コラム

2014年11月27日

サッカージュニアが強く大きくなるための栄養講座

浦和レッズと、レッズをサポートする明治ザバスによるサッカースクール「明治ザバス ハートフルサッカー」が先日開催されました。ここでは、スクールの中で行われた、明治の栄養管理士・大村麻実先生による栄養講座の模様をお届けします!

写真/野口岳彦

食事の質・量・タイミングが重要!

食事の質・量・タイミングが重要!
食事の質・量・タイミングが重要!

大村先生によると「カラダの土台づくりに欠かせないのが食事と睡眠。とくに食事の中でも重要となるのが、量・質・タイミングです」。そして「サッカージュニアは1日の消費量が多く、成長する分を加えると、大人と同じかそれ以上の栄養が必要。小学校5・6年生くらいになると、個人差はありますが、お父さんやお母さんと同じくらいの食事量が食べられるようになるといいですね」とのこと。このほか、食事の質とタイミングについては下記をチェック。健やかな成長とサッカー上達のために、できることから取り入れていきましょう!

 

「栄養フルコース型」の食事を揃える

➊~➎を揃えれば、5大栄養素がフルに摂れ、簡単に食事の質と栄養バランスが整えられます。

栄養フルコース型の食事
栄養フルコース型の食事

➊~➎を簡単に揃えるコツ!

カレーを活用する

キッズが大好きなカレーは豚肉、牛肉、魚介類など具材を変たり、ゆで卵をプラス!

具だくさんにする

オムライスややきそばの具を野菜や肉などたっぷりにしたり、定番の具をアレンジすれば、一皿で①~③が揃います。

果物×乳製品

ヨーグルトと果物を和えたフルーツヨーグルトや、牛乳と果物をミキサーにかけてミックスジュースにすると不足しがちな2品が手軽に。

冷蔵庫にはこの8品を常備!

ハム、卵、豆腐、納豆、果汁100%オレンジジュース、牛乳、ヨーグルト、チーズをストックしておきましょう。

 

 

朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり食べる
朝食をしっかり食べる

1日の活動前に摂る朝食は何よりも重要。朝食を食べることで、栄養素量が確保でき、体温も上昇するので、集中力・やる気アップにつながります。朝食を摂るのが苦手なキッズは、夜ごはんを就寝2~3時間前までに済ませ、朝起きたら水分を摂ってカラダを目覚めさせて。

 

 

練習・試合前は炭水化物(糖質)を補給

練習・試合前は炭水化物(糖質)を補給
練習・試合前は炭水化物(糖質)を補給

練習や試合前は、カラダにエネルギーを入れておきましょう。練習まで時間がある場合、小さめのおにぎりやパンを、1時間くらいしかないならバナナやゼリーがオススメです。時間がほとんどないなら、100%オレンジジュースで補給を!

 

 

運動後30分以内に、炭水化物(糖質)とたんぱく質を摂る

運動後30分以内に、炭水化物(糖質)とたんぱく質を摂る
運動後30分以内に、炭水化物(糖質)とたんぱく質を摂る

運動した後30分までは、カラダづくりや疲労回復を促すゴールデンタイム。この間に、炭水化物(糖質)とたんぱく質を摂ることが重要です。シャケやたらこのおにぎり、あんぱんと牛乳、加糖のヨーグルトなどがオススメ!

 

 

よく噛んで食べる

しっかり噛んで食べれば、あごを発達させ歯を丈夫にします。そうすれば、シュートをする際に歯をくいしばっても、より強いパワーが発揮できるのです。また噛むことで、消化を助け、内臓の負担が減り、栄養素の吸収がアップします。

お子さんが少食だったら…

食の細いキッズには、見た目の量を少なくするのがポイント。パンなら8枚切り2枚より、4枚切りのパンを1枚に、おにぎりならぎゅっと握って小さくしたり。子どもたちは、さほど気づかずに食べてくれるはずですよ!

 

 

サカママ's VOICE

末藤弥生さん



末藤弥生さん
(お子さん: 小6・小4・年長)
料理はあまり得意ではないのですが食事が大事だと知ったので、できることから取り組んでいこうと思いました。


末藤弥生さん

末藤弥生さん
(お子さん: 小6・小4・年長)
料理はあまり得意ではないのですが食事が大事だと知ったので、できることから取り組んでいこうと思いました。

杉原千春さん



杉原千春さん
(お子さん: 小6)
いつものメニューの具材を変えたり量を調整して、できる限りサポートしていきたいです!


杉原千春さん

杉原千春さん
(お子さん: 小6)
いつものメニューの具材を変えたり量を調整して、できる限りサポートしていきたいです!

山田真由美さん



山田真由美さん
(お子さん: 小6)
食べることの重要性が理解できました。子どもには、もっとたくさん量を食べさせなければいけないと実感!


山田真由美さん

山田真由美さん
(お子さん: 小6)
食べることの重要性が理解できました。子どもには、もっとたくさん量を食べさせなければいけないと実感!

