クイズで学ぼう！熱中症予防

夏の練習や試合で欠かせない熱中症対策。しっかり熱中症を予防すればパフォーマンスの向上にも役立つと言われています。
水分補給のタイミングや冷却方法など、正しい知識をクイズで今一度押さえておきましょう！

身体が暑さに慣れていない時は要注意
熱中症は、身体が暑さに慣れていない時にも発生しがち。急に暑くなった日は、軽めのトレーニングにしておくこと。また、梅雨が明けて暑くなってから1週間は練習の強度を落とし、身体を暑さに慣れさせることが大切。暑さに慣れることも、熱中症予防の一つなのです。

15～20分ごとに水分補給。水筒で飲む場合は8口程度を目安に
熱中症を防ぐには、15～20分ごとに水分補給をすること。なぜなら、水分をとって腸に吸収されるまでには20分程かかるからです。また、休憩時間が長いと、子どもはつい水分を多くとってしまいがちです。1回に飲む量は250㎖を目安に、水筒で飲む場合は8口程度とるといいでしょう。飲み過ぎてしまうと、胃がタポタポしたり、気持ち悪くなってしまうのでくれぐれも気をつけて。

食塩と糖質が入っているかをチェック
熱中症対策に最適なスポーツドリンク。じつは、毎年中身が微妙に変わっています。選ぶ時は、2～8gの糖質と0.1～0.2gの食塩相当量（100㎖あたり）が入っているかを確認すること。糖質が入っていると、腸の中で糖と一緒に水分がスムーズに運ばれるからです。ただし、糖質が多すぎると水分が消化に運ばれてしまうため、甘すぎるドリンクは避けるように。

5～15℃に冷やした状態が◎
胃の吸収を考えると、スポーツドリンクは5～15℃に冷やした状態で飲むといいでしょう。でも、胃腸が弱く、冷たいものを飲むとお腹の調子が悪くなる場合は、温度にはこだわらず、こまめに量をとることを心がけて。

体内を効率的に冷やすアイススラリー
熱中症予防には、身体の中から冷却することも大事。アイススラリーは、結晶が小さな氷なので流動性が高く、身体の内部を短時間で冷やすことができます。ただし、練習前は身体を冷却しすぎてしまうと筋肉の温度が下がってしまい、速い動き(スプリントなど)に影響することも。

熱中症対策をしっかり行えばパフォーマンスの向上に！
気温が高い中での運動は、身体の中で熱の生産が多くなり、どうしてもパフォーマンスが落ちてしまいがち。また、水分補給がしっかりできていないと脱水症状になってしまうことも。「暑さに慣れる」「水分補給」「身体を冷やす」、この３つをしっかり行って熱中症を防ぐことは、パフォーマンスの向上にも役立つと言えるのです。

一番軽い症状が熱失神。熱射病になると意識障害に
熱中症の一番軽い症状がめまいや貧血などが起こる熱失神。熱けいれんは、痛みをともなう筋けいれん（こむら返りのような状態）で、足だけでなく、腕や手、腹筋などにも起こります。さらに悪化すると脱力感や倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などが見られる熱疲労に。熱射病になると意識障害、応答が鈍い、言動がおかしいなどの症状が見られます。

熱射病で入院してしまったら復帰まで3ヶ月かかることも
気持ち悪い、頭が痛いなど軽症の熱疲労の場合、その日は練習や試合をやめて1～2日様子を見れば、3日目から復帰できます。しかし、我慢をして熱射病になり入院してしまうと、運動を控えなければいけない期間も発生し、復帰までに2～3ヶ月かかってしまうことに。

高温や多湿、運動強度が高い時のマスク着用は注意が必要
運動強度が高くなると、マスクの中に熱い空気がこもりやすくなるので、不快になったり、呼吸器官や熱中症にも影響する場合があるでしょう。サッカーの試合は屋外で行い、選手同士の距離もできるため、マスクを外してもいいと言われています。

暑さ指数31℃以上は運動禁止
暑さ指数は、気温・湿度・輻射熱を取り入れた、熱中症の危険度を表す値。単位は「℃」で表すものの、気温とは異なります。暑さ指数が31℃以上になると運動は原則中止、日本サッカー協会では大会中31℃を超える時刻でのキックオフは不可としています。暑さ指数は環境省の熱中症予防情報サイトで確認を。