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臨時休校どう過ごす?体内時計から考えるサッカーキッズの過ごし方のヒント

みなさん、こんにちは! 
【スポーツ×睡眠】をコンセプトにアスリートの睡眠サポートを行なっている、スリープトレーナーのヒラノマリです。

急なお子さんの臨時休校や在宅勤務…戸惑っているサカママのみなさんも多いかと思います。
思うようにサッカーもできなければ、友達にもなかなか会えない…卒業・卒団のシーズンでもあるのにお子さんもモヤモヤと悩んでいるのではないでしょうか。

普段のように身体を動かせなかったりストレスがかかりやすいときは、体内時計が狂いやすくなったり、夜の寝つきが悪くなりがちです。
体内時計が乱れると、自律神経の働きも悪くなり免疫力が弱くなってしまうことも。
体内時計は、そのリズムに従って体温を上げたり、ホルモンの分泌を増やしたりと様々な生体リズムの調整をする重要な役割を担っており、自律神経の働きにも密接に関係しています。
そこで今回は、体内時計に着目して臨時休校中のお子さんとサカママの1日の過ごし方のヒントを3つお伝えします!

①    いつもと同じ時間に起きる

clock

これは当たり前のようにも思えますが、実は体内時計は朝の起床時間を固定してあげた方がズレにくいです。
臨時休校で体力が消耗せず、なかなか眠くならないお子さんもいらっしゃるかもしれませんが、長期のお休みのときは前日なかなか眠れなくても朝は同じ時間に起こすようにしましょう。早起きを習慣化したいときは、寝る時間を早めるよりも起床時間から調整にかかる方が成功しやすいです。

②    お散歩やスーパーへ買出しに行くなら午前中に!

walking

なかなか外で思いっきり遊んだり、サッカーをするのは難しいかもしれませんが、それならお散歩を午前中にしてみませんか?
サカママのみなさんもスーパーへの買出しに行くなら午前中がおすすめです!

というのも、なかなか身体を動かせない、お出かけができない状況だとずっとおうちに居ることとなり、1日の深部体温(脳や内臓の温度)のメリハリが通常よりつきにくくなってしまい、頭がぼーっとしたり、身体が目覚めるスイッチが入りにくくなります。
お散歩などの軽い運動を午前中にすることで脳や身体が目覚め、その後にやる宿題もはかどるはず。

また午前中に日光を浴びることで体内時計をリセットすると同時に夜ぐっすり眠るための準備をすることができます。
午前中にしっかりと日光を浴びておくことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促され、心の健康を保つ効果も期待できます。気分が暗くなりがちな時期だからこそ、セロトニンの分泌を大切にしたいところです。

セロトニンの分泌だけでなく、私たちの身体は朝の光を浴びて14~16時間後に眠気のホルモンであるメラトニンを分泌するしくみになっており、朝の日光浴は夜熟睡するための準備でもあるのです。

ペットのお散歩でもいいですし、親子で朝のお散歩を習慣化して、桜を眺めたり、景色の移り変わりを観察するのも良いかもしれませんね。
外出ができないような状況の場合は、ご自宅のベランダやお庭に出てストレッチをしながら10~15分日光浴をするだけでも大丈夫ですよ。

③    腹時計を固定させる

breakfast

お腹が鳴ると『腹時計が鳴った』と表現することがありますよね?
それは胃腸にも『体内時計』が存在するからです。
体内時計の親時計は、脳の視床下部のいちばん深い脳底にある『視交叉上核』にありますが、体内時計は脳内だけでなく、あらゆる細胞に体内時計の子時計があり、リズムを刻んでいます。
とくに胃腸は『第2の体内時計』とも呼ばれているほど、私たちの生体リズムに重要な役割を果たしています。

そこで大切になるのが、食事の時間を固定させること。
学校があると給食の時間が決められていたり、食事時間が固定されているかと思いますが長期休暇や臨時休校中は食事時間が乱れやすいもの。三食食事時間を固定させて、毎食の食事の準備となりと、サカママの皆さんもなかなか大変なことだと思います。
多少手抜きになっても、買ってきたお弁当になってしまっても!笑
まずは腹時計を固定させることを意識してみてくださいね。

こんな時期だからこそ、ほんの少し工夫をして身体も心も豊かに過ごしていきたいですね。

春はすぐそこ、頑張りましょう!
 

WRITER PROFILE

ヒラノマリ
ヒラノマリ
某大手インテリア会社でベッドや寝室のコンサルティングなどを経て、日本では珍しいアスリート専門の睡眠トレーナー『スリープトレーナー』としてJリーガーから五輪出場選手などの睡眠を指導。自身も子どもの頃睡眠に悩み、現場経験から得た商品知識やわかりやすい睡眠の豆知識はアスリートにも好評。大のサッカー好きでスタジアムに足を運ぶことも。睡眠健康指導士、アスリートフードマイスター2級などを保持。
https://sleeptrainermari.themedia.jp

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