【体幹の鍛え方 ～vol.04～】基本姿勢に動作を加えたトレーニング
基本姿勢に動作を加えたトレーニング
実際のプレーに生きてくる上下の動きを加えた体幹トレーニングを紹介。
ただし、重要なのは動きではなく、あくまで基本となる姿勢を保つことだ。
TRAINING1
基本姿勢に上下の動きを加えたトレーニング[横の動き]
片足ずつ12〜15回×3セット
実際、サッカーでは止まっている時間よりも動きながらプレーしている時間のほうが長い。そこで今回は基本姿勢に上下の動きを加えたトレーニングを紹介します。TRAINING 1は横の動きで、台に片足を乗せ、もう片方の足で地面を蹴り上げ、状態をキープしたら、再び地面に足を下ろします。これを繰り返しますが、重要なのは基本となる姿勢を崩さないこと。また、上げ下げする足の膝を曲げずに、伸ばした状態で着地することも大切です。単純動作ではありますが、台に乗せている足の膝も、外側や内側などを向かず、真っ直ぐキープしましょう。これがブレてしまう選手は、足腰が弱く、膝を負傷する可能性にもつながります。
正面から見たトレーニングの動き
片足を台の上に乗せ、もう一方は地面につける。基本姿勢と膝が曲がらないように注意する。
地面につけている足を上げる。上げる足の膝は曲げず、体幹がぶれないようにキープする。
地面につけていた足を上げきっても基本となる姿勢をキープ。この一連の動作を繰り返す。
横
横から見ると肩から足先まで、縦のラインが綺麗にそろっている。基本姿勢が重要となる。
TRAINING2
基本姿勢に上下の動きを加えたトレーニング[縦の動き]
片足ずつ12〜15回×3セット
TRAINING 2は縦の動きになります。これは実際の走りに直結したトレーニングです。体幹は走るときなど、地面を蹴った際にブレやすいですが、それをトレーニングによって鍛えます。まずは台の上に両足を乗せて立ち、基本姿勢を保ちます。そこから片足を下げ、しっかりと地面に足をつけ、衝撃を吸収すると再び台へと足を戻します。TRAINING 1と同じく、上げ下げする膝が曲がらないことが大事。最初は何も持たなくても構いませんが、できるようになったら、写真のように両手に錘を持ったり、台を高くしてもいいでしょう。階段やタイヤの上など気軽にできるトレーニングなので、ちょうどいい高さを探してトライしてください。
正面から見たトレーニングの動き
台の上に両足を乗せ、基本となる姿勢をキープする。上級者は写真のように錘を持ってもOK。
地面に真っ直ぐ片足を下ろす。残っているもう一方の足の膝が外や内に向かないよう注意。
地面にしっかり足をついたら、衝撃を吸収して再び足を上げる。あくまで基本姿勢をキープ。
横
横からだと膝が綺麗に伸びていることが分かる。また、台に乗っている膝の向きも真っ直ぐ。
CHECK POINT!
基本となる正しい姿勢
高度なトレーニングの前に確認! 今一度、基本姿勢に立ち返る
動きを伴う高度な応用トレーニングも紹介するようになってきました。応用トレーニングもただ何となくやっていたのでは、全く実になりません。基本となる姿勢を保ちながらトライするからこそ、応用トレーニングの効果も生まれるのです。
実際、世界で活躍する岡崎慎司選手もコンディションを崩しているときなどは、姿勢が悪くなっている傾向にあります。そうしたときは彼ですら、基本の姿勢に立ち返るなど、基礎を今一度、確認しています。
みなさんも、応用トレーニングに入る前に、まずは体幹の基本中の基本となる正しい姿勢を作ってみてください。そしてチームメートにその姿勢を確認してもらい、それが応用トレーニング中も保てているかどうかチェックしてみましょう。
