レシピ

たんぱく質たっぷり☆豆腐とお麩のチャンプルー

植物性たんぱく質を含む豆腐やお麩、お肉やたまご、かつお節の動物性たんぱく質をとり入れた、たんぱく質たっぷりの炒め物です。
ひとつフライパンでできるので簡単で栄養満点の一品です。

材料 2人分

木綿豆腐
1/2丁(150g)
お麩(小町麩・車麩など)
10g
豚ひき肉
50g
にんじん
1/4本
にら
1/2束
玉葱
1/2個
しいたけ
2枚
たまご
1個
塩・こしょう
 
しょうゆ
小さじ2
かつお節
適量

作り方

  • 1 豆腐はくずしてペーパータオルに包み水切りしておく。麩は水に戻して絞り、たまごを割りほぐして塩少々を入れた卵液につける。にんじん、玉葱、は食べやすい大きさに切り、にらは3㎝長さに切り、椎茸は薄切りにする。
  • 2 フライパンにごま油大さじ1を熱し、豚ひき肉、にんじん、玉葱、豆腐、卵液につけた麩を入れ、全体に広げふたをして塩を少々振り、蒸し焼きにし火を通す。ほぼ火が通ったら、ふたをとり、椎茸、にらを加えて、全体を混ぜ合わせしょうゆ、塩・こしょうで味をととのえる。
  • 3 器にもりかつお節をのせていただく。

ポイント

からだを大きくするのに必要なたんぱく質。
木綿豆腐や麩には植物性たんぱく質
たまごやお肉、かつお節は動物性たんぱく質
ひとつフライパンで出来て野菜も同時に摂れます。カレー味などにしてもいいですよ。

三木れいこ

PROFILE● フードコーディネーター・アスリートフードマイスター3級・食生活指導士 高校生と中学生の部活サッカー男子を持つサカママです。身体と心が元気になる、季節感のあるシンプルレシピをご紹介しています。

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