新年度スタート！たまった「疲れ」ふっ飛ぶリカバリーごはん

2025-04-25

サカママの皆さん、こんにちは。3兄弟ママのSATOMIです。先日、息子が参加する大会の開会式が行われました。そこで、身長199cmの元選手の方からご挨拶があったのですが、毎回同じお話をされるそうで、とても印象的だったのでご紹介しますね。こんな感じです。

選手「僕は身長が199cmあるんですね（…略）、皆さんにもぜひ体を大きくしてほしいなと思っています。そのために必要な食べ物は何だか覚えていますか？」
子どもたち「納豆とブロッコリー！」
選手「試合が終わったあとは、納豆とブロッコリーをしっかり食べて頑張ってください！」

とてもシンプルなお話で、くり返し聞いているので、何百人と集まった子どもたちみんなが暗唱できるんですね。やっぱり199cmの大きな元選手の言葉ですから、「納豆とブロッコリーを食べればあんなに大きくなれるんだ」と説得力があります。トレーニングと同じくらい体をつくること、食べることが大切だと子どもたちの心に刻まれたのではないかと思います。

疲れがたまるとどうなる？

さて、体づくりには食べること、何を食べるかが大切な役割をもっているわけですが、その体をつくるうえで大切なことがあります。それは疲労回復です。

疲れを残すと、体づくりにもいろいろな影響を与えます。まず筋肉の回復が遅れて、トレーニングの効果が出にくくなりますし、疲れた状態ではパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。さらには集中力や注意力も低下して、ミスやケガのリスクも高まることも。
体が重くてやる気がなさそうに見えるときは、ひょっとしたら疲れがたまっているのかもしれないので、サインを見逃さないようにしてあげてくださいね。成長期の子どもは特に疲れをためないようにケアすることが大切です。

疲れをとるには？

運動後の疲れをとるには、リカバリーのために栄養補給をして体を回復させることが必要になります。ポイントは３つ。

①エネルギーチャージ（炭水化物）
②ダメージ回復（たんぱく質）
③汗で失われた水分補給（水分）

これらをできるだけ早くすることが大切です。わが家では、試合やトレーニング後のリカバリー補食として、おにぎりとクエン酸を持たせることが多いです。
おにぎりの具は、ごはん（炭水化物）をエネルギーに変えてくれるビタミンB1を含む豚肉や枝豆（たんぱく質）などにしています。
そして、水分補給は疲労回復効果のあるオレンジなどの柑橘系ジュース（クエン酸）を持たせています。

運動後って食べられなくない？？

せっかく作ったおにぎりも、ハードなトレーニングの後だと食べられない…と残してくること、多いですよね。そんなときは、ひとまず柑橘系のジュースを飲むことで食欲が刺激されて、食べられることも多いです。あとは、ごはんを酢飯にしたり、具を梅干しにしたり、おにぎり自体を酸味のあるものにして食べやすく工夫するのも効果ありです。

それでも食べる気がしないときのためにゼリー飲料も予備で持たせていますが、運動後の補食用には、吸収を助けてくれるたんぱく質を含んでいるものがおすすめです。
あとは、お家に帰ってからゆっくり、しっかりごはんを食べて、たっぷり眠ってくださいね。翌日の体がいつもより軽く感じられると思いますよ。