今夏も猛暑!? その前に押さえておきたい新しい熱中症対策

2021-05-18

これからの季節、練習や試合でとくに気をつけたいのが熱中症対策。今、熱中症の対処法として「経口補水液」も注目されているとか！そこで今回は、熱中症の基礎知識や予防ポイント、さらに脱水になってしまったときの対処法をご紹介。猛暑がくる前にしっかり押さえておこう！

脱水症と熱中症の違いとは？

そもそも、脱水症と熱中症の違いを知っていますか？
脱水症とは、体内の水分量が不足した状態のこと。一方、熱中症は高温多湿な状況下で生じた身体熱性障害を総称したものです。熱中症の種類は、熱射病、熱疲労、熱痙攣、熱失神の4つに分けられています。

その一つの熱射病は、短時間に体温が落としきれなくなって発症し、脳の体温調節中枢に障害が及ぶもの。吐き気やめまい、ショック状態などがおこり、場合よっては死に至ることもあるのです。

熱中症予防には、朝ごはんをしっかり食べること

熱中症予防といえば、真っ先にスポーツドリンクを思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。確かに、汗には水分だけでなく、塩分も含まれ、とりわけナトリウムやミネラルなどの電解質も含まれています。汗の中の塩分濃度は、汗のかき始めと後とでは異なり、大量に汗をかくと塩分濃度が高くなってしまうため、水やお茶だけでは補えません。

けれど、1時間程度の短時間の練習の場合、練習前に朝ごはん（食事）がしっかりとれていれば、体内にナトリウムがある状態なので、じつは水の補給でもいいのです。逆に、練習前に食事がしっかりとれていないと、水分だけでなく、エネルギーやミネラル不足も引き起こし、熱中症のリスクが高まってしまうのです。

練習前に食事がとれていなかったり、また2時間程度しっかり練習する場合は、身体に必要な塩分までもが外に排出され、体内の浸透圧のバランスが崩れてしまうこともあるので、電解質を含んだスポーツドリンクを飲んで補うことが大切です。

練習や試合がある日は、前日の夜から水分補給を

夏場は寝ている間に汗をかいてしまい、じつは朝から脱水状態になっているケースもあります。それゆえ、練習中にいくら水分補給をしても脱水がおさまらず、熱中症になってしまうことも。

これからの季節、練習や試合がある日は、前日からの体調管理が重要です。夜、お風呂から上がったら水分を補給し、寝る前にもコップ1杯程度水を飲んでおくとこと。そして、朝ごはんは水分も含め、しっかりとることが大事です。ここまで家庭でできていれば、それだけで熱中症のリスクが下がるものです。また、子どもの頃から習慣化できていれば、中学生、高校生になると自分自身で取り組めるようになるはずです。

子どものかくれ脱水にも気をつけて！

子どもは、サッカーや遊びに夢中になると水分補給を忘れてしまうこともあるため、かくれ脱水になっているケースも。

そもそも子どもの身体は、70～80％と水分の割合が高く、大人になるにつれて50～60％と割合が低くなるといわれています。例えば、60kgの大人の身体の水分量が30～36kgに対し、30kgの子どもは21～24kgも水分が占めているのです。つまり、大人と子どもで同じコップ1杯の脱水でも、子どもにとっては大きな脱水になってしまうというわけです。

また、子どもは体温調節機能が未熟なため、こまめに汗をかいて温度調節をしています。大人より汗をかきやすいということです。それゆえ、大人の感覚でとらえ、水分補給をしていないと、子どもだけが脱水をおこしてしまうこともあるのです。子どもが「喉が渇いた！」と言ってきたり、唇が乾燥している時は、脱水がはじまっているサイン。かくれ脱水にならないためにも15分～20分ごとに、200～250mlを目安に水分補給を行うことです。

なお、親御さんの子どもの頃と今とでは、夏の気温は違っています。8月の最高気温をみると、平均5～10℃程度も上がっているのです（参照：気象庁過去の気象データ）。従って、夏に屋外で身体を動かすリスクは、ママたちの世代とは大きく異なるということ。当時の感覚でいてはいけないのです。また、スポーツドリンクは虫歯になるから……と思って避けてしまうママもいるかもしれません。でも、状況に応じた方法で水分補給をしないと、命にかかわることにもなりかねないのです。

