レシピ

免疫力アップ↑ホクホク秋の味覚グラタン

秋は美味しい食材がたくさん! 今回は秋の食材の中でも試合前に摂っておきたい食材を使ってみんなが大好きなグラタンをご紹介したいと思います。

材料 4人分

生秋鮭
4切れ
玉ねぎ
1個
バター
50g
牛乳
1カップ1/2
調整豆乳
1カップ1/2
コンソメ
1個
小さじ1
塩コショウ
少々
さつまいも
1本
カボチャ
1/4個
ブロッコリー
適量
グラタンマカロニ
適量
グラタン用チーズ
適量

作り方

  • 1 準備:鮭に塩コショウをして、グリルで焼く。 さつまいも、カボチャ、ブロッコリーを蒸す。 マカロニを茹でる。 オーブンの場合は予熱200度。
  • 2 薄切りにした玉ねぎをバターで炒める。 弱火で焦げないように。
  • 3 玉ねぎが、しんなりしたら火を止め小麦粉を加えて粉っぽさが無くなるまで混ぜる。
  • 4 牛乳を少しずつ入れていく。馴染み出したら火を付けて弱火で混ぜる。 ダマがなくなったら豆乳を入れ伸ばしていき、コンソメ、塩小さじ1をいれる。 少し火を強くして、トロミが出るまで焦げないように混ぜながら温める。
  • 5 トロミが付いたらマカロニを入れるさらに混ぜマカロニが馴染んだらホワイトソースの出来上がり。
  • 6 器にバターを薄く塗り、出来上がったホワイトソースを器の1/3入れる。
  • 7 鮭の骨を取り軽くほぐし、器のホワイトソースの上に乗せていく。 さつまいも、カボチャ、ブロッコリーも同様に。
  • 8 具の上にホワイトソースをかける。 チーズをたっぷり乗せたら、200度に温めたオーブンで様子を見ながら20分ほど焼く。

ポイント

パン粉を乗せるとカリッとしますよ!
さつまいも、カボチャからは糖質を。カボチャはβカロチン、ビタミンB1などが豊富で免疫力を高めます。さつまいもにはビタミンC、カルシウムが。秋鮭はヘルシーなのに高タンパク、血液もサラサラになり免疫力をアップ! 豆乳を加えることでソースからタンパク質も摂れます。

さつまいもは食物繊維が多いので、お腹の調子が良くなり過ぎるっというお子様はジャガイモでも美味しいです。

硲本麻由

PROFILE● 和歌山リーダー。 普段はネイルアーティストの仕事をしています。 結婚後、健康食に興味を持ち料理が趣味に。 息子がサッカーを始め学年が上がる毎に練習がハードになり、ケガや故障、心身の疲れ、試合中のスタミナと肉体作り、などを食事面からサポートしてあげたいと思いジュニアアスリートフードマイスターの資格を取得しました。 練習、試合、遠征、送り迎えにお弁当…サカママは本当に忙しいです!栄養が大事な事が解っていても…無理!って日もあります。 そんな時、いつもの食事に何かプラスαが出来るお手伝いが出来たら嬉しいです。

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