化するためにも、しっかり噛むように促して！
Q 試合中に足がよくつります。食事に関係していますか？
A 要因は様々ありますが、食事面ではマグネシウムを意識してとるといいでしょう。マグネシウムは大豆製品、海藻、ナッツ、バナナに多く含まれています。水分不足も要因となるため、こまめな水分補給を。
