レシピ

2015年10月21日

カルシウムもしっかり☆えびと小松菜のドリア

高たんぱく低カロリーのエビを使った、手軽にできるドリアです。小松菜をたっぷり加えて栄養もプラス!

材料 2人分

エビ
8尾
玉葱
1/4個
小松菜
50g
小麦粉
大さじ2
バター
大さじ2
牛乳
200cc
100cc
ごはん
お茶碗2杯
しお・こしょう
 
 
シュレッドチーズ・ケチャップ
適量

作り方

  • 1 エビは殻をむき、塩・酒をもみこみ洗って水けをとっておく。玉葱は薄切りに、小松菜は3㎝幅に切る。ごはんはケチャップとあわせてケチャップライスをつくっておく。
  • 2 ホワイトソースをつくる。厚手の鍋にバターを熱し、玉葱、エビを炒め、小麦粉を振りいれ焦がさないように炒めなじんだら、牛乳を少しずつ加えてダマにならないように混ぜる。牛乳・水全部入れて小松菜も加えて、ふつふつととろみがでるまで煮る。塩・こしょうで味をととのえる。
  • 3 耐熱皿に、ホワイトソースをしき、ケチャップライスをのせ、ホワイトソースを上からかけ、エビをのせる。シュレッドチーズをのせてオーブントースターで焦げ目がつくまでしっかり焼く。

ポイント

小松菜や乳製品などカルシウムが豊富な食材を使っています。
具材は、鶏肉、ハム、茹でたまご、ほうれんそう、ブロッコリ、きのこ類などなども合います。摂りたい栄養等を考えてバリエーションを楽しむのもいいですね♪

三木れいこ

PROFILE● フードコーディネーター・アスリートフードマイスター3級・食生活指導士 高校生と中学生の部活サッカー男子を持つサカママです。身体と心が元気になる、季節感のあるシンプルレシピをご紹介しています。

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