コラム

2017年11月07日

疲労が残っているとケガの原因に!野菜で体の疲れをとろう

サカママができるサポートといえば、やっぱり食事!練習や試合の後に、疲労回復効果のある野菜を取り入れると、ケガ予防にもつながりますよ。

文/編集部
永田綾子さん
お話しをうかがったのは

永田綾子さん

調理師、スポーツフードアドバイザー、現在は上級食育アドバイザー資格を取得中。スポーツを頑張るジュニア選手、中高生、保護者のための栄養・食育サイト「アスレシピ」にてレシピを紹介。サカママサポーターとしても活動。

練習や試合の後は、抗酸化作用の強い野菜を意識して

ストレスや紫外線などから日常生活でも体の中に発生し、体の中を酸化(サビ)させる「活性酸素」。体を守る役目もありますが、増えすぎると健康な細胞まで酸化させてしまうことに。サッカーで激しく体を使うと、この活性酸素がより多く発生してしまいます。また、疲労の原因物質である「乳酸」をうまく分解しておかないと、疲れが蓄積してしまうことに。そのため、練習や試合の後、体の疲れをとるには、抗酸化作用の強い野菜や、乳酸を分解してくれる野菜をとるように心がけましょう。基本的に赤、緑、黄の色味の強い野菜は抗酸化作用の強い野菜です。また、とくに脚が疲れている時は、老廃物を流し、むくみをとってくれるカリウムを多く含む野菜をとるといいでしょう。

超簡単!食事で疲労回復する方法
疲労回復のためには、クエン酸やアミノ酸(たんぱく質)を取り入れるのがポイント!
  • 練習後、すぐに梅おにぎり(糖質、クエン酸)、飲むヨーグルト(たんぱく質)、パイナップル(クエン酸)などの補食をとる。
  • 疲労回復効果の高い豚肉や鶏胸肉を焼いて、レモン汁をかける。
  • 水を飲む時にコップに数滴レモン汁をたらす。
  • 納豆にお酢をかける。
  • 炭水化物が多い食事には、クエン酸やカリウムが豊富なりんごをデザートに。

体の疲れをとるには

アスパラガス
疲労回復に効果的なアスパラギン酸を含む

アスパラガスに含まれるアミノ酸の一種のアスパラギン酸は疲労回復に効果的で、乳酸も分解。穂先に栄養素がたっぷり。

アスパラガス HOW TO EAT
トマト
リコピン、ビタミンCなど強い抗酸化作用あり!

赤色の成分には、強い抗酸化作用があり、皮にはポリフェノールも。ミニトマトの方が栄養価は高いと言われています。

トマト HOW TO EAT
アスパラガス
疲労回復に効果的なアスパラギン酸を含む

アスパラガスに含まれるアミノ酸の一種のアスパラギン酸は疲労回復に効果的で、乳酸も分解。穂先に栄養素がたっぷり。

アスパラガス HOW TO EAT
トマト
リコピン、ビタミンCなど強い抗酸化作用あり!

赤色の成分には、強い抗酸化作用があり、皮にはポリフェノールも。ミニトマトの方が栄養価は高いと言われています。

トマト HOW TO EAT

脚が疲れている時は

じゃがいも
むくみを解消するカリウムとビタミンCがたっぷり!

むくみをとってくれるカリウムが多く、筋肉の収縮を正常に行う効能も。みかんに匹敵するほどビタミンCも含んでいます。

じゃがいも HOW TO EAT
ほうれん草
マグネシウムも豊富でむくみの軽減に効果的

カリウムの量は、きゅうりや冬瓜などの瓜科野菜の約3倍。また、カリウムの運搬をサポートするマグネシウムも豊富。

ほうれん草 HOW TO EAT
じゃがいも
むくみを解消するカリウムとビタミンCがたっぷり!

むくみをとってくれるカリウムが多く、筋肉の収縮を正常に行う効能も。みかんに匹敵するほどビタミンCも含んでいます。

じゃがいも HOW TO EAT
ほうれん草
マグネシウムも豊富でむくみの軽減に効果的

カリウムの量は、きゅうりや冬瓜などの瓜科野菜の約3倍。また、カリウムの運搬をサポートするマグネシウムも豊富。

ほうれん草 HOW TO EAT

オススメレシピ

疲労回復スープ

疲労回復スープ
材料(2人分)
アスパラガス
4本(皮の固い所は剥き1本を4等分に)
トマト
2個(皮付きのまま大きめにカット)
じゃがいも
2個(皮を剥いて4等分に)
玉ねぎ
1個(くし形切り)
ウインナー
4本(食べやすい大きさにカット)
ニンニク
1片(みじん切り)
コンソメ
1個
オリーブオイル
適量
1ℓ(野菜がひたひたに隠れる程度)
塩・こしょう
適量
ピザ用チーズ
適量
作り方

オリーブオイルで玉ねぎ、ニンニクを炒めたら、ウインナー、じゃがいもを入れ軽く炒め、水を入れる。
沸騰したらコンソメを加え、じゃがいもが柔らかくなったら、アスパラガス、トマトを入れる。
❸②に塩・こしょうを加え器に入れる。お好みでピザ用チーズを散らす。

ほうれん草の簡単ナムル

ほうれん草の簡単ナムル
材料(2人分)
ほうれん草
5~6株
醤油
大さじ1
ゴマ油
大さじ1
おろしニンニク
小さじ½
いりごま
適量
作り方

ほうれん草を茹でて冷水に浸したら、絞って食べやすい大きさにカット。
❷①を加えて和える。

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