本原千春さん



本原千春さん
(お子さん: 小6)
栄養フルコース型の食事を意識して、子どもの好きなものに偏らないように気をつけていきたいです。


本原千春さん

本原千春さん
(お子さん: 小6)
栄養フルコース型の食事を意識して、子どもの好きなものに偏らないように気をつけていきたいです。

大村麻実先生

大村麻実先生
大村麻実先生

●株式会社明治管理栄養士。サッカー、野球、陸上競技など様々な競技において、スポーツジュニア、部活生、保護者、指導者などへスポーツ栄養情報の普及活動を幅広く行っている。

浦和レッズの選手に聞いた食事管理の秘けつ
浦和レッズの選手に聞いた食事管理の秘けつ
選手写真提供:浦和レッドダイヤモンズ
GK 西川周作選手 西川周作選手

1986年6月18日、大分県出身、183㎝/81㎏
A1 奥さんが作ってくれる食事を信頼して、栄養バランス良く食べることを心がけています。あとは食べ過ぎないこと、腹八分目です。
A2 試合の2日前にはお肉を食べるようにしています。試合当日は、ホテル出発前にバナナを1本、さらに試合のハーフタイムに1本食べます。
A3 練習後、シャワーを浴びる前にアクアホエイプロテイン100とパワーアミノ2500を混ぜて飲んでいます。ザバスはおいしくて飲みやすく、続けるには味が一番ですね!


西川周作選手

GK 西川周作選手
1986年6月18日、大分県出身、183㎝/81㎏
A1 奥さんが作ってくれる食事を信頼して、栄養バランス良く食べることを心がけています。あとは食べ過ぎないこと、腹八分目です。
A2 試合の2日前にはお肉を食べるようにしています。試合当日は、ホテル出発前にバナナを1本、さらに試合のハーフタイムに1本食べます。

A3 練習後、シャワーを浴びる前にアクアホエイプロテイン100とパワーアミノ2500を混ぜて飲んでいます。ザバスはおいしくて飲みやすく、続けるには味が一番ですね!

 

 

MF 阿部勇樹選手 阿部勇樹選手

1981年9月6日、千葉県出身、178㎝/77㎏
A1 栄養バランス良く食べるように心掛けていますが、「これが食べたいなぁ」と思ったときは、カラダがそのようなモノを求めていると考えて食べるようにしています。
A2 試合前は脂っこいものは控え、試合当日は炭水化物(糖質)を中心に、消化の良いものを摂るようにしています。
A3 アクアホエイプロテイン100やパワーアミノ2500を練習後、なるべく早く飲むようにしています。試合の日は、試合の前と後、両方で摂取しています。


阿部勇樹選手

MF 阿部勇樹選手
1981年9月6日、千葉県出身、178㎝/77㎏
A1 栄養バランス良く食べるように心掛けていますが、「これが食べたいなぁ」と思ったときは、カラダがそのようなモノを求めていると考えて食べるようにしています。

A2 試合前は脂っこいものは控え、試合当日は炭水化物(糖質)を中心に、消化の良いものを摂るようにしています。

A3 アクアホエイプロテイン100やパワーアミノ2500を練習後、なるべく早く飲むようにしています。試合の日は、試合の前と後、両方で摂取しています。

 

 

MF 柏木陽介選手 柏木陽介選手

1987年12月15日、兵庫県出身、176㎝/73㎏
A1 食事に気を使い過ぎてストレスになるのも良くないので、基本的には好きなものを食べるようにしています。ただ、栄養バランスは考えています。
A2 試合当日は炭水化物(糖質)を多めに摂るようにして、朝食にはヨーグルトを食べます。普段甘いものはあまり食べないのですが、試合前にはチョコレートを、量は多くないですが食べています。
A3 チームとして試合後すぐに食事を用意してくれているのですが、試合直後の食事が得意ではないので、リカバリーメーカーゼリーに頼っています。


柏木陽介選手

MF 柏木陽介選手
1987年12月15日、兵庫県出身、176㎝/73㎏
A1 食事に気を使い過ぎてストレスになるのも良くないので、基本的には好きなものを食べるようにしています。ただ、栄養バランスは考えています。

A2 試合当日は炭水化物(糖質)を多めに摂るようにして、朝食にはヨーグルトを食べます。普段甘いものはあまり食べないのですが、試合前にはチョコレートを、量は多くないですが食べています。

A3 チームとして試合後すぐに食事を用意してくれているのですが、試合直後の食事が得意ではないので、リカバリーメーカーゼリーに頼っています。

 

 

MF 鈴木啓太選手 鈴木啓太選手

1981年7月8日、静岡県出身、177㎝/72㎏
A1 栄養バランス良く食べることだけですね。その他はとくに気を使うことなく、ストレス無く食べるようにしています。
A2 とくに意識はせず、試合に向けて「特別に」というよりも「いつも通り」ということを心がけています。
A3 練習後と試合後に必ずザバスを飲むようにしています。終わった後、ゴールデンタイムにすぐ飲みます!


鈴木啓太選手

MF 鈴木啓太選手
1981年7月8日、静岡県出身、177㎝/72㎏
A1 栄養バランス良く食べることだけですね。その他はとくに気を使うことなく、ストレス無く食べるようにしています。

A2 とくに意識はせず、試合に向けて「特別に」というよりも「いつも通り」ということを心がけています。

A3 練習後と試合後に必ずザバスを飲むようにしています。終わった後、ゴールデンタイムにすぐ飲みます!

※選手たちが飲んでいるザバスのプロテインなどの詳細はsavas.jpを参照ください。

栄養素がどうしても足りないときに!

浦和レッズの選手たちも愛飲しているザバス。サッカージュニアにオススメなのがカルシウム、鉄、ビタミンDなどの栄養素をバランスよく配合した「ザバスジュニアプロテイン」です。食事を基本にしながら、量にむらがあったり、食欲のないときなどに活用しましょう。

ザバスジュニアプロテインマスカット風味
ザバスジュニアプロテインマスカット風味

ザバス
ジュニアプロテイン
マスカット風味

700g ¥4,200(税抜)
168g ¥1,150(税抜)
●お問い合わせ先
株式会社 明治
0120-858-660

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