【レポート】宮市亮選手が伝えたい！ケガ予防３つの秘訣

2026-04-14

横浜F・マリノスで活躍する宮市亮選手をゲストに迎えたZAMST presentsのトークイベント。数々の大きなケガをしながらも乗り越え、現役を続ける宮市選手だからこそサッカージュニアに伝えたい「ケガを防ぐために大切なこと」をご紹介。

▶足首を鍛えることを心がけよう！

ケガを防ぐには、足首や足指が大事です。足首は車でたとえるならタイヤにあたる部分。タイヤがしっかりしていないと、車は上手く走れませんよね。それと同じで、足首が安定していないと、膝や股関節などのケガにつながってしまうのです。
どうしても大きな筋肉を鍛えることに目を向けがちですが、ケガ予防のためには小学生の頃から足首の小さな筋肉を鍛えるといいでしょう。サッカーは片足で身体を支えることが大事でもあるので、「不安定な場所で片足で立って目をつぶる」ことを意識して取り入れるのもおすすめです。まずは、続けることが大切！

足首のトレーニング

足指で「グー」「パー」を繰り返す
タオルを丸めた上など不安定な場所で目をつぶり、片足で立ってバランスをとる

▶トレーニングするときは正しい姿勢で

正しい姿勢は、横から見たときに「耳・肩・股関節・膝・くるぶし」が一直線になっている状態。どんなトレーニングも正しい姿勢で行わないと、結局悪い動きにつながってしまい、ケガをしてしまう要因に。そのため、日頃から正しい姿勢でいることが大切。
一度、壁にもたれて身長を測るように立ってみて、自分の姿勢をチェックしてみるといいでしょう。猫背になっていたり、正しい姿勢をキープできない場合は、日頃から下記の呼吸法を取り入れてほしいと思います。

姿勢を整える呼吸法

鼻から息を吸ってお腹をへこませる。肋骨を開くようなイメージで行う。
口から息をフーと吐いて止める。息を吐きながら肋骨を締めていくイメージで行う。
2.の状態で、身長を測るときのように身体を伸ばす。

▶身体の土台をしっかりつくろう

トレーニングには様々な方法があるので、小学生の頃からいろいろ試して、自分に合うトレーニングをみつけることも大事です。僕が今取り入れているのは「ピラティス」。ピラティスは、正しい姿勢はもちろん、正しい筋肉の使い方や身体の動かし方も身についていくんです。歩くことや立つことなど基本動作の応用がサッカーだと思うので、自分に合った方法で身体の基本を整えて、土台をしっかりつくることを心がけましょう。