【フィジカルトレーニング ～vol.05～】正しい腕立てふせで効果倍増

正しい腕立てふせで効果倍増

当たり前のように行っている腕立てふせだが、間違ってはいないだろうか?

基本中の基本だからこそ、正しいやり方をマスターして、使える筋肉を作ろう。

TRAINING1

正しい腕立てふせ

20回×2セット

　筋トレの基本とも言える腕立てふせ。当たり前のように行っているかもしれないが、果たして正しくできているだろうか。新学期が始まり、改めて筋力アップを図るためにも、正しい腕立てふせを紹介する。

　まず着目したいのが、見せる筋肉ではなく、使える筋肉を作ること。筋力をつけても、プレーで使える筋肉でなければ意味がない。ここではただ単に筋量を増やすのではなく、動ける筋肉をつける方法を紹介。動作としては、ゆっくりではなく、テンポよく、速いスピードで上げ下げすること。擬音での表現になるが「ストン」と下ろして「ギュッ」と力を入れて上げるイメージ。このとき体のラインが「くの字」や「のの字」になることなく、一直線に上げ下げすることで、体幹のトレーニングにもつながる。また、大きく上下させることで、肩胛骨周りのストレッチ効果も出る。練習前に行えば、より全身が使えるようになるはずだ。

肘を曲げ、テンポよく体を上下させる。スピードはぜひ動画でチェックしてほしい。身体が「く」や「の」の字にならず、一直線に上げ下げすることで体幹も鍛えられる。

TRAINING2

腕立てふせステップ

5往復×2セット

　上下動だけでなく、横の動きを取り入れながら体幹を保持していく。片手を台の上に乗せ、腕立てを行い、横へ体重移動して逆の手を台に乗せて腕立てふせする。普通の腕立ては上下動だけだが、これは横への動きも伴う。実際のプレーではさまざまな動きの中で上半身を使わなければならない。このメニューではそれを意識することができる。

ブロックや板などの台の上に片手(写真1は左手)を置き、その場で腕立てふせを行う。肘を上げたら、体勢を保持しながら横に体重移動し、今度は先ほど、地面についていた片手(写2真2は右手)を台の上に置き、腕立てふせ。そして、また横に体重移動して逆の手を台の上に乗せて腕立てふせ。この動きを繰り返す。横に体重移動する際も体幹は維持する。

TRAINING3

リバースプッシュアップ

5回×2セット

　上腕裏側の筋肉と肩周りを強化する。まさにサッカーにおいては、FWならばポストプレーでDFを抑え込む、DFならば競り合いでFWの前に出て抑え込む動きに効果てきめんのトレーニングである。階段など、ちょっとした段差があればできるので積極的に取り組んでもらいたい。仰向けの状態で、台の上に両手を乗せ、肘を曲げて体を上げ下げする。腕立てふせと同じくテンポよく行い、肘を曲げるときは脱力し、伸ばすときにグッと力を入れよう。体幹を保持して綺麗な姿勢を保たなければ、こなしているだけで、使える筋肉を養うことはできない。

肩のラインに手がくるようにセット。体幹を保ちながら腕を曲げ、伸ばす。肘を曲げる際は脱力して、一気に力を入れて伸ばすイメージ。肘は90度近くなるように動かそう。