コラム

2017年10月03日

今日から実践しようケガ予防トレーニング-かかとへの負担を減らす足裏ケア&脚のストレッチ-

サッカージュニアたちは、日々練習を頑張っているのだから、ケガで試合に出られない……なんてことは避けたいもの。 そこで、ケガを予防するための方法を「NIKE ACADEMY TOKYO」でアスレティックトレーナーを務める鈴木友規さんにうかがいました。 ここで紹介するケガ予防トレーニングを取り入れて、ケガをしない体を目指しましょう。

文/編集部
写真/雪岡直樹
鈴木友規さん
お話しをうかがったのは

鈴木友規さん

「NIKE ACADEMY TOKYO」※のアスレティックトレーナー。鍼灸按摩マッサージ指圧師。専門学校卒業後、川崎フロンターレの育成部でトレーナーとして活動し、2012-13シーズン、ドイツ・ブンデスリーガ1部SV ヴェルダー・ブレーメンのトレーナーに。2016年よりNIKE ACADEMY TOKYO に所属。

※世界で通用する選手を育成するために、日々進化するfootballに合わせてトレーニングメニューを開発している「NIKE ACADEMY TOKYO」。世界基準のメソッドを全国のサッカープレーヤーに提供する活動を行っている。

かかとへの負担を減らす

足裏ケア&脚のストレッチ

足裏やふくらはぎなどかかとにつながっている筋肉が凝り固まっているとケガを招いたり、シーバー病につながることも。かかとへの負担を減らすケアは日常的に行うように。

伊澤亮佑くん

足裏マッサージ

青竹やゴルフボールを用いて固くなった足裏の筋肉をほぐしましょう。足裏は体重の負担が最もかかり、疲労もたまりやすいので、サッカーの練習や試合の後はとくに念入りに。

用意するもの
土踏まずにあたるようにのる

土踏まずにあたるようにのる

両脚で青竹の上にのります。土踏まずに青竹があたるようにのりましょう。

ゆっくり足踏み

ゆっくり足踏み

青竹の上でゆっくりと足踏みをします。踏みながら少しずつ前後に動いて位置をかえるのがポイント。

足裏でゴルフボールを転がす

足裏でゴルフボールを転がす

足裏でゴルフボールを踏み、グリグリとボールを転がします。

Check!

ボールの転がし方

三角を描くようにボールを転がしていきましょう。痛いところがあれば重点的にほぐすこと!

ボールの転がし方

ふくらはぎ&アキレス腱ストレッチ

ふくらはぎやアキレス腱はかかとにつながっているので、このストレッチを行うとシーバー病予防にも効果的。

腕立て伏せの状態をつくる

腕立て伏せの状態をつくる

腕は肩幅と同じくらいに開き、脚はまっすぐにのばして、手とつま先で体を支えます。

右脚を足首の上にのせてふくらはぎとアキレス腱をのばす

右脚を足首の上にのせてふくらはぎとアキレス腱をのばす

右脚を左脚の足首の上にのせたら、左脚のかかとを床につけます。ふくらはぎとアキレス腱がのびていることを意識しながら20秒キープ。同様に逆も行います。

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