レシピ

2015年12月02日

10分で作る栄養満点お弁当☆厚揚げと小松菜の味噌照り焼き丼弁当

たんぱく質、カルシウム、鉄が豊富な厚揚げ、 ビタミンA・C、カルシウム、鉄を含む小松菜を使ったお手軽丼レシピ。 彩りも豊かで、甘辛いタレがお弁当にも最適です。

材料 1人分

厚揚げ
1枚
小松菜
お好みの量
ごはん
お好みの量
小麦粉
 
たまご・プチトマト・炒りごま
 
▼合わせ調味料▼
 
味噌
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
さとう
小さじ1
みりん
大さじ1
大さじ1

作り方

  • 1 お弁当箱にごはんを詰めておく。小松菜は洗ってラップで包んで、1分間レンジ加熱、たまごは沸騰したお湯で8分茹でる。
  • 2 厚揚げは食べやすい大きさに切り、小麦粉をまぶし、油を熱したフライパンで両面をこんがりと焼く。その間に合わせ調味料をつくり、両面焼けたら合わせ調味料を加えて全体にからめる。
  • 3 ごはんの上に、一口大に切った小松菜をのせ、のタレをかける。その上に厚揚げをのせる。皮をむいた茹で玉子、プチトマトを添える。炒りごまを上からトッピングして出来あがりです。

ポイント

厚揚げは、たんぱく質、カルシウム、鉄分等が豊富。小松菜にも、カルシウム、鉄分等が豊富。
小松菜に含まれるビタミンCには、鉄分を吸収する役割があります。
さらに栄養豊富なゴマをプラス。お肉が苦手なお子さんにもおすすめです。
味噌が焦げやすいので注意してくださいね、忙しい朝にとても助かるお弁当レシピです。

三木れいこ

PROFILE● フードコーディネーター・アスリートフードマイスター3級・食生活指導士 高校生と中学生の部活サッカー男子を持つサカママです。身体と心が元気になる、季節感のあるシンプルレシピをご紹介しています。

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