こんな時だからこそできる！サッカー個人基礎練習！！
皆さまこんにちは！
サッカーコーチ・企業研修・経営コンサルタントの丸山寛之です。
現状、新型コロナウィルスの影響により、大変な思いをされている方がいらっしゃると思います。
私の地元、東京都ではサッカーの活動もほぼすべて自粛しており、3月中はグランドでの活動再開の目処はたっておりません。
そのような中ですが、仲間で集まってサッカーをするのは難しいですが、時間に余裕ができた方は、こんな時だからこそ、いつも時間がなくてできないような基礎練習に励むことで、いつ練習が再開されてもいよいように準備をすることも大切ではないでしょうか。
ということで本日は前回予告しておりました「子どもが自らグングン育つ声がけ術Ⅱ」を急遽変更いたしまして、
「こんな時だからこそできる！サッカー個人基礎練習！！」をご紹介したいと思います。以下は概ね60分くらいのメニューです。
繰り返し行うことで、1か月もすればライバルと差をつけることができるかもしれません！！
１．運動前ストレッチ
まずは個人練習といっても、いきなり動き出すと怪我のもとです。
別の機会に詳しく書きますが、運動前と運動後のストレッチは違います。
そこを踏まえてやっていきます。
【ひざのストレッチ】
①屈伸でひざの関節をならしましょう！10回前後
②ひざに手をついて、ひざを右回転、左回転、それぞれ5回前後まわします
【足首のストレッチ】
①右足のつま先を地面にたてて右回転、左回転それぞれ5回前後回します
②左足も同様にやります
【足全体のストレッチ】
①両足をそろえて軽くジャンプ 5回前後
②両足をそろえて前後、左右にジャンプ。各5回前後
③片足で軽くジャンプ 5回前後
④片足で前後、左右にジャンプ。各5回前後
⑤ひざを伸ばしながら右足、左足を交互に前に腰の位置ぐらいまであげる。これを後ろ、右、左と順番に行う。各5回前後
これぐらいで5分もかかりませんが、ひざが少し暖まり怪我の予防になります。
２．ボールコントロール
パスをしたり、シュートやドリブルを行う時
その前の動作として、自分が蹴りやすい所にボールを置くという
ことが非常に重要な動作になります
①ボールを右足でコントロールして自分がボールをもっとも蹴りやすい場所を確認します（まずはインサイドキックから。その他のキックは続けてやりましょう）
②左足も同様に確認します
③静止した状態からボールを自分の胸の位置くらいから足元に落として、蹴りやすい場所にボールをコントロールして止める
左右各10回前後
④軽く走りながら、ボールを自分の前方に投げて、蹴りやすい場所にボールをコントロールして、止める。左右各10回前後
【応用パターン例】
・ボールを高く上げて難しくします
・ボールを投げた方向と逆方向にコントロールします。
・難しいボールをワンタッチでパスやシュートの位置にコントロールします
・ボールをコントロールする前に左右の状況を確認する
【ポイント】
やみくもにコントロールするのではなく、相手の位置やスペース、攻撃方向等をイメージしながらコントロールするとよいでしょう
３．ドリブルドリル
左右の差がなくドリブルができるようになることと、繰り返し同じ動作を行うことで運動神経の発達を助けるだけでなく、試合中等で考えなくても勝手に体が反応するようになります
【やり方】
①まずはマーカー等無しで、以下のドリブルメニューをゆっくりで構わないので一定のリズムで正確にできることをめざしましょう。(10mの間で10回程度）触れるようになることが目安
②ある程度できるようになったら、マーカー等を一定間隔でおいてその間を一定のリズムで正確にできることを目ざしましょう
③一定のリズムで正確にできるようになったら、スピードを上げて、一定のリズムで正確にできることを目指しましょう
④共通のポイントとして、ボールだけを見ない。周りをみながらドリブルをすることを目指しましょう
・右足でインサイドを使ってドリブル。次は左
・右足でアウトサイドを使ってドリブル。次は左
・右足のみでインサイド、アウトサイドを交互に使ってドリブル。次は左
・右足、足の裏を使ってドリブル。次は左
・両足の裏を交互に使ってドリブル
・両足の裏を交互に使って後ろ方向にドリブル
・両足でインサイドを使って左右交互にドリブル
・ボールを5メートルほど運んで、足の裏、インサイド、アウトサイドを使って色々な方向にターン
【上級編】
・ダブルタッチ
・足裏ダブルタッチ
・クライフターン
・ワンビート
・ルーレット
・エラシコ
・引き球
・キックフェイント
・ステップオーバー
・シザーズ
・マシューズ
【ポイント】
他にもたくさんドリブルの種類はあるので、できる人は上級編にもトライしてみてください。どのようなドリブルをするにしても、ここでのポイントは周りをみながら、一定のリズムで正確にやる。ということです。
４．体幹トレーニング
サッカーはボールを触っているときは基本的に片足立ちになります。
お腹から腰回り、足の付け根あたりの体幹を意識することでバランスのよい体をつくり
どのような体制でも崩れず、プレーができる体づくりを目指しましょう
①両手を真横に伸ばし、あごを引いて片足立ち。30秒静止。左右行う
②両手を真横に伸ばし、片足立ちから上半身を90度前に倒す。顔は正面を向く。上げている方の足を上半身と一直線になるようにひざを伸ばしながらあげる。上がった状態で30秒静止。左右行う
③両足を前に出して座る。両手はクロスして胸の前に。胸を張り、姿勢のよい状態から10秒くらいかけてゆっくり後ろに倒れる
地面に背中がつくギリギリのところで5秒静止。そのまま10秒くらいかけてゆっくり上半身をお越し、90度になる直前で5秒静止。そのまま、また後ろゆっくり倒し、一連の動作を5回繰り返す。慣れてきたら回数を増やす
※腰に負担をかけないように、下が固いところは避けるようにしましょう
５．運動後ストレッチ
運動後は運動により縮まった筋肉を伸ばすストレッチを行います
①座った状態で前屈。ひざを伸ばして、つま先を自分の方に引いて足全体の裏側を伸ばします（左右各10秒程度）
②座った状態で片足をつま先を伸ばした状態で曲げます。状態を後ろに倒し、曲げた方の足の太ももを伸ばします（左右各10秒程度）
③座った状態で左右の足の裏をくっつけて、自分の方に引いて股関節を伸ばします（10秒程度）その際、自分の肘で足を上から痛くない程度におさえます
④立ち上がり、足を前後に開いて、後ろに引いている方の足のかかとを地面に付けてアキレス健をゆっくり伸ばしましょう（左右各10秒程度）
⑤直立して手の平を外側にして手を組み、そのまま真上に伸ばします。そのまま後ろに倒し、お腹周りの筋肉を伸ばします。次にそのまま体を伸ばしながら前に倒し、背中の筋肉を伸ばします。（各10秒程度）
６．その他
余裕がある人はこれに加えて3キロ～5キロくらいのジョギングを加えると持久力もつきます。
最初は無理せず、ゆっくりのペースで短い距離から始めるのがおすすめです。
以上が「こんな時だからこそできる！サッカー個人基礎練習！！」になります。
これは私が普段自分でもやっているトレーニングのなかで、もっともベーシックなところだけお伝えしました。
あとは皆さんの得意不得意や状態に合わせて取り入れてもらえるとよいと思います。
さて、次回こそは平時に戻っていることを願い、「子どもが自らグングン育つ声がけ術Ⅱ」をお送りできればと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
