効果的なストレッチ

むかし体育の授業中にラジオ体操を延々とやらされた記憶があります。
訳が分からずただただ先生の指示を受け曲に併せて行っていました。ラジオ体操の試験もあるぐらい私の学校はラジオ体操に積極的でした。

なぜ？

今頃になってラジオ体操を思い出したかと言うと、効果的なパターンを追究すると必ず昔の動作にたどり着きたくさんのヒントに気付かされるからです。
ラジオ体操は全身の関節・筋肉を使った動的ストレッチとして理にかなった代表的な体操で、サッカーの現場ではブラジル体操なるものが代表的な動的ストレッチと言えるでしょう。
近年、欧米から多くのストレッチの方法が導入されています。

YouTubeをみればたくさんの動画が溢れています。でも本当に効果的なストレッチって何でしょうか。静的（ただ筋肉を伸ばすだけ）方法、それとも動的（動きや反動を伴う方法。それと自分で行うのがいいのか、誰かにやってもらうのがいいのか..など多くのやり方が混在していて難しい選択ですね。
答えは一つではありませんが、練習前後でそれぞれ優先順位をつけてみました。

【練習前】
目的：全身運動をして筋肉・関節の粘弾性（自由度）を高める
① 静的ストレッチ（自分で行う）　※一部位30秒以内にすること。
② 動的ストレッチ（自分で行う）　※全身をターゲットにすること。

【練習後】
目的：クーリングダウン
① 全身の軽負荷運動をして血液を循環させる。　
ジョギング、バイク（それぞれ10〜20分間程度）で気持ちよく行う。
② 静的ストレッチ（自分で行う）　
リラックスできるポジション（座位を中心）で心地よく感じる強度で行う。
③ 静的ストレッチ（誰かに行ってもらう）　
自分で伸ばしづらい部位は誰かにサポートをしてもらい、ストレッチを受ける。