アスリートフードマイスターが伝える！厳しい暑さを乗り越える水分補給の重要性や注意点
サカママの皆様こんにちは。アスリートフードマイスターのモネです。毎日厳しい暑さが続いていますがお元気ですか？お子様は夏休みに入り、サッカーに遊びにと楽しみが増えている頃でしょうか。
8月といえば一年で最も暑い季節ですが、サッカーキッズにとって夏休みは、合宿や遠征など、大きく成長する機会がたくさんあります。今回はそんな厳しい暑さの中で忙しい毎日を乗り越える為に、水分補給の重要性や注意点などについて考えてみようと思います。
水分補給の体の仕組みと重要性
運動中に水分補給は、絶対に必要という事は理解されていると思います。では、なぜ水分補給が大事なのか、体の仕組みを見てみましょう。
①運動をする
↓
②体が熱を作る
↓
③体温が上昇する
運動する事で体内では上記のような変化が起こり、水分補給は体温上昇を抑える役割を持ちます。体温が高くなりすぎると熱中症の原因にもなりますので、水分補給はとても大切なことです。
補給する水分量と注意点
続いては、一回の水分補給にどれくらいの量を目安にすればいいのかを見ていきましょう。
補給の目安量
●運動前…250〜500ml
これは500mlのペットボトル半分〜1本分に当たります。また、この分量は試合中などに水分を摂れるか否かで変わってきます。
●運動中…1時間ごとに500〜1.000mlを200mlずつ分けて飲む
一度に沢山飲むのではなく、こまめに分けて飲むことと、のどが渇いたと感じる前に飲むことがポイントです。
飲料の種類
水分補給と簡単に言えど、飲み物の種類がたくさんあります。運動する・しないなどの状況に応じてもオススメする飲み物の種類が変わってきます。
①発汗量が多く、エネルギー消費量が少ない場合＝水+食塩
②発汗量が多く、エネルギー消費量が多い場合＝水+食塩+糖(スポーツドリンク)
①の状況は、暑い日に見学している時などです。ポイントは、汗で失われたミネラルの補給をすることです。
②はまさにプレーをしている時です。失われた糖分までしっかり補給しましょう。ここで注意したいことは、膨満感をもたらす炭酸や利尿作用のあるお茶は不向きだということです。
浸透圧の調整
速やかな水分補給を促す為には、浸透圧の調整が重要となります。補給するものに、糖分が少ないと腸での吸収が遅くなり、逆に多過ぎると胃から腸への流入が遅くなってしまいます。
数値で見ると[糖(30〜60g)+少量の食塩(2g以下)]+水(1L)となります。
ここにひと工夫でクエン酸を含む、レモン汁などをプラスすると飲みやすくなります。市販のスポーツドリンクは1000mlあたり、糖50g〜60g+食塩1gのものが多く見られるようです。少し糖分が高く塩分が少ないようですが、このぐらいの濃度が吸収し易いと考えられていますので、薄めたりせずにそのまま飲むことがお勧めできるでしょう。
いかがでしたでしょうか？今回は水分補給について考えてみました。皆様は日頃、正しい方法で水分補給ができていたでしょうか？まだまだ厳しい暑さが続くことが予想されますので、熱中症には気を付けつつ、元気にピッチを駆け回ってほしいと思います。お読みいただきありがとうございました。
※本記事は、アスリートフードマイスターとしての経験や知識をもとに書かれているものです。