スポーツドリンクと経口補水液を使いわけよう

熱中症対策の飲み物には、スポーツドリンクの他に「経口補水液」もあることを知っていますか？

スポーツドリンクは、塩分と糖分が同時にとれ、さらに吸収率が高い浸透圧のバランスで作られているので、運動前後の水分補給に効率がよく、熱中症予防に適しています。

一方、経口補水液は塩分濃度が高く、糖分が少ない（または含まれない）ため、すでに発汗があり塩分が失われているような熱中症のリスクが近くなっている場合に適しています。
従って、スポーツドリンクは熱中症予防に、経口補水液は熱中症の兆しがある際の対処法として利用するのがポイントです。

経口補水タブレット「O.R.S」を知っていますか？

O.R.Sは、WHO（世界保健機構）の経口補水液療法に基づいてつくられた、身体に素早く水分を吸収し、保持してくれる経口補水液をつくることができる世界初のタブレットです。
タブレットを飲料水100～500mlに溶かすだけで簡単につくることができ、塩分濃度も調整可能です。1粒を水100mlに溶かせば経口補水液に、500mlに溶かせばスポーツドリンクの代わりに！また、水を飲みながら口の中で溶かしてもOK。
※さらに詳しく知りたい方はこちら

O.R.Sの特徴

経口補水液なのに、おいしい！飲みやすい！
一番人気のさっぱりしたレモン、かき氷のような味わいのイチゴ、フルーティーなカシスと、3つのフレーバーが揃っています。
塩分と水分を素早く吸収
ナトリウムとブドウ糖がバランスよく配合されているので、腸にすばやく吸収。
※100ml溶解時：243mOSm/kg
水分を体内にしっかり保持
体内の水分に必要な水と電解質を一緒に摂取することができ、体液に近い電解質バランスなので、体内に水分を保持できます。水分補給ができにくい試合前にもオススメです。

グラフ — 13種類の飲み物を飲んでから尿になるまでの時間を計測（2015年アメリカ臨床栄養学会より）。

砂糖不使用
ブドウ糖のみを使用し、砂糖や果糖は不使用。甘ったるさがなく、飲みやすいスッキリした味わい。子どもには砂糖をあまり摂らせたくない、虫歯やペットボトル症候群が気になる場合にも！
便利なコンパクトサイズ
12粒入りで、12回分の経口補水液を、コンパクトに携帯ができるので、必要な時にすぐに使うことができます。猛暑の夏は「いざという時のために経口補水液を備えたい！」というチームに◎。朝、持参した飲み物がなくなっても、タブレットを入れてすぐにスポーツドリンクや経口補水液がつくれるので便利で安心です。

公認スポーツ栄養士・上木明子先生’s VOICE

「チームや家庭で、救急セットの１つとしてO.R.Sを持っておいてほしい」
味は、塩分の多さを感じさせず飲みやすいと思いました。自分のとりたい状況に合わせて、例えば今は熱中症のリスクが高いから濃いめで飲むなど、濃度を調整できる点はいいですね。O.R.Sはコンパクトで救急セットに入るサイズなので、万が一に備えて、チームや家庭においておくといいと思います。また、一度選手が飲んでみて、その反応を見ておくとよりいいでしょう。
夏場の練習前、朝ごはんをとる時間がなく、スポーツドリンクもないという時や、汗をいっぱいかいたり、脱水のサインがでている時にはO.R.Sが役立つと思います。

「O.R.S」は学校の保健室でも使われています！

国立大学法人　東京工業大学附属科学技術高等学校保健室益田美詠子先生
「熱中症対策や感染症対策として、O.R.Sを保健室に常備しています。いつ使用するかわからない経口補水液をコンパクトに保管できるので、とても重宝していますね。また、O.R.S（レモン）は、生徒も嫌がらず、おいしく飲んでくれますし、移動教室や修学旅行など大人数の移動の際に、経口補水液を持ち運びできるのも助かります」