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【体幹の鍛え方 ~vol.07~】ボディコンタクトに打ち勝つ軸を作る

ボディコンタクトに打ち勝つ軸を作る

W杯を見ても世界で戦う選手たちはボディコンタクトに競り勝てる軸がある。
静止状態ではなく動きながらもぶれない軸を身につけてこそプレーは向上する。

当たり負けしない身体の軸を作る

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    正しい姿勢で軸を作れている

  • 身体の軸が作れずにぶれている

サッカーはフリーランニングだけではなく、相手との接触があるスポーツ。フィジカルコンタクトした際に、身体のバランスを保てず、減速してしまえばパフォーマンスは半減どころか、ミスにもつながる。相手との接触時にボディーバランスを保てるかは、プレーを成功させる1つのポイント。それには競り合う際、相手と接触する側(写真では右側)に身体の軸を作ることが重要。写真で見ても分かるように、頭から腰までが真っ直ぐになる状態が好ましい。接触時もしっかりと身体に軸を作れれば、その後のプレーもスムーズに移行できるようになる。

TRAINING1

身体の軸を崩すことなく足を上下入れ替える

左右10回×3セット

両肩、両足の4点のうち、肩と足の垂直方向で軸を作る、もしくは曲がるときなどがそうであるように対角方向に軸を作っていく。さらにプレーには身体を捻る動作も加わるが、基本としては、この軸となる4点を変幻自在に入れ替えて軸を作っていくイメージを持とう。相手との接触時は点ではなく軸でぶつかる感覚。ここでは体幹の基本姿勢を崩さず、ジャンプして左右の足を入れ替えることで、身体の軸を素早く右、左で作るトレーニングを紹介する。

片足でジャンプし足を交互に入れ替えていく。その際、地面に足が接地するタイミングと、逆足の膝が高くなるタイミングを合わせる。接地する足が早く地面に着き、膝がまだ上がっていっている状態だと、動きがバラバラでバランス感覚が悪くなる。このトレーニングは体幹を鍛えるというよりも、力の発揮しやすさを養う環境作りだと捉えてほしい。

TRAINING2

横向きで腰を上げた状態で足を前後に振る

左右10回×3セット

地面側になる肩と足で軸となるポイントを作り、もう一方の足を前後に動かす。これはサッカーのプレーそのもので、体幹を意識しつつ、さらに動作を加えた応用トレーニングだ。前後に足をスウィングすることで、身体全体がブレやすくなる。サッカーにおいてフィジカルコンタクトは空中戦だけのことではない。シュートシーンでも横から相手が接触してくることは多い。その際に軸がぶれることなく、正確に振り抜けるかが分かれ目となる。

下になる肩と足で軸を作り、体幹を維持した基本姿勢を作る。そこから上になっているほうの足を前後にスウィングする。足を振る際には、腰の位置が上下せず、姿勢も上から見て頭から足までが一直線になっている状態をキープしよう。足の動きは機械的にならずに、できる限りシュートのようにしなやかに振ることがポイント。左右10回くらいできればベストだが、特に後半も同じトレーニングのクオリティーが保てるように注意しよう。

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