成長期のスポーツキッズの食事、キホンのキ！

2023-02-20

冬の寒さがまだまだ厳しいこの時期、大人も子どもも体調管理が難しいですね。
そんな中でも、サッカージュニアは日々の練習、試合などスケジュールがいっぱいです。元気に活動に取り組むためにも、食事でのサポートをしてあげたいところ…。

そこで今回は、成長期のスポーツキッズの食事について、どれくらい食べる必要があるのか、メニューの考え方は？など、押さえておきたい基本的な考え方をまとめていきます。

成長期のスポーツキッズ、どれくらい食べたらいいの？

まず初めに、どれくらいの量を食べたらいいのか？という点について。これは、年齢、性別、運動量によって変わってきます。成長期の子どもで尚且つ運動量が多いような場合は、大人と同じ、もしくはそれ以上のエネルギー量が必要になる場合もあります。

例えば、12～14歳で活発に運動を行っている（身体活動レベルⅢ）子どもの場合、一日の推定エネルギー必要量は、男子で2900kcal、女子で2700kcalです。一方で、18～29歳で適度に運動を行っている（身体活動レベルⅡ）場合は、男性で2650kcal、女性で2000kcalとなり、前者のほうが必要なエネルギー量が多くなることが分かります。（厚生労働省　日本人の食事摂取基準 2020年版参照）

成長期に栄養が不足してしまうと、筋肉量の減少や貧血のリスクが高くなり、体の成長自体を妨げてしまう可能性も出てきます。こういったことを防ぐためにも、栄養バランスのとれた食事をとり、栄養不足にならないようにしましょう。

まず、成長と運動でエネルギーの消費が多いスポーツキッズは、「1日3食しっかり食べる！」が基本です。その上で、3食で必要な栄養を補えない場合や、1回の食事で食べられる量が少ない場合は補食を活用しましょう。例えば、練習の前後におにぎりを食べたり、100%オレンジジュースを飲むなどでもいいと思います。この他にも、ゼリータイプの栄養補助食品などを利用するのもオススメです。タンパク質を補給したい場合は、ジュニア用プロテインなどもありますね。

また、完璧にバランスが整った食事を毎食、毎日…は大変ですよね。なので、3～4日でバランスがとれたらOKと考えるようにすると、あまり気負わずに取り組めますし、メニューも決めやすいのではないでしょうか。

成長期のスポーツキッズ、食事メニューの考え方は？

メニューの基本は、主食（ご飯やパン、麺類など）、主菜（肉類、魚介類、卵、大豆製品）、副菜（野菜、キノコ類、海藻類）を揃えることです。これらに加えて、果物や乳製品も3食のどこかで摂り入れるとさらにバランスが整います。

また、食材はそれぞれ消化にかかる時間が異なりますので、練習や試合の時間から逆算して食材を選べるようになるとよりいいですね。例えば、次のような工夫ができます。

糖質を多く含む主食や果物は消化が早いので、運動前にオススメ。運動の2～3時間前にバナナやおにぎりを食べると、食べ物がお腹に残ることなく、体を動かすエネルギーとして効率よく働いてくれます。
試合前はグリコーゲンを補給できる糖質の多い食べ物がオススメ。グリコーゲンは、肝臓や筋肉に蓄えられるエネルギー源。試合で力を発揮するためには、十分蓄えておく必要があります。
逆に試合前控えたいのは脂質を多く含む食材や、油脂類をたくさん使ったメニュー。これらは消化に時間がかかるので注意です。前日の夜にこういった食事をすると、試合当日に胃腸の調子が悪くなる可能性もあります。

どうでしょうか？実践できそうなものはありましたか？
また、試合前は緊張してトイレが近くなったり、胃腸の調子がいつもと違ったりすることもあるかと思いますので、生ものや食べなれていないものは控えた方が安心ですね。

レパートリーに困った時は給食の献立を参考に

最後に、食事量や栄養の考え方とあわせて、ママ達の食事に関する悩みで多いのは、メニューのレパートリーかと思います。我が家では、学校の給食で美味しかったメニューを聞いて、献立表で内容を確認し再現してみたり、給食便りに載っているレシピを食事に摂り入れたりしています。学校の給食は栄養バランスが考えられているので、参考にしやすくオススメです。