疲れを翌日に残さない！ サッカーキッズの「お風呂から始める」リカバリー習慣

みなさまこんにちは＾＾
サカママライターそのかです。

こちらのコラムでは、練習後の足のマッサージケアや、試合前の緊張をほぐす背中のタッチケアなど、ママの手で直接できる愛情たっぷりのケア方法をお伝えしてきました。

今回は、そのマッサージやタッチケアと一緒に取り入れたい、「お風呂から始めるリカバリー方法」をお届けします！

激しい試合や練習を終えた子どもたちは、私たちが想像している以上に心も体も疲れています。その疲労を翌日に残さず、次の日も元気にプレーするために大切にしたいのが「良い睡眠」です。

そして、その「良い睡眠」につなげるために意識したいのが、「お風呂の入り方と、その後の過ごし方」です！

お風呂を上手に使って、寝る前までの時間を「良い睡眠を導くリカバリータイム」に変えていきましょう＾＾

なぜお風呂がリカバリーの始まりなの？

なぜシャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かることが良いのでしょうか。

その理由は3つです。

◎温熱効果
身体がお湯に浸かって温まることで、血管が広がり、血流が良くなります。

◎水圧
水圧によって呼吸数が増加することで心肺機能が高まるほか、血流も良くなります。

◎浮力
浮力によって身体にかかる重力の影響が小さくなり、関節や筋肉への負担が軽減されます。

このように、お風呂はただ身体をきれいにするだけの場所ではありません。

お風呂は「リカバリーの始まり」、入浴は「疲れを取る準備」と捉えると良いと思います！

睡眠の質を変える「1時間半後」

今回、ぜひ意識してほしいのが「お風呂から上がって、眠るまでの時間」です。

なかでもとくに重要なワードが「お風呂上がりの1時間半後」です。

私たちの身体には、“睡眠と体温”の深い関係があります。

湯船に浸かることで一時的に身体の深部体温が上がり、その後、身体から熱が放出されて深部体温が下がっていくことで、眠りにつきやすくなるといわれています。

そのため、お風呂でしっかり湯船に浸かって身体を温め、その後ゆっくりと体温が下がっていくタイミングで布団に入ることが、心地よい眠りにつながります。

このお風呂で上がった体温がちょうど下がりきって眠りのベストタイミングを迎えるまでの時間が、まさに“約1時間半”・・・！！

お風呂から上がってから布団に入るまでの1時間半をどう過ごすかが、翌日のスッキリ感を劇的に変える分岐点にもなるということです＾＾

そこで、我が家でも意識している過ごし方を3つのステップでご紹介します！

以前「足のマッサージ」について書きましたが、こちらは疲労回復のマッサージ、今回は子どもの心にダイレクトに安心感を届ける、“ママの手”だからこそできる“特別なおまもり”についてのタッチケアです。

お風呂から睡眠まで！ 3ステップでリカバリー

① お風呂で心身を緩める（15分ほど入浴）

まずは、心地よく感じる温度のお湯にゆっくり浸かってみてください。

「ちょっと熱いぞ……」と感じるようなら、少し温度を下げてみましょう。熱すぎるお湯は身体を興奮させ、寝つきを妨げてしまうことがあります。

もしお子さんと一緒に入浴することがあれば、ここでタッチケアの出番です＾＾

ゆっくりお湯に浸かりながら、優しくふくらはぎをさすってあげるだけでもOK。のんびり浸かりながら、足から心臓の方向へ優しくマッサージしてあげましょう＾＾

② お風呂上がりにリラックスケア

お風呂上がりは、マッサージやストレッチを行う最高のタイミングです！

筋肉が一番温まっている状態で柔らかく、関節の可動域も広がっているため、最も効果が出やすいからです。疲労回復や怪我防止、柔軟性アップのためにもおすすめです！

たとえば、以前ご紹介した足のマッサージはいかがでしょうか＾＾

足裏を指で優しく刺激 → 足首を回す → ふくらはぎ → 太もも

と、下から上へ向かって、心地よいと感じる程度の力でマッサージします。

お風呂上がりのリラックスした状態でのママからのタッチケアは、幸せホルモンと呼ばれる「オキシトシン」の分泌をさらに促してくれます。緊張した試合の後の自律神経もすーっと落ち着き、リラックスモードへと切り替わります＾＾

③ 静かな時間を過ごして布団へ

ケアが終わったら、眠るまではできるだけ心身を刺激しない「静かな時間」を過ごします。今日の出来事をみんなでお話しして、言葉を交わす時間も素敵なひとときですね＾＾

ここで気をつけたいのが、テレビやスマホ、ゲームなどの画面を見ることです。

せっかくお風呂からしっかり準備をしてきた眠気スイッチが、ブルーライトにより脳が「朝だよ！」と勘違いして、消えてしまいます(;_:)

なかなか難しいですよね・・・我が家もここは一番の課題です。それでも、不思議と一日よく身体を動かしてきた日に、ゆっくりお風呂に浸かってお話をして……と過ごした日は、寝つきも良いのです＾＾

「寝る前はスマホを見ない」など、それぞれのご家庭で無理なく続けられるルールを作ってみると良いかなと思います＾＾

こうして過ごしているうちに、お風呂で上がった身体の中心の温度は心地よく下がってきています。お部屋の明かりを落としてお布団へ・・・。

あっという間に深い眠りに入っていくはずです。この最初の深い眠りの波がとても重要で、成長ホルモンを分泌してくれます！ この成長ホルモンが栄養素を吸収したり、細胞修復をしてくれます。

ママのケアが最高の睡眠環境を作る

サッカーを頑張る子どもたちにとって、練習と同じくらい大切にしたいのが休養です。身体が疲れたままでは筋肉も作られなかったり、怪我の原因になったりしてしまいます。

気持ちよくお風呂に入ること。
温まった身体に優しく触れてケアしてあげること。
そして、眠るまでの時間をゆったり過ごせるようにしてあげること。

どれも、サカママが日常の中で今日からできるサポートだと思います＾＾

ぜひ「試合や練習後のルーティン」として取り入れてみてください。翌朝、「今日なんだか身体が軽い！」と笑顔でお子さんが起きてきたら、毎日支えるママとして最高ですね＾＾