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ぐっすり眠るために!疲労を回復する入浴のキホン

「夏はシャワーだけ!」というサッカージュニアも多いのでは?でも、疲労を回復し、深い眠りにつくためにはお風呂に入ることが重要です。
そこで気になる入浴の疑問について、「お風呂の達人」などの著者であり、温泉入浴指導員&睡眠改善インストラクターでもある石川泰弘さんにお聞きしました。

疲労を回復する入浴のキホン
暑いからといってシャワーで済ませていませんか…?

Q1

練習から帰ってきてすぐにお風呂に入る時、気をつけることはありますか?

A1

練習後すぐに入浴する時は、水ではなく塩分と糖分が入っているスポーツドリンク

塩分と糖分が入っているスポーツドリンク

入浴すると汗をかくので、お風呂に入る前は水分をとることが重要です。ただし、練習後はすでに汗をかいているので、水を飲むと体液が薄まってしまいます。さらに、それをもとの濃度に戻そうと汗をかいてしまうので脱水になる場合も。そのため、練習や試合から帰ってすぐにお風呂に入る際は、塩分と糖分が入っているスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

Q2

夏はどうしてもシャワーだけになりがちなのですが…

A2

シャワーのみ、烏の行水では体温が上がりません。10分程度は、お風呂に浸かること

10分程度は、お風呂に浸かること

シャワーだけや烏の行水では、血液循環がそれほどよくならず、体温もあがらないので、深い眠りにつけないものです。お風呂には10分程度浸かることが大事。というのも、皮膚の温度は4~5分でピークになるものの、筋温(筋肉の温度)は10分程度かけてゆっくり上がっていくからです。サッカーをしていると筋肉を使っているので、筋温を上げて循環させることが大切です。

Q3

お風呂の温度は、どれくらいがいいのでしょうか?

A3

ぬるめのお湯で、気持ちいいと感じる温度でOK

本人が気持ちいいと感じる温度でかまいません。ぬるま湯で気持ちいいと感じていれば、副交感神経が優位に働くので、血管が拡張されて血流もゆるやかに循環します。熱いお湯では、血管が委縮してしまい、血圧もあがってしまうので、身体にとってはよくない状態に。夏場なら39℃くらいを目安にしましょう。

Q4

風邪の時、お風呂に入っても大丈夫ですか?

A4

風邪の引き始めなら、お風呂に入って体温を上げましょう

お風呂に入ると風邪が悪化すると思いがちですよね。でも、風邪の引き始めで関節などが痛くなってはきたけれど、まだ体温が上がっていないという時は、お風呂に入ってください。お風呂に入って体温を上げると、免疫細胞が活発になるからです。ただし高熱がある時は、ウイルスが活性している状態なので、入浴は避けましょう。

Q5

入浴剤は使ったほうがいいですか?

A5

体調に合わせて使うのがオススメです

入浴剤

入浴の効果をより高めるのが入浴剤なので、入れないよりも入れたほうがいいでしょう。入浴剤には種類があり、炭酸ガスは血行促進乳液タイプは保湿がメイン、粉の場合は保温が中心なので、体調に合わせて使うのが一番です。なお、入浴後、10分経つと身体は乾燥してしまうので、乾燥しがちの人は、入浴後10分以内にクリームをぬるといいでしょう。アトピー性皮膚炎の方はお医者さんと相談のうえ利用することです。