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【フィジカルトレーニング ~vol.02~】正しく、速く走るための股関節周りの強化

正しく、速く走るための股関節周りの強化

股関節周りを強化し、可動領域を広げることで、一歩が変わるはず。

基礎トレーニングと侮るなかれ! すべてのプレーに通じている!

TRAINING1

サイドレンジ

10往復×3セット

 股関節の可動領域を広げ、周辺の筋肉を強化することは、正しく、速く走るだけでなく、パフォーマンス全体の向上につながる。これはサッカーだけでなく、すべての競技において重要なポイントでもある。股関節の可動領域が広がれば、前、横と、あらゆる場所への推進力が上がるため、今まで届かなかったパスに足が届き、いままで寄せられなかったところに飛び込めるようになる。サイドレンジは股関節の可動領域を広げることに加え、内転筋の強化にもつながる。足を開き、左右に体重移動させることで、ストレッチ効果を得つつ、実用的な筋力を養おう。

    横から見た動き

  • 体重移動する際にお尻が後ろに引けてしまうとストレッチ効果がなくなるので注意!

足を肩幅よりも広く開き、左右交互に体重移動していく。腕は組んだ状態にして、上半身は胸を張り、体重移動しているときも正しい姿勢をキープすることを心掛けよう。曲げる足の膝は90度よりも狭くならないように注意。また、伸びている逆足は、写真のように綺麗に一直線になるように意識しよう。10往復を目安にテンポよく行う。

TRAINING2

横向きから片足を上げる動き

片足15回×2セット

 よくダイエットを目的としたメニ ューで見るトレーニングだが、中殿筋の強化になる。ただし、重要なのはきちんと行うこと。動かす足が下に引っ張られるような意識を持ち、足を上下させるときも、しっかり足首を固定しつつ、きれいに伸ばしたまま動かそう。膝が曲がったりすれば、筋トレ効果は得られなくなる。

写真のように横になる。下の手は伸ばし、上の手は正しい姿勢をキープするため、身体を支えるように。上の足は下に引っ張られるような意識を持つこと。その状態のまま、足を上下させていく。動かす足は、下の足と同じく平行になったまま上下させる。

TRAINING3

足をクロスさせ、下の足を上げる動き

片足15回×2セット

 股関節周辺の内転筋を強化するトレーニング。足をクロスさせ、下にある足を真っ直ぐに伸ばし、足の根本から上げ下げする。膝から下だけを動かすのではなく、少ししか動かなくても足の付け根から動かすことを意識すること。また、足首が曲がることなく、地面に平行して上がっていくようにしよう。

写真のように片足をクロスさせ、下になっている足を上に動かしていく。膝下だけを動かすのではなく、あくまで足の根本から動かすことを意識する。また、動かすほうの足は下に引っ張られるような感覚を持ち、足首も常に地面と平行になるようにしよう。