【フィジカルトレーニング ~vol.04~】上半身の強化と肩胛骨周辺の柔軟性

【フィジカルトレーニング ~vol.04~】上半身の強化と肩胛骨周辺の柔軟性

上半身の強化と肩胛骨周辺の柔軟性

サッカーは下半身だけでなく全身を使って行うスポーツである。
速く走るには腕の振りが重要。そのポイントとなる肩胛骨周りの柔軟性を養う。

 サッカーは下半身だけを使うのではなく、全身運動である。日頃から日本人選手を見ていて感じるのは、姿勢が悪く、上半身をうまく使うことができていないこと。例えば、DFの間をかき分けるように突破できる選手はほとんどいない。だが、世界に目を向ければ、メッシにしてもアザールにしてもC・ロナウドにしても、腕を巧みに使い相手を抜き去っている。実は、爆発的なスピードやボディーバランスにおいては、下半身だけでなく、上半身の強化は欠かせない。また、肩胛骨周りの関節に柔軟性がなければ、鍛えた筋肉をうまく使うこともできないのだ。それだけに今 回は、上半身の筋肉を活かす肩胛骨周りの柔軟性をテーマにトレーニングメニューを紹介する。実際にトレーニングを見ている岡崎慎司や宮市亮、前田遼一も実践しているメニューだけに、取り組んでもらいたい。

TRAINING1

両腕を水平に左右へ振る動き

20回×2セット

 肩胛骨周辺の筋肉を動かすことで可動領域を広げ、柔軟性をもたらす。正しい姿勢を保った状態から、両腕を広げた状態で水平に後ろまで思いきって振る。後ろから見た写真でも分かるように、後ろで手拍子できるくらいに力強く動かす。身体がぐらぐらすることなく姿勢をキープした 状態でこの動きを繰り返す。

後ろから見た動き

体幹を保持して正しい姿勢から、前に伸ばした両腕を勢いよく広げて、水平に後ろまで思いきり振る。後ろまで広げた手がくっついたら、また戻す。この動きを、リズムよく20回を目安に繰り返す。後ろまで広げたとき、腕が肩と同じ高さになるように動かそう。

TRAINING2

両腕を上下に振りしならせる動き

20回×2セット

走るとき、両腕を振ることでスピードは増す。言い換えれば、腕を振ることができなければ速く走ることはできない。特に肩周辺は球関節のため360度動かせるようにしなければならず、両腕を上下に振り、大きくしならせることで柔軟性を養う。手を後ろまで振ったときは、まるで猿のようにしならせる。

前から見た動き

正しい姿勢を保ち、手の力は抜く。そこから片手を上に振り上げ、もう片手は下に振り下ろそう。強く動かすことがポイント。また、後ろまで到達したときには、猿のように手がしなっていることが重要。肘が曲がる傾向にあるが伸ばして、肩周りを意識しよう。

TRAINING3

肩胛骨を意識して両腕をぐるぐる回す

前後10回×2セット

 トレーニング1や2と同じ原理ではあるが、両腕をぐるぐる回すことで肩胛骨周辺の柔軟性を養う。両腕が後ろにいったときに、身体が堅いと真横にしかいかないが、後ろから見た写真のように、なるべく後ろ側にくるように意識して回そう。肘を伸ばし、手は少し高い位置をつかむようなイメージを持つこと。

後ろから見た動き

両腕を同時にぐるぐると回す動きを繰り返す。最初に構えて両腕を上げたとき、伸ばした肘が自分の耳より後ろになっている状態からスタートする。また、伸ばした腕は少し高いところをつかむような意識を持とう。前回しが終わったら、後ろ回しも行う。

AND MOREあわせて読みたい

【夏のドリンクは何がいいだろうか?】効果的な水分補給と疲労回復

【夏のドリンクは何がいいだろうか?】効果的な水分補給と疲労回復

山岸 貴司

自分たちよりも弱い相手に合わせてしまう時の対処法

自分たちよりも弱い相手に合わせてしまう時の対処法

清水利生

PKに強くなるための3つの方法 その3

PKに強くなるための3つの方法 その3

清水利生

【体幹の鍛え方 ~vol.02~】プレーに生かせる立ち姿勢のトレーニング

【体幹の鍛え方 ~vol.02~】プレーに生かせる立ち姿勢のトレーニング

編集部

ケガ予防トレーニング①いつでも、どこでも良い姿勢をキープ!

ケガ予防トレーニング①いつでも、どこでも良い姿勢をキープ!

編集部

スポド嫌いでも大丈夫!熱中症対策におススメの“雪塩”

スポド嫌いでも大丈夫!熱中症対策におススメの“雪塩”

林 葉子

トヨタとJFAの挑戦 巡回指導による地方創生【サッカーを仕事にするということ】

トヨタとJFAの挑戦 巡回指導による地方創生【サッカーを仕事にするということ】

編集部

相手を意識したドリブルで判断力も高める!

相手を意識したドリブルで判断力も高める!

編集部

GK TECHNICAL コラプシング

GK TECHNICAL コラプシング

編集部

親子で一緒に学べる!プチトレ「インサイドキック」

親子で一緒に学べる!プチトレ「インサイドキック」

編集部

対人関係のイライラ対処法

対人関係のイライラ対処法

清水利生

【フィジカルトレーニング ~vol.03~】股関節とハムストリングの強化

【フィジカルトレーニング ~vol.03~】股関節とハムストリングの強化

編集部

RANKING人気記事ランキング

【大学サッカーのすゝめ 2019】vol.27 藤井智也選手(立命館大学)

【大学サッカーのすゝめ 2019】vol.27 藤井智也選手(立命館大学)

編集部

【大学サッカーのすゝめ 2019】vol.25 印藤虎太郎選手(桃山学院大学)

【大学サッカーのすゝめ 2019】vol.25 印藤虎太郎選手(桃山学院大学)

編集部

ジュニアサッカーのキホン!8人制サッカーを知ろう

ジュニアサッカーのキホン!8人制サッカーを知ろう

編集部

【「J」に迫る強豪街クラブの中学育成論】FC多摩ジュニアユース・平林清志監督(第2回)

【「J」に迫る強豪街クラブの中学育成論】FC多摩ジュニアユース・平林清志監督(第2回)

編集部

続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

編集部

EVENTこれから開催するイベント

Jリーグのリーグ戦公式試合球「コネクト19」など豪華賞品が当たる!サカママ vol.29プレゼント

Jリーグのリーグ戦公式試合球「コネクト19」など豪華賞品が当たる!サカママ vol.29プレゼント

イベント

JFAとトヨタが全国で取り組む「サッカー巡回指導」参加募集

JFAとトヨタが全国で取り組む「サッカー巡回指導」参加募集

イベント