レシピ

御飯を野菜と一緒に!彩りそぼろ御飯

鳥そぼろは朝ご飯やお弁当などに便利ですよね。シンプルになりがちなそぼろ御飯を野菜と一緒に。にんにくダレで食欲UPです↑

材料 3人分

とりミンチ
200g
 
 
調味料A
 
しょうゆ
大さじ3
みりん
大さじ2
砂糖
大さじ2
大さじ1
白だし
小1
生姜チューブ
2-3センチくらい
調味料B
 
みりん
50cc
50cc
砂糖
大さじ2
しょうゆ
大さじ2
白だし
小1
 
 
ニンニク
1片薄切り
チンゲンサイ
1株
パプリカ
1個
長ネギ
1本
きのこ
半株
ゴマ
適量
ししとう
お好み
ゆで卵
お好み

作り方

  • 1 調味料Aを煮立たせて鳥ミンチを入れそぼろを作る。
  • 2 ごま油にニンニクを入れ熱し、香りが出たらニンニクを取り出して、一口大に切ったチンゲンサイ、パプリカ、長ネギ、きのこ、ししとうなどを焼く。
  • 3 火が通ったら、調味料Bと先ほどのニンニクを入れ煮からめる。
  • 4 照りが付いてきたらタレを絡めて火を止め、そぼろ、野菜、ゴマをトッピングしたら完成。

ポイント

この時期に出荷の多いチンゲンサイを使いました。カリウム、カルシウムが摂れ、βカロチンが豊富なので健康維持が期待できます。パプリカにもβカロチンが豊富です。 ニンニク風味が御飯をモリモリ食べさせてくれるので試合の為にエネルギー補給しましょう!

硲本麻由

PROFILE● 和歌山リーダー。 普段はネイルアーティストの仕事をしています。 結婚後、健康食に興味を持ち料理が趣味に。 息子がサッカーを始め学年が上がる毎に練習がハードになり、ケガや故障、心身の疲れ、試合中のスタミナと肉体作り、などを食事面からサポートしてあげたいと思いジュニアアスリートフードマイスターの資格を取得しました。 練習、試合、遠征、送り迎えにお弁当…サカママは本当に忙しいです!栄養が大事な事が解っていても…無理!って日もあります。 そんな時、いつもの食事に何かプラスαが出来るお手伝いが出来たら嬉しいです。

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