【体幹の鍛え方 ～vol.08～】ボールコントロールをサポートするトレーニング
ボールコントロールをサポートするトレーニング
繊細なボールタッチを求められるドリブルをはじめ、最大限に技術を生かすにはぶれることのない体幹とスムーズな体重移動が求められる。
TRAINING1
身体の軸を崩さずに行う前への体重移動
左右10回×3セット
決して足は遅いほうではないのに、ドリブルするとスピードが上がらない。そう悩んでいる選手も多いのではないか。もしかしたら、その一因は体幹がぶれていることにあるかもしれない。フリーランニングやドリブルといった動作においてスムーズな体重移動は、競り合いで相手よりも一歩先に出たり、優位に立つポイントとなる。ドリブル時に身体のバランスを崩せば、わずかではあっても余計に距離がかかってしまうし、余分な動作も加わってしまう。さらには地面に対して重心を掛けたときにうまく伝わらない要因にもなる。走りながら正しく、かつスムーズな体重移動を身につけるのは難しいため、それを掘り下げ、ゆっくりとした確認作業によって身につけていくトレーニングをオススメしたい。今回のトレーニングは筋力よりも自分の身体に対する空間認知や重心移動に注意を払うことがすごく重要となる。まず、用意した台に片足を乗せ、もう片方の足を使って、ゆっくりと台の反対側へと越えていく。その際に正しい姿勢を崩さず、身体の縦のラインがそのまま平衡移動していく感覚を意識しよう。膝を曲げすぎず、余計な動作を入れないこともポイント。大きな鏡のある場所で確認する、映像に記録して確認するなどして、姿勢がぶれていないか、スムーズに体重移動できているかどうかをチェックしよう。
正しい姿勢から片足を台の上に乗せ、もう一方の足で台を越えていく。体勢を崩すことなくスムーズに体重移動することが目的のため、スピードはゆっくりでいい。早くやることよりも姿勢を崩さないことを優先してトレーニングしよう。ポイントとしては、台を越える際も、上半身の姿勢を崩さずに、身体の縦のラインを保ちながら、横に平衡移動していくイメージ。腰が前に出すぎたり、頭が前に出すぎたりすることなく、身体の縦のラインがそのまま移動していくことを意識してほしい。戻る際は普通に戻って OKだ。
TRAINING2
片足立ちからバランスを保ち身体を振る
左右5~10回×2セット
攻撃時に前を向いた状態でボールを受ける機会は決して多くない。重要なのは自分自身で前を向く状況を作り出せるかにある。その際、日本人の選手に多く見受けられるのがターンの遅さにある。ターンは回転半径を小さくすることで機敏に回れるのだが、日本人の場合は回転ではなく、ステップのような動作になっていることが多い。ステップを踏めば、それだけ回転半径は大きくなり、時間もかかってしまう。素早くターンするには、いかに身体に軸を作り、回転半径を小さくして回れるかにある。1秒でも一瞬でも早く前を向けば、その後の局面は大きく変わってくるはずだ。また、素早いターンは守備においてもポイントになる。相手に攻め込まれ、DFが前向きから後ろ向きになる際に、余計なステップや動きが加われば、相手に一瞬で置き去りにされてしまう。それだけに攻守備両面で、小さい回転半径によるスムーズかつ機敏なターンが求められる。今回は体幹を保ちながら、身体を回転させていくトレーニングを紹介する。筋力を向上させるというよりは、姿勢を保つ感覚を養うもの。身体に軸を作り、バランスを崩すことなく回転できるようになれば、ターンする際もスムーズに動けるはず。バランスを保つのは非常に難しいのでゆっくり行うこと。最低5回を1セットとし左右両方できるようにしよう。
身体の片側に軸を作る体幹トレーニング。棒を用意し、肩に掛け両手を広げて持とう。棒をもつことで胸も張りやすくなり、正しい姿勢を保つことをサポートする。片足を上げ、軸足で体幹を保ちつつ、頭から足の先まで一体感を作り出す。そこから体幹を保ったままゆっくりと身体を回転させていく。このとき足だけが先に回ってしまったり、上半身だけが先に回ってしまったりすることなく、同時に回ることを心がけよう。バランスを保つのは非常に難しいので、ゆっくりでOK。身体に軸を作り回ることを重視しよう。
