睡眠足りていますか？ ― 大切なのは入眠からの逆算！―【Monocular #18】

2023-06-09

サカママの皆さん、いかがお過ごしでしょうか。サカママライターのマツユミです。
普段以上に天気予報が気になる梅雨のシーズンに入り、泥まみれのユニフォームとの格闘が続いています。そして、湿気が多くジメジメとするこの季節は、寝つきが悪くなったり倦怠感が抜けなかったりと、子どもも大人も体調不良を起こしやすいですね。

そこで今回のコラムでは、この時期だからこそ気をつけたい体を休めるために大切な睡眠について綴りたいと思います。毎日のことなのに、意外に忘れがちな「睡眠」を皆さんと一緒に考えていきたいと思います。

どうなっているの？サッカーキッズ年代の睡眠時間

そもそもサッカーキッズ年代の子どもたちは、何時間程度寝ているのでしょうか。いくつかのデータを眺めてみましょう。小学校入学前のお子さんの平均睡眠は、9時間42分で、小学生は9時間20分(1～3年生)、8時間55分（4〜6年生）です。これを各年代の推奨睡眠時間と比較をすると、小学校入学前のお子さんでおよそ2時間、小学生年代でおよそ1時間の睡眠不足であることがわかります。

しかし、毎日1時間の差は、1週間で7時間、1ヶ月でおよそ30時間の差になります。日々の積み重ねが体調に大きく影響する「睡眠」だからこそ、毎日の睡眠時間にはこだわりたいですね。

平均的に少ない日本人の睡眠時間

ここで日本の子どもの平均睡眠時間をご紹介します。

日本の子どもの平均睡眠時間

年齢区分	平均睡眠時間	推奨睡眠時間	推奨睡眠時間と平均睡眠時間の差
5歳児以下	9.42時間	11.30時間	マイナス　およそ2時間
小学生（1～3年生）	9.20時間	10時間	マイナス　およそ30分～1時間
小学生（4～5年生）	8.55時間	10時間	マイナス　およそ30分～1時間

※ 参考文献のデータ（ https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-12601000-Seisakutoukatsukan-Sanjikanshitsu_Shakaihoshoutantou/0000184127.pdf ）を元に筆者作成

良質な睡眠を保つための就寝前の過ごし方"3法則"

改めてここで心身の健康を保つために不可欠である「良質な睡眠をとるための"3法則"」を確認しておきましょう。
①　入浴は就寝１〜2時間前までにすましておく
②　スクリーンタイムは就寝の１〜2時間前までに終える
③　就寝前には部屋の照明を落とす

上の3つの法則を踏まえたうえで、さらに気になるのが就寝前の過ごし方です。子どもの睡眠前の行動に関する調査では、小学生低学年（１〜3年）を対象にした「就寝1時間前以降のスクリーンタイム（スマホ・携帯・タブレット端末・TV・ゲームやパソコン）の使用はあるか」という質問に対して、「とてもある」と「まあまあ、あてはまる」と回答した子どもは、はおよそ60％でした。

また、「寝る前に照明を暗くした部屋で寝るか」という質問に対しては、およそ70%の子どもが「あまりあてはまらない」もしくは「全くあてはまらない」と回答しています。つまり、多くの子ども達が、質の良い睡眠をとるための準備が不十分であるという状況がわかってきますね。

就寝前の行動と睡眠時間を把握することが大切

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朝7時に起床して学校に向かうことを想定した場合、推奨睡眠時間を確保するためには夜9時には入眠する必要があります。そして、夜9時に入眠するということは、夜7時〜8時までに入浴を済ませ、スクリーンタイムを終了するという見通しになりますね…。

日々のサッカーの練習時間を考えると、この睡眠スケジュールは相当ハードルが高いです（汗）。我が家では、1日の締めくくりをスクリーンタイムで終わらせないように、寝る前に本や漫画を読むようにしています。その際、寝室の照明を暗くしてベットサイドのランプだけつけるようにしていますが、寝るのも遅く朝も早いためまだまだ十分な睡眠とは言えませんね。色々と考えながら改善していきたいと思っています。またみなさんが各ご家庭で実践している工夫を共有していければと思います。

【参考資料】