レシピ

2017年03月30日

15分でお弁当☆栄養もOK!鶏つくねのっけ弁当

鶏つくねと簡単な副菜をのせるだけの15分弁当。 ごはんにのせていくので、詰めるよりもラクにつくれます。

材料 1人分

鶏ひき肉
100g
玉葱すりおろし
大さじ1
照り焼きタレ
 
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
砂糖
小さじ1
片栗粉
小さじ1
 
 
つけ合わせ
 
たまご
 
人参
 
スナップエンドウ
 
 
 
ごま
 
海苔
 

作り方

  • 1 お弁当箱にごはんをつめて、海苔をちぎり全体にのせておく。
  • 2 つくねをつくる。ひき肉に塩少々を入れよく練りねばりがでたら、酒小さじ1、玉葱すりおろし、片栗粉 小さじ1 水大さじ1を入れてぐるぐると混ぜ、小判型にまとめる。
  • 3 フライパンに油小さじ1を熱し、両面をこんがりやいたら、出てきた油をペーパータオルで 拭き取り、照り焼きたれを加えて照りをつけるように加熱する。
  • 4 ごはんに、つくね、スナップエンドウの茹でたもの、半熟卵を半分に切りしょうゆをたらしたもの、 にんじんの甘酢を添えてあれば葉野菜を添えて出来上がりです。

ポイント

赤・白・緑・茶・黄が揃うことで、栄養的にも視覚的にもいいお弁当の目安になります。
人参の甘酢は千切りにして、塩もみして、酢・砂糖を少し加えあえます。
五味(甘味・酸味・塩味・苦味・うま味)がそろうお弁当です。
つくりおきなども利用して、ラクに栄養バランスの整ったお弁当をつくりたいですね。

三木れいこ

PROFILE● フードコーディネーター・アスリートフードマイスター3級・食生活指導士
高校生と中学生の部活サッカー男子を持つサカママです。身体と心が元気になる、季節感のあるシンプルレシピをご紹介しています。

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