【サッカー上達のために「正しい姿勢」を身につける】親子でTRY！猫背改善エクササイズ

悪い姿勢の中で最も多いのが猫背。ここでは猫背改善の体幹エクササイズをご紹介。姿勢が気になるサッカージュニア、サカママは毎日の習慣にしよう！

胸まわりの筋肉をゆるめて、肩甲骨を動かそう！

身体は、どこかの筋肉が硬くなってしまうと、その裏側の筋肉が引っ張られてのばされた状態になってしまうため、弱くなってしまいます。猫背の場合、多くは、胸や肋骨の筋肉が硬くなり、肩甲骨まわりの筋肉が弱まっています。そのため、肩が前に引っ張られ、下がってしまうのです。

猫背を改善するには、胸まわりの筋肉を柔らかくして、肩甲骨まわりの筋肉を動かし、背骨をまっすぐに立たせることです。また、猫背の人は、骨盤が後ろに倒れていることが多いため、骨盤をまっすぐにすることも重要。それらを踏まえたのが、下記の4つの体幹エクササイズです。毎日行うとより早く猫背改善につながり、姿勢が悪くなったと感じた時に「肩甲骨エクササイズ」をするのもオススメです。悪くなった姿勢はこまめに戻すことも大事です。

子どもの猫背が気になると、つい「姿勢をまっすぐに！」と言いたくなるものです。けれど、正しい姿勢を知らないと、子どもは肩を上げたり、腰を反ったりなど、関係のない部分を動かして正しい姿勢のようにみせることも。まずは、猫背を改善する体幹エクササイズを行い、子ども自身に正しい姿勢を自覚させることが大切です。また、せっかく体幹エクササイズに取り組んでも、日常生活を悪い姿勢で過ごしていたらだいなしに。普段から、正しい姿勢を心がけることが大事です。

猫背改善体幹エクササイズ１
骨盤をまっすぐに!「 骨盤前後ろエクササイズ」

背骨を支えている骨盤。まずは、骨盤がまっすぐの位置を知ろう。

❶椅子に座り、正しい姿勢の状態で腰骨に手をあてる。
★「正しい姿勢」はこちら参照

❷腰が丸まるようにして4秒キープ。

❸腰を反るようにして4秒キープ。

❹ ❷と❸を数回行い、その中間の位置で骨盤がまっすぐだと感じる状態でとめる。

猫背改善体幹エクササイズ２
肩甲骨を背骨によせる「肩甲骨エクササイズ」「WTYエクササイズ」

「肩甲骨エクササイズ」と「WTYエクササイズ」は、どちらかでOK。やりやすい方でトライ！

肩甲骨エクササイズ（5～10回程度）

❶胸の前で両手を組む。

❷組んだ手を胸からできるだけ遠ざける。4秒程度かけて、ゆっくり行う。

❸肩甲骨を背骨によせるようなイメージで、組んだ手を4秒程度かけて、下に引き下げる。

WTYエクササイズ（10回程度）

❶基本姿勢（エクササイズ1参照）で椅子に浅めに座り、肘を曲げて脇を締める。Wのようなかたちで2秒キープ。

❷両手を横に開く。Tのカタチで2秒キープ。

❸両手を耳の横よりも後ろで上げる。Yのカタチで2秒キープ。

猫背改善体幹エクササイズ３
胸の前の筋肉をほぐす「座って胸前ひらき」

凝り固まった胸まわりの筋肉を柔らかくするエクササイズ。なお、最初から真後ろまで手が開ける場合は行わなくてOK。

❶基本姿勢（エクササイズ1参照）で椅子に浅めに座り、両手を胸の前で合わせる。

❷左手の先を見ながら、右手を開けるところまで開く。

❸一番開いた位置で、肘を背中に引き付けるように3～4回曲げる。

❹さらに開けるところまで開く。❸と❹を3～4回繰り返す。再び❷を行い、最初の位置より後ろに開けているか確認する。逆の手も同様に行う。

写真／岩波純一