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【フィジカルトレーニング ~vol.11~】ボディコンタクトに強くなる体幹メニュー

サッカーにおいて避けることのできないボディコンタクト。

相手と接触しつつもボールをうまくコントロールしなければならない。

その強化にフォーカスした体幹トレーニングを伝授する。

ボディコンタクトに強くなる体幹メニュー

サッカーにおいて避けて通ることができないのが、相手との接触になる。ところが、日本サッカーの特徴としては、そのボディコンタクトをなるべく回避しようとするプレーを要求したり、戦術を用いる傾向にある。しかし、サッカーはコンタクトスポーツであり、一対一でボールを奪う際も相手との接触は避けられなければ、ゴール前に向かって行く際にも必ず相手がいるもの。そこから逃げて、サイドへとボールを運んでしまえば、ゴールから遠ざかってしまうことになる。

それだけ、あらゆる局面でボディコンタクトの強さは重要になってくる。そこで今回は、ボディコンタクトを強化する体幹トレーニングを紹介する。しかも、正面や背面などの基礎的な体幹が備わっていると仮定して、より実践に近いメニューになっている。実際のプレーでは、身体の一方で相手をブロックし、もう一方でボールをコントロールする動作が求められる。それは空中戦においても同様。そのため今回は、すべてのメニューにおいて、身体を止める側と動かす側を作り出し、それをミックスした応用編ともいえるトレーニングになっている。

TRAINING1

横向きで片足を上下させる動き

難易度:★★☆☆☆ 左右5~10回×2セット

【真上から見た動作】

真上から見た動作

地面側の肘と足で身体全体を支える横向きの体幹基本姿勢をとる。そこから、腰の位置が下がらないように注意しながら、上側の足を徐々に上へとあげていく。このとき、足と膝を伸ばした状態で行うこと。膝が曲がっていたり、猫背になっていると適切な負荷が掛からなくなり、効果は半減してしまう。

TRAINING2

横向きで片足を胸へと引き上げる動き

難易度:★★★☆☆ 左右5~10回×2セット

走る動作に近い体幹トレーニングを紹介する。まさに相手と接触しながら走る動作に効果てきめんのメニュー。まず横向きの体幹基本姿勢を取り、そこから上の足を胸元へと引き上げていく。その際、地面側の腰や膝が下がって「く」の字にならないように注意しよう。また背筋が曲がってしまえば、トレーニング効果は半減してしまうため、上から見て一直線になっている状態をキープすること。胸元へと引き上げる足は、可能な範囲でギリギリまで胸へと近づけること。引き上げる足も、膝から下までが真っ直ぐになるように注意。

TRAINING3

横向きで下の足をクロスさせる動き

難易度:★★★★★ 左右5回×2セット

【真上から見た動作】

真上から見た動作

横向きの体幹基本姿勢から、上ではなく下の足を動かす。地面側の足を胸元方向に引き上げたら、そのまま地面につけることなく、上側の太もも裏へとクロスさせる。クロスさせたら、再び足を胸元へと引き上げるようにして元に戻す。この動作を繰り返す。上側を固定し、下側を動かす負荷の高いメニュー